Darum sollten Sie Ihren Oberkörper trainieren
Ob Bauch, Rücken oder Schultern – es gibt viele gute Gründe, um den Oberkörper zu trainieren und Ihren Rumpf zu stärken. Ein regelmäßiges Workout sorgt nicht nur für einen definierten Body, sondern trägt auch dazu bei, die Haltung zu verbessern oder Rückenschmerzen zu lindern.
Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat an verschiedenen Geräten zahlreiche Möglichkeiten, um den Oberkörper fit zu halten. Aber auch mit dem eigenen Körpergewicht lässt sich problemlos die Körpermitte trainieren. Im Folgen zeigen wir Ihnen effektive Bodyweight-Übungen, die in keinem Oberkörper-Workout fehlen dürfen.
Die 5 besten Übungen für den Oberkörper
1. Liegestütz
Beim Liegestütz kommen vor allem Ihr Bizeps auf seine Kosten. Aber auch die Brust und Schultern werden bei diesem Klassiker trainiert.
- Sie sind im Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich auf Höhe der unteren Brustmuskeln und sind schulterbreit aufgestellt.
- Stellen Sie Ihre Zehenspitze auf. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Ihr Kopf ist die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Senken Sie die Brust vor dem Boden ab. Hierfür müssen Sie Spannung im Bauch aufbauen. Ebenfalls sollten Sie darauf achten, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder der Po zu weit nach oben gestreckt wird.
- Die Brust nicht vollständig ablegen, kurz vor dem Boden drücken Sie sich wieder hoch.
8-10 Wiederholungen, 3 Sätze
Tipp: Wenn Ihnen der Liegestütz zu schwierig ist, können Sie die Übung vereinfachen und sie auf Knien ausführen.
2. Plank
Auf den ersten Blick sieht die Plank eher unscheinbar aus, aber das täuscht. Der Unterarmstütz verhilft Ihnen nicht nur zu Bauchmuskeln, sondern stärkt darüber hinaus den gesamten Körper.
- Sie befinden sich in der Liege- oder Unterarmstützposition. Die Unterarme positionieren Sie parallel zum Körper auf dem Boden. Die Ellenbogen sind auf Höhe Ihrer Schultern.
- Stellen Sie die Füße hoch und heben Sie Ihren Körper an. Wichtig dabei: Der Bauch ist angespannt und bildet gemeinsam mit Kopf, Schultern, Rücken und Beine gerade Linie.
60 Sekunden halten, 3 Wiederholungen
Wichtig: Vor allem Anfänger neigen schnell dazu, entweder den Po bei dieser schweißtreibenden Übung anzuheben oder ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Superman
Oftmals vernachlässigen wir unseren Rücken beim Krafttraining. Dabei kann ein starker Rücken für eine aufrechte Haltung sorgen und die Wirbelsäule sowie Bandscheiben entlasten, was wiederum zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen beiträgt. Eine beliebte Übung ist der Superman, der Ihren Rückenstrecker stärkt.
- Sie liegen bäuchlings auf dem Boden. Ihre Arme sind nach vorne gestreckt, die Schultern nicht nach oben ziehen. Der Kopf ist leicht angehoben und der Blick ist zum Boden gerichtet.
- Arme und Beine gleichzeitig in die Höhe heben und für einige Sekunden halten und anschließend absenken.
10 Wiederholungen, 3 Durchgänge
4. Seitstütz
Der Seitstütz ist ein echter Allrounder und ist nicht nur ein Geheimtipp, um die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, sondern auch Rücken-, Becken und Beinmuskulatur. Der Seitstütz zaubert nicht nur eine tolle Silhouette, sondern fördert auch Ihre Stabilität.
- Sie sind in Seitlage. Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander. Hals und Kopf sind eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Stützen Sie Ihren Ellenbogen senkrecht unter Ihren Schultern auf.
- Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie die Fußkanten und Ihren Unterarm in den Boden drücken. Oberkörper und Oberschenkel sollten eine gerade Linie bilden. Den anderen Arm können Sie in der Hüfte abstützen oder gestreckt nach oben heben.
- 30 Sekunden halten, dann langsam absinken und die Seite wechseln.
3 Durchgänge pro Seite
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5. Dips
Die Dips gehören zu den Königsübungen, wenn es darum geht, den Trizeps zu stärken. Aber auch die Muskulatur in Brust und Schulter wird bei dieser Übung mächtig gefordert.
- Für die Dips benötigen Sie einen Stuhl. Achten Sie darauf, dass dieser nicht wegrutschen oder umfallen kann. Setzen Sie sich auf die Kante des Stuhls und positionieren Sie Ihre Hände neben Ihrem Gesäß. Die Handrücken zeigen nach oben.
- Strecken Sie die Beine aus, die Fersen sind hüftbreit aufgestellt. Heben Sie Ihren Po an, sodass sich dieser über der Stuhlkante befindet. Ihr Rücken bleibt dabei gerade.
- Beugen Sie die Arme langsam, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden zeigen. Ihr Gesäß senkt sich dabei Richtung Boden ab.
- Anschließend drücken Sie sich mit der Kraft Ihrer Arme wieder in die Ausgangsposition.
10 Wiederholungen, 3 Sätze
