Schlaf nachholen? Die Tage sind ja sowieso schon zu kurz und die To-do-Liste zu lang. Und dann klingelt abends auch noch das Handy. „Leider schlafen die meisten Menschen in unserer Gesellschaft zu wenig“, weiß Dr. Frank, die in Karlsruhe ein Schlaflabor leitet. „Zu viele Verpflichtungen, eine zu hohe Arbeitsbelastung und die heutige permanente Erreichbarkeit auch nach Feierabend führen dazu, dass wir häufig gar nicht mehr abschalten können. Daher kommt der so wichtige Schlaf leider häufig zu kurz.“
Dabei kann man einiges für seine Gesundheit tun und seinen Schlaf verbessern. Dabei gilt es vor allem den Stress vor dem Schlaf zu senken. Besonders effektiv: Ein Schlaftagebuch. In ihm kann man seine Gedanken vor dem Schlafengehen festhalten. So beschäftigt man sich mit seinen Problemen und kann dann im Bett abschalten. Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, lesen Sie unseren Artikel über die richtige Schlafhygiene.
Zu wenig Schlaf macht uns krank
Mit einem dauerhaften Schlafdefizit ist nicht zu spaßen, denn es kann uns auf Dauer ernsthaft krank machen und unserem Körper schaden. „Verschiedene Studien zeigen, dass ein anhaltender Schlafmangel das Auftreten von Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Depressionen und Herz- oder Gefäßerkrankungen begünstigt“, erklärt die Expertin. Das liege daran, dass das Immunsystem bei zu wenig Schlaf schlechter arbeite. Somit könne ein dauerhaft anhaltendes Schlafdefizit sogar zu einer verkürzten Lebenserwartung führen.
Diese Krankheiten drohen bei dauerhaftem Schlafdefizit
Hier finden Sie auf einen Blick, was fehlender Schlaf für den Körper bedeutet.
- Das Immunsystem wird geschwächt. Du bist anfälliger für Erkrankungen.
- Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Es besteht eine höhere Gefahr, dass Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden.
- Das Risiko für Diabetes steigt.
- Sie leiden häufiger unter Kopfschmerzen und Migräne.
- Das Risiko für Depressionen und andere psychische Erkrankungen steigt.
Dauerhaften Schlafmangel können Sie nicht mit Schlaf nachholen. Ab einem gewissen Punkt sind die Stunden für immer verloren.
Kann man fehlenden Schlaf nachholen?
Die gute Nachricht: Ein kurzzeitiges Schlafdefizit von ein paar Stunden kann noch ausgeglichen werden. „Bis zu einem gewissen Maß kann man Schlaf ‚nachholen‘. Die meisten Menschen gönnen sich am Wochenende eine größere Schlafdauer, um ihr unter der Woche aufgebautes Schlafdefizit auszugleichen“, so die Fachmedizinerin.
Wer fehlenden Schlaf nachholen will, sollte aufpassen, denn diese Vorgehensweise ist nicht für jeden ratsam. „Vor allem für Menschen, die zu Ein- und Durchschlafstörungen neigen, ist ein längeres Schlafen am Wochenende nicht hilfreich, da dies den Schlafdruck für den Abend abbaut. So kommt man ‚aus dem Rhythmus‘, wodurch ein noch größeres Schlafdefizit in der Folgewoche entstehen kann.“
Am besten ist es, Sie haben geregelte Schlafenszeiten, die Sie auch am Wochenende einhalten.
Wie lange dauert es, einen Schlafmangel ausgleichen?
Hierbei kommt es auf den Grad des Schlafmangels an. „In Experimenten, bei denen gesunde Menschen über mehrere Tage nicht geschlafen haben, waren meist drei ‚Erholungsnächte‘ nötig – das heißt drei Nächte, in denen mehr Schlaf benötigt wurde“, berichtet Dr. Frank. Anschließend waren die Teilnehmer nach der für sie üblichen Schlafzeit wieder fit und ausgeruht.
Das gilt jedoch nicht bei chronischem Schlafmangel über Wochen oder Monate. Hier ist ein wesentlich längerer Zeitraum nötig, bis man sich vollständig erholt hat. „Allerdings kann es bei einem lang andauerndem Schlafdefizit auch zu gesundheitlichen Folgen kommen, die nicht mehr reversibel, also nicht wieder umkehrbar sind“, weiß die Expertin.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Die optimale Schlafmenge ist genetisch bedingt und von Mensch zu Mensch verschieden. „DIE eine richtige Schlafmenge gibt es nicht. Während sehr wenige Menschen schon mit vier bis fünf Stunden Schlaf pro Nacht fit und leistungsfähig sind (so soll es bei Napoleon gewesen sein), brauchen andere wenige acht bis neun Stunden (so soll es bei Einstein gewesen sein), um gut durch den Tag zu kommen“, so Dr. Frank. „Der Großteil der Menschen benötigt sechs bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht und belastbar für den Alltag zu sein.“
Wie viel Schlaf man braucht, kann man an seiner Tagesbefindlichkeit beurteilen. „Man sollte so viel schlafen, dass man tagsüber produktiv und fit und am Abend beim Zubettgehen ausreichend müde ist, um gut in den Schlaf zu kommen.“
Kann man mit Mittagsschlaf Schlaf nachholen?
„Grundsätzlich ist ein Mittagsschlaf gut geeignet, um Kraft zu tanken und wieder leistungsbereit zu sein. Sinnvoll ist hier aber eine kurze Schlafdauer von circa zehn bis maximal 20 Minuten“, rät die Expertin. „Eine längere Schlafdauer baut oft den Schlafdruck für den Abend ab und kann Schlafstörungen begünstigen. Um fehlenden Nachtschlaf auszugleichen, ist der Mittagsschlaf somit eher nicht geeignet.“
Kann man vorschlafen?
Nein, Vorschlafen ist leider nicht möglich. Im Gegenteil, zu langes Schlafen kann ebenfalls müde machen und den Schlafrhythmus völlig durcheinander bringen. Die Folge sind dann Schlafprobleme. Deswegen sollten Sie nicht versuchen vorzuschlafen, wenn Sie mal einen Abend länger durchmachen wollen
Versuchen Sie stattdessen an dem Tag vor dem Ereignis richtig erholsam zu schlafen, indem Sie beispielsweise deinen Tiefschlaf verbessern. Lassen Sie den Tag ruhig angehen und machen Sie bei Gelegenheit einen Powernap. Und nicht vergessen: Nicht vorschlafen, sondern lieber am nächsten Tag den fehlenden Schlaf nachholen. Nur zu oft sollte es nicht vorkommen.
Oft gestellte Fragen
Kann man den Schlaf nachholen?
Ja, das geht. Allerdings nur dann, wenn es sich nicht um einen dauerhaften Schlafmangel über einen langen Zeitraum handelt. Dieser kann den Körper ernsthaft krank machen und lässt sich nicht so leicht ausgleichen.
Kann man mit 4 Stunden Schlaf auskommen?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Manchen Menschen reichen so wenige Stunden Schlaf, die meisten brauchen aber sechs bis acht Stunden Schlaf, um ausgeruht und fit zu sein.
Wie lange dauert es, Schlafmangel ausgleichen?
Ein kurzzeitiger Schlafmangel lässt sich meist innerhalb von drei Nächten mit Schlaf nachholen. Ein dauerhafter Schlafmangel kann nicht nachgeholt werden. Meist sind körperliche Beeinträchtigungen irreversibel.
Dr. Kathrin Frank ist Fachärztin unter anderem für Schlafmedizin und Leiterin eines Schlaflabors in Karlsruhe (www.schlaflabor-durlach.de).
Tipps für einen guten Schlaf
Damit Sie eine ausreichende Mütze Schlaf bekommen und nachts gut schlummern, stellen wir Ihnen zum Ende noch die hilfreichsten Tipps für einen erholsamen Schlaf vor:
- Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Vermeiden Sie laute Geräusche, schalten Sie elektronische Geräte aus und nutzen Sie Vorhänge oder eine Schlafmaske, um das Licht draußen zu halten.
- Routine entwickeln: Gewöhnen Sie sich eine feste Schlafenszeit an und halten Sie sich auch am Wochenende daran. Eine regelmäßige Routine signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.
- Entspannungstechniken nutzen: Bevor Sie ins Bett gehen, probieren Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder sanfte Dehnübungen aus. Diese helfen dabei, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.
- Vermeide koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten: Trinken Sie am besten einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee, Tee oder Energy-Drinks mehr. Verzichten Sie außerdem auf schwere und fettige Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen, da diese die Verdauung beeinträchtigen können.
- Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung: Achten Sie darauf, dass Ihre Matratze und Ihr Kissen bequem sind und Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen. Ein gutes Schlafsystem kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Unbehagen zu reduzieren, was zu einem erholsameren Schlaf führt.
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