Gesundheit: 5 Tipps und Hausmittel zum Einschlafen

5 Tipps und Hausmittel zum Einschlafen

Haben Sie häufig Probleme damit einzuschlafen? Liegen Sie abends lange wach im Bett und können Ihre Gedanken nicht abschalten? Woran das liegen könnte und welche Tipps beim Einschlafen helfen, erfahren Sie im Folgenden.

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen und brauchen die nächtliche Ruhephase, um zu überleben und gesund zu bleiben. Vieles über unseren Schlaf ist der Wissenschaft noch ein Rätsel. Fest steht jedoch, dass unser Körper und vor allem unser Gehirn auf die unterschiedlichen Schlafphasen mit jeweils verschiedenen Hirnwellenmustern angewiesen ist. Nur so können wir Erlebtes verarbeiten und Gelerntes in unserem Gedächtnis speichern. Auch das Immunsystem wird im Schlaf gestärkt und das Wachstum neuer Körperzellen vorangetrieben. Schlafprobleme stellen daher eine potenzielle Gefahr für unsere Gesundheit dar.

Schlafprobleme: In Deutschland keine Seltenheit

Laut dem DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen 80 Prozent aller Erwerbstätigen in Deutschland schlecht – eine erschreckend hohe Zahl. 10 Prozent der Arbeitnehmer:innen leiden sogar unter der Schlafstörung Insomnie. Ein Großteil der Menschen in Deutschland hat also Probleme beim Einschlafen und leidet unter einer geringen Schlafqualität. Im Alltag holen uns die Folgen dann ein: Müdigkeit, Erschöpfung, Krankmeldungen und der Griff zu Schlaftabletten sind keine Seltenheit mehr. Damit Sie wieder besser schlafen und vor allem schnell einschlafen können, haben wir die folgenden Tipps für Sie zusammengestellt.

Gesundheit: 5 Tipps und Hausmittel zum Einschlafen

1. Machen Sie einen entspannten Spaziergang

Keine Sorge: Sportliche Höchstleistungen verlangen wir nicht von Ihnen, um besser einschlafen zu können. Im Gegenteil: Intensive körperliche Aktivität in den Stunden vor dem Zubettgehen ist sogar kontraproduktiv, regt den Kreislauf an und hält uns wach. Im Gegensatz dazu kann ein entspannter Spaziergang an der frischen Luft wahre Wunder wirken. Die kühle Luft signalisiert Ihrem Körper, dass bald Schlafenszeit ist und beim ruhigen Schlendern können Sie die Gedanken an den stressigen Tag ablegen.

2. Essen Sie das Richtige zu Abend

Speisen mit hohem Fettgehalt sollten Sie Ihrem Schlaf zuliebe abends eher meiden. Denn der Makronährstoff Fett hat die höchste Magenverweildauer und kann bis zu neun Stunden lang in Ihrem Bauch rumoren. Anstelle eines vor Soße triefenden Burgers sind daher leichtere Speisen mit einem ordentlichen Proteingehalt zu empfehlen. Neben Eiern gelten auch Haferflocken als wahre Einschlafhelfer, da das Vollkorngetreide den Körper zur Produktion des Schlafhormons Melatonin anregt. Weniger empfehlenswert ist hingegen Rohkost, da unser Verdauungstrakt länger damit beschäftigt ist. Besser sind gedünstetes oder gekochtes Gemüse zum Abendessen.

Übrigens: Auch bestimmte Teesorten können beim Einschlafen helfen. Etwa:

  • Lavendel
  • Kamille
  • Zitronenmelisse
  • Baldrian

Lesen Sie hier, welche Folgen ein Schlafdefizit haben kann >>>

3. Atmen Sie sich in den Schlaf

Um einzuschlafen, müssen wir entspannt sein. Das klingt zunächst so einfach, doch genau in dieser vermeintlichen Banalität liegt oft das Problem. Hier können bestimmte Atemtechniken Abhilfe schaffen, denn sie beruhigen gleichermaßen den Geist wie den Puls. Die 4-7-11-Atemtechnik des Psychologie-Professors Thomas Loew beispielsweise findet häufige Anwendung und funktioniert wie folgt: 

  1. Atmen Sie zuerst 4 Sekunden lang ein
  2. Danach 7 Sekunden lang ausatmen
  3. Wiederholen Sie diese Atemübung mindestens 11 Minuten lang – falls Sie nicht schon vorher einschlafen

Video: Warum Licht in der dunklen Jahreszeit so wichtig ist

4. Smartphone weg, Fernseher aus!

Gucken Sie zum Einschlafen gerne mal einen Film und stellen dabei den Nachtmodus Ihres Fernsehers oder Laptops an, um das wach machende Blaulicht herauszufiltern? Dann wird es Sie sicherlich enttäuschen, dass das nicht allzu viel bringt. Zwar stimmt es Studien zufolge, dass kurzwelliges Blaulicht am Abend unseren Tag-Nacht-Rhythmus stört, indem es die Bildung des Schlafhormons Melatonin unterdrückt. Daher haben Blaulichtfilter auch ihre Daseinsberechtigung. Allerdings ist es nicht nur das Licht, das uns wach hält, sondern ebenso der Konsum und die Verarbeitung von Informationen. Aus diesen Gründen rät auch das Schlaf-Magazin MeinSchlaf.de dazu, auf jegliche Bildschirmzeit in der Stunde vor dem Schlafengehen zu verzichten.

5. Passen Sie Ihre Müdigkeits-Welle ab

Da jeder Mensch seine eigene innere Uhr hat und somit auch einen ganz individuellen zirkadianen Rhythmus, gibt es keine allgemein gültigen Uhrzeiten, zu denen Sie optimalerweise zu Bett gehen sollten. Solche Vorgaben können sogar nach hinten losgehen: Falls Sie sich fest vornehmen, sich um 23 Uhr schlafen zu legen, aber bereits um 22:15 Uhr starke Müdigkeit verspüren, sollten Sie sich nicht zum Wachbleiben zwingen. Denn bei den meisten von uns kommt die Müdigkeit in Wellen, die etwa ein bis zwei Stunden auseinander liegen. Hören Sie daher möglichst auf Ihren Körper und ignorieren Sie die Müdigkeit nicht. Unter Umständen schaffen Sie es dann erst deutlich später als gewollt einzuschlafen.

Quellen: MeinSchlaf.de, unibas.ch

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