- Was ist Pilates?
- Wie funktioniert Pilates?
- Mit Pilates abnehmen: Das ganzheitliche Training für eine schlanke Figur
- 6 Prinzipien, die bei allen Übungen gelten
- Diese 3 Pilates-Übungen verbrennen Kalorien
- Mit Pilates abnehmen: So können Sie den exakten Kalorienverbrauch berechnen
- Weitere spannende Pilates-Artikel finden Sie hier
Was ist Pilates?
Pilates ist ein umfassendes Training, das sich durch langsame, fließende und kontrollierte Bewegungen des Körpers auszeichnet, die von einer ruhigen und tiefen Atmung begleitet werden. Die ursprüngliche Form dieser Trainingsmethode wurde von Joseph Hubert Pilates Anfang des 20. Jahrhunderts entwickelt und trug den Namen "Contrology" - ein Ausdruck, der die Koordination von Körper und Geist beschreibt. Das Training zielt darauf ab, die Muskeln zu kräftigen, die Flexibilität zu verbessern, die Körperhaltung zu korrigieren und die Körperbewegungen zu koordinieren.
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Im Video: Pilates Ring: Effektive Übungen für das perfekte Ganzkörper-Workout
Wie funktioniert Pilates?
Pilates strebt danach, den gesamten Körper systematisch zu trainieren, indem es sich auf drei Schlüsselelemente konzentriert:
- Dehnungsübungen
- Kräftigungsübungen
- Atemübungen
Durch bewusste Bewegung und Atmung kann man die Selbstwahrnehmung und das Körpergefühl verbessern und somit Körper und Geist miteinander verbinden.
Ein zentraler Aspekt ist das sogenannte Powerhouse, das im Grunde genommen die Muskulatur der Körpermitte umfasst. Dieses wird aktiviert, indem man die Muskeln von Rücken, Bauch und Beckenboden anspannt, um den Rumpf zu stabilisieren. Die Kontrolle über die Körpermitte wird während des gesamten Trainings aufrechterhalten.
Mit Pilates abnehmen: Das ganzheitliche Training für eine schlanke Figur
Pilates kann eine unterstützende Rolle bei der Gewichtsreduktion spielen. Es ist eine hervorragende Ergänzungssportart, die schonend für die Gelenke ist und sich besonders auf den Bauch und den Rücken konzentriert. Daher eignet sich Pilates auch für Personen, die gerade erst mit ihrer Diät begonnen haben.
Fettpölsterchen werden zu straffen Muskeln
Der Kalorienverbrauch während einer Pilates-Stunde variiert je nach individuellen Faktoren wie Körpergewicht, Größe und Alter. Im Durchschnitt schmelzen bei einer Pilates-Stunde rund 300 Kalorien dahin. Wer mit Pilates abnehmen möchte, sollte dennoch langfristig denken: Die gezielte Stärkung der Körpermitte führt zu einem erhöhten Grundumsatz, wodurch überschüssige Fettpölsterchen schnell in eine straffe Muskulatur umgewandelt werden.
6 Prinzipien, die bei allen Übungen gelten
Die wichtigsten Prinzipien im Pilates sind Konzentration, Atmung, Kontrolle, Zentrierung (Powerhouse), Präzision und Flow (Bewegungsfluss):
- Zentrierung: Jede Übung beginnt mit der Aktivierung des Powerhouse.
- Atmung: Der Atemrhythmus bestimmt das Tempo der Bewegung.
- Kontrolle: Es wird regelmäßig überprüft, ob die Bewegungen technisch korrekt ausgeführt werden.
- Powerhouse: Die Person konzentriert sich auf die gerade aktive Muskulatur während der jeweiligen Übung.
- Bewegungspräzision: Qualität geht vor Quantität. Die Übungen werden möglichst exakt ausgeführt. Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach der Ermüdung der Muskeln, da eine unsaubere Ausführung vermieden werden sollte.
- Flow: Die Übungen werden fließend durchgeführt, auch die Übergänge zwischen den Übungen erfolgen fließend.
Diese 3 Pilates-Übungen verbrennen Kalorien
1. Ganzkörperübung
Die Plank-Position, auch bekannt als Bretthaltung, ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen, um jede Menge Kalorien zu verbrennen. Sie trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken, die Schultern und die Beine.
So geht's: Um in die Plank-Position zu kommen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen sich mit den Unterarmen und den Zehen ab. Dabei sollte Sie darauf achten, dass alle Gelenke neutral ausgerichtet sind. Dann heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein vom Boden an und halten die Position für einige Sekunden. Wichtig ist dabei, dass Sie tief einatmen und langsam ausatmen. Durch regelmäßiges Training können Sie so Ihre Körperhaltung verbessern, die Stabilität erhöhen und die Muskulatur stärken.
2. Table-Top-Position
Eine starke Bauchmuskulatur ist nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch wichtig für eine gute Körperhaltung und Stabilität. Eine effektive Übung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist die Table-Top-Position.
So geht's: Dazu legen Sie sich in Rückenlage und heben beide Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Rollen Sie den Oberkörper wird auf und strecken Sie die Hände zu den Knien. Dann atmen Sie tief ein und strecken mit der Ausatmung beide Arme nach hinten und beide Beine nach vorne. Mit der Einatmung führen Sie Arme und Beine wieder zusammen. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden und sollte regelmäßig in das Training eingebaut werden, um eine starke Bauchmuskulatur aufzubauen.
3. Seitlicher Unterarmstütz
Der seitliche Unterarmstütz ist eine hervorragende Übung, um die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken.
So geht's: Beginnen Sie in der Seitenlage und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab. Der Ellenbogen sollte direkt unter Ihrer Schulter sein. Strecken Sie Ihre obere Hand zur Decke, Ihr Arm ist ganz lang ausgestreckt. Heben Sie nun Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position für fünf Atemzüge und senken Sie dann langsam Ihr Becken wieder auf die Matte. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Mit Pilates abnehmen: So können Sie den exakten Kalorienverbrauch berechnen
Um eine präzisere Schätzung des Kalorienverbrauchs beim Pilates-Training zu erhalten, sollten Sie auf den eigenen Körper achten. Es gibt verschiedene Ansätze, um den Kalorienverbrauch möglichst genau zu berechnen:
Das Herzfrequenzmessgerät ist die bekannteste Methode zur Bestimmung des Kalorienverbrauchs. Indem es die Herzfrequenz misst, ermöglicht es Rückschlüsse auf den Sauerstoffbedarf des Körpers, der wiederum für die Verbrennung von Kalorien notwendig ist.
Auch ein online-basierter Kalorienverbrauchsrechner, der auf der Herzfrequenz basiert, kann Ihnen dabei helfen, Ihren Kalorienverbrauch zu ermitteln. Mit fortschreitender technologischer Entwicklung werden Monitore in der Lage sein, den Kalorienverbrauch während des Pilates-Trainings genauer vorherzusagen.
Obwohl Sie Ihr Anstrengungsniveau mithilfe eines Herzfrequenzmessgeräts verfolgen können, steht Ihnen auch die Skala zur Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) zur Verfügung. Die RPE-Skala basiert auf subjektiven Empfindungen wie Atemfrequenz, Müdigkeit und Schweißbildung und reicht von 6 (keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Die Skala ermöglicht, Ihren Anstrengungsgrad einzuschätzen.
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