Intervallfasten: Welche Regeln gelten?

Intervallfasten ist eine Methode des Essens, bei der bestimmte Zeitfenster für das Essen und das Fasten festgelegt werden. Es gibt verschiedene Ansätze und Regeln für das Intervallfasten. Beliebte Varianten sind z.B. das 16:8-Intervallfasten (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) oder das 5:2-Intervallfasten (5 Tage normal essen, 2 Tage mit Kalorienrestriktion). Zur beliebten 16:18-Methode gehen wir im späteren Verlauf nochmal genauer ein. 

Wichtig: Während Ihres Fastenzeitraums nehmen Sie keine Nahrung zu sich. Erlaubt sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker. 

Während des Essenszeitraums ist es ratsam, ausgewogene und gesunde Lebensmittel zu verzehren, die Sie mit wertvollen Nährstoffen versorgen und die lange satt halten. Auf dem Speiseplan dürfen demnach Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, mageres Protein (wie Fisch, Huhn, Tofu) und gesunde Fette (wie Avocado, Nüsse, Olivenöl) stehen. Eiweißreiche Kost sorgen für eine langanhaltende Sättigung und minimieren den Muskelabbau während des Fastens. Ballaststoffe fördern ebenfalls die Sättigung und unterstützen Ihre Verdauung. 

Meiden Sie hingegen stark verarbeitete Lebensmittel, da diese meist einen hohen Zuckergehalt aufweisen und voller raffinierter Kohlenhydrate sowie Transfette sind. 

Im Video: So funktioniert Intervallfasten

Intervallfasten: So geht die beliebte 16:8-Methode

Die 16:8-Methode ist eine beliebte Form des Intervallfastens, bei der Sie täglich ein Zeitfenster von 8 Stunden haben, in dem Sie essen können, gefolgt von einem Fastenzeitraum von 16 Stunden. Und so geht's:

1. Wählen Sie Ihr Zeitfenster: Entscheiden Sie sich für einen Zeitraum von 8 Stunden, in dem Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen. Dies kann zum Beispiel von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends sein.

2. Beginnen Sie das Fasten: Starten Sie das Fasten nach Ihrem letzten Essen am Vorabend. Wenn Sie zum Beispiel um 20 Uhr zu Abend essen, beginnt Ihr Fastenzeitraum ab diesem Zeitpunkt.

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten: Innerhalb des 8-stündigen Essenszeitraums können Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks nach Belieben planen. Idealerweise richten Sie sich nach unseren genannten Lebensmittel-Empfehlungen.

4. Wiederholen Sie den Zyklus: Wiederholen Sie diesen Zyklus täglich, indem Sie das Fasten mit dem Essenszeitraum abwechseln. Sie können dies anpassen und an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen, solange Sie den 16-stündigen Fastenzeitraum einhalten. 

Es ist wichtig zu beachten, dass die 16:8-Methode des Intervallfastens nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben, sollten Sie vor Beginn des Intervallfastens mit einem Arzt sprechen.

Wie kann das Intervallfasten beim Abnehmen unterstützen?

Intervallfasten verspricht eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und kann sich unter anderem positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken und zum Beispiel den Blutdruck senken. Und: Intervallfasten kann die Insulinsensitivität verbessern, was bedeutet, dass Ihr Körper besser auf Insulin reagiert und Glukose effizienter verarbeitet. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu verringern.

Ein weiterer Vorteil, den Intervallfasten verspricht: Es kann Sie beim Abnehmen unterstützen. Damit überschüssige Pfunde purzeln, müssen wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Heißt, wir müssen mehr Kalorien verbrennen als wir zuführen. 

Durch das Festlegen von Essenszeitfenstern oder Fastentagen beim Intervallfasten können Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem Sie die Menge an Nahrung reduzieren und dadurch weniger essen. Zudem kann Intervallfasten den Stoffwechsel ankurbeln, da es Ihren Körper dazu bringt, effizienter Fett zu verbrennen.