Wie wirkt Intervallfasten auf den Darm?
Intervallfasten ist eine Ernährungsmethode, bei der zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt wird. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich vor allem bei der Gestaltung der Zeitfenster unterscheiden, während derer Nahrung konsumiert werden darf.
Im Video: Diese Formen des Intervallfastens gibt es
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Bekannte Methoden des Intervallfastens sind etwa die 16/8-Methode (16 Stunden fasten, acht Stunden essen), die Warrior-Diät (20 Stunden fasten, vier Stunden essen) oder OMAD (one meal a day, also nur eine Mahlzeit pro Tag). Extreme Methoden wie die Warrior-Diät oder OMAD sind nicht für alle Personen gleichermaßen zu empfehlen, da sie kaum alltagstauglich sind und zu großes Gefahrenpotenzial bergen.
Herkömmliche Arten des Intervallfastens wie mit der 16/8-Methode hingegen können eine Reihe gesundheitsfördernder Effekte haben, wie:
- Gewichtsverlust
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- entzündungshemmende Wirkungen
- bessere, gesündere Verdauung
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Besonders die Auswirkungen auf die Verdauung und den Darm wollten Forschende der University of Colorado, USA, genauer analysieren. Dazu verschrieben sie den übergewichtigen oder adipösen Teilnehmenden ihrer Studie eine einjährige Ernährungsumstellung: Sie sollten entweder an drei Tagen die Woche fasten, oder alternativ ihre tägliche Kalorienaufnahme um 34 Prozent reduzieren.
- Das Ergebnis: Schon nach drei Monaten Intervallfasten hatte sich das Mikrobiom im Darm der Teilnehmenden diversifiziert. Soll heißen: Es gab nun mehr und unterschiedlichere Bakterien im Darm der Probanden und Probandinnen.
Ein diverses Mikrobiom des Darms ist eine Grundvoraussetzung für eine gesunde und normale Verdauung und kann unsere generelle Gesundheit verbessern. Je größer die Bakteriendiversität, desto besser auch die Gesundheit – das konnten andere Studien bereits zeigen.
Übrigens: In der Studie konnten die Forschenden ebenfalls nachweisen, dass sich das Mikrobiom des Darms auch durch eine Ernährung mit verringerter Kalorienzufuhr erholt. Wer also nicht Fasten möchte, kann durch eine täglich verringerte Kalorienaufnahme ebenfalls zur Darmgesundheit beitragen.
So bereiten Sie sich richtig auf das Intervallfasten vor
Informieren Sie sich: Erfahren Sie mehr über die verschiedenen Formen des Intervallfastens und wählen Sie die Methode aus, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Es gibt zum Beispiel das 16/8-Intervallfasten, bei dem man 16 Stunden fastet und in einem 8-stündigen Zeitfenster isst.
Starten Sie langsam: Wenn Sie neu beim Intervallfasten sind, ist es ratsam, langsam anzufangen. Beginnen Sie mit kürzeren Fastenperioden und arbeiten Sie sich allmählich zu längeren Perioden vor. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen.
Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Überlegen Sie im Voraus, wann Sie Ihre Mahlzeiten innerhalb des Zeitfensters einnehmen möchten. Planen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten, die alle notwendigen Nährstoffe enthalten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper gut versorgt ist.
Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie während der Fastenperioden ausreichend Wasser, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Sie können auch ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch oder Zucker trinken.
Auch beim Intervallfasten auf eine ausgewogene Ernährung achten
Wer fastet, sollte ganz besonders auf eine möglichst ausgewogene Ernährung achten. Essen Sie vor allem darmfreundliche Lebensmittel. Dazu gehören:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie die Verdauung unterstützen und zur Bildung einer gesunden Darmflora beitragen. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.
- Probiotische Lebensmittel: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit haben können. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Lebensmittel enthalten natürliche Probiotika.
- Präbiotische Lebensmittel: Präbiotika sind nicht verdauliche Ballaststoffe, die das Wachstum und die Aktivität von gesunden Darmbakterien fördern. Zu den präbiotischen Lebensmitteln zählen Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Bananen, Hafer und Leinsamen.
