Sie haben nur wenig Zeit für Sport, möchten aber trotzdem etwas für Ihren Körper tun? Dann sollten Sie auf ein Ganzkörper-Training setzen, das mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordert. Ein weiterer Vorteil: Sie können die Übungen ganz einfach zu Hause machen, da Sie keinerlei Geräte, sondern nur Ihr eigenes Körpergewicht benötigen.

Diese 5 Übungen trainieren Ihren gesamten Körper

1. Plank

Beim Unterarmstütz gerät Ihr gesamter Körper ins Schwitzen, da Rücken, Bauch, Arme, Gesäß und Beine gefordert werden. Die Plank stärkt nicht nur Ihre Muskulatur, sondern verbessert auch Ihre Stabilität.

Und so funktioniert die Plank:

• Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und legen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden ab. Die Ellenbogen sollten sich etwa auf Höhe Ihrer Schultern befinden.
• Stellen Sie Ihre Fußspitzen auf und heben Sie Ihren Körper an. Unterarme und Fußspitzen tragen nun Ihr gesamtes Gewicht. Ihr Gesäß, Rücken und Hals bilden eine gerade Linie.
• Die Plank für etwa 30 Sekunden halten.

3 Wiederholungen

Mehr Abwechslung gefällig? Die Plank können Sie variieren und so die Intensität steigern. Zum Beispiel können Sie einen Arm und ein Bein anheben.

2. Burpees

Burpees gehören zu den anstrengendsten Übungen überhaupt und fördern Ihren gesamten Körper. Bei den Burpees sind alle großen Muskelgruppen involviert – bei der Kniebeuge und dem Strecksprung stärken Sie Ihre Beine sowie Ihr Gesäß und der Liegestütz fordert Arm, Schultern sowie Rumpf.

Und so funktioniert der Burpee

• Sie beginnen im Stehen und machen dann eine Kniebeuge. Anschließend stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden.
• Anschließend springen Sie mit den Füßen nach hinten in eine Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper eine gerade Linie bildet und Ihre Arme gestreckt sind.
• Machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Arme beugen und Ihren Oberkörper Richtung Boden absenken. Am tiefsten Punkt kurz halten und dann wieder hochdrücken.
• Springen Sie erneut in die Hockposition und stellen Sie Ihre Füße nach vorne auf.
• Aus der Hockposition strecken Sie sich nach oben und heben dabei die Arme.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

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Video: Burpees – so geht der Kalorien-Burner richtig!

3. Jumping Jacks

Bei den Jumping Jacks – auch bekannt als Hampelmänner – verbessern Sie nicht nur Ihre Ausdauer, Kraft und Koordination, sondern auch Ihren gesamten Körper.

• Stellen Sie sich hüftbreit hin. Arme und Beine sollten ausreichend Platz haben.
• Ihre Arme liegen locker am Oberschenkel.
• Springen Sie mit Ihren Beinen in die Grätsche und führen Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf zusammen.
• Springen Sie aus der Grätsche und führen Sie Ihre Beine wieder zusammen. Die Arme senken sich dabei wieder. Während der gesamten Übung bleibt Ihr Körper angespannt.

10 Wiederholungen, 3 Sätze

4. Mountain Climbers

Auch Mountain Climbers sind eine effektive Ganzkörperübung, für die wir ebenfalls keine Gewichte benötigen: Der Fokus liegt zwar auf den Bauchmuskeln, aber auch die Beine, der untere Rücken, die Brust sowie die Arme werden trainiert. 

• Nehmen Sie auf Ihrer Matte die Liegestützposition ein, die Hände befinden sich unterhalb der Schultern und Ihr Körper bildet eine gerade Linie.
• Anschließend das linke Bein nach vorne zur Brustmuskulatur ziehen, sodass das Knie diese berührt. 
• Dann dasselbe mit dem rechten Bein durchführen.

10 Wiederholungen auf jeder Seite, 3 Sätze

5. Bear Crawl

Klingt zwar niedlich, aber ist ganz schön schweißtreibend: Der Bear Crawl, oder auch Bärengang genannt, fordert in erster Linie vor allem Ihren Oberkörper, insbesondere Schulter und Brustmuskeln. Aber auch die Körpermitte und die Oberschenkel werden bei dieser Übung gestärkt. 

• Sie befinden sich im Vierfüßlerstand. Heben Sie Ihre Knie leicht an und stützen Sie sich auf Hände und Füße ab. 
• Beginnen Sie nun zu krabbeln – die Bauchmuskeln sind dabei aktiviert und der Rücken flach. 

30 Sekunden krabbeln, 3 Wiederholungen

6. Handstand

Ja, Sie haben ganz richtig gelesen! Bauen Sie einen Handstand in Ihr Training ein. Dieser stärkt Ihren gesamten Körper – allen voran die Arme, Schultern, der Rumpf und Rücken kommen dabei voll auf ihre Kosten. Bei einem freien Handstand wird ebenfalls Kraft und Spannung in den Beinen benötigt. 

• Wenn Sie im Handstand nicht so geübt sind, sollten Sie ihn am besten an einer Wand machen. 
• Stellen Sie sich hüftbreit hin und stellen Sie Ihre Hände schulterbreit auf.
• Nehmen Sie Schwung und strecken Sie die Beine in die Luft, bis Ihr Körper gerade ist. 

Versuchen Sie den Handstand etwa eine halbe Minute zu halten, 3 Wiederholungen