Was steckt hinter der Warrior-Diät?
Die Warrior-Diät stammt aus Israel und wurde von Ori Hofmekler, einem ehemaligen Soldaten der Sondereinsatzkräfte, entwickelt. Bei der Ernährungsweise handelt es sich um eine Art des Intervallfastens mit ziemlich extremen Rahmenbedingungen. Denn während die Intervalle der meisten Fasten-Diäten, in denen nichts gegessen werden darf, zwischen 10 und 16 Stunden liegen, gibt es bei der Warrior-Diät pro Tag nur ein vierstündiges Fenster für die Nahrungsaufnahme – es wird also 20 Stunden gefastet und vier Stunden gegessen.
Konzeptionell soll sich die Ernährungsweise an dem Lebensstil der früheren Krieger orientieren, die die meiste Zeit des Tages kämpften, marschierten und arbeiteten, nur um sich während der späteren Abendstunden in üppigen Mahlzeiten die hungrigen Bäuche vollzuschlagen. Die Warrior-Diät bedient sich dabei einer ähnlichen ernährungsgeschichtlichen Rückbesinnung wie die Paleo-Diät, bei der sich Abnehmwillige an den vermeintlichen Ernährungsweisen der Steinzeitmenschen orientieren.
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Diese extreme Form des Intervallfastens ist wirklich nichts für jeden Menschen und sollte nur mit genügend Vorbereitung und Planung durchgeführt werden. Wie genau die Diät funktioniert, was es dabei zu beachten gilt und ob die Ernährungsweise überhaupt gesund ist, erklären wir hier.
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So funktioniert die Diät richtig
Die Warrior-Diät hat nur wenige Regeln, kennt bis auf das festgelegte Intervall keinerlei Verzicht und ist – aus technischer Sicht – sehr leicht umsetzbar.
- Es wird 20 Stunden durchgehend gefastet.
- Die restlichen vier Stunden des Tages darf gegessen werden.
Welche Nahrungsmittel während des vierstündigen Esszeitfensters konsumiert werden, ist nicht festgeschrieben. Wem es nach Junk Food steht, kann sich gerne bedienen. Allerdings muss beachtet werden: Viele industriell verarbeitete Lebensmittel und besonders Junk Food haben sehr schlechte Nährstoffwerte. Sie liefern dem Körper zwar kurzzeitige Energie in Form von verstecktem Zucker und einfachen Kohlenhydraten, machen aber nicht lange satt. Und nach dem kurzen Esszeitfenster satt zu sein, ist bei einer extremen Fasten-Kur wie der Warrior-Diät entscheidend.
Es wird daher empfohlen, möglichst unverarbeitete, frische Lebensmittel zu essen. Tierische und pflanzliche Eiweiße sollten eine wichtige Rolle spielen. Auch Ballaststoffe, Stärke, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe müssen innerhalb der vier Stunden so ausreichend konsumiert werden, dass der Körper während des Fastens keine Mangelzustände erlebt.
Ein kleines Hintertürchen lässt die Warrior-Diät allerdings offen, um es auch wirklich problemlos durch die 20 stündige Fastenzeit zu schaffen: Kleinere Portionen frischer Früchte, Brühen, Gemüsesäfte oder kalorienarmes Gemüse darf auch tagsüber gesnackt werden. Selbst das ein oder andere gekochte Ei kann während der Fastenstunden gegessen werden. Generell gilt aber: In der Fastenzeit so wenig wie möglich essen.
Welche Vorteile bringt die Warrior-Diät?
Viele Studien haben sich bisher mit dem Thema Fasten auseinandergesetzt und mitunter gesundheitsfördernde Effekte beobachten können. In einer Studie von 2007 sammelten die Forschenden Daten, um festzustellen, ob und wie unsere Körper reagieren, wenn die Frequenz der Nahrungsaufnahme verringert wird, die Gesamtkalorienzahl pro Tag aber unverändert bleibt. Denn drei Mahlzeiten am Tag zu konsumieren mag zwar Gewohnheit sein, natürlich bedingt ist es aber nicht. Die Forschenden konnten feststellen, dass mit nur einer Mahlzeit am Tag, die aber alle notwendigen Tageskalorien enthielt, tatsächlich körperliche Veränderungen bei den Versuchsteilnehmenden zu beobachten waren. Die Probanden und Probandinnen, die sechs Monate an dem Versuch teilnahmen, hielten ihr normales Körpergewicht, verloren aber Fett. Außerdem stieg auch ihr Cholesterinspiegel, ihr Blutdruck erhöhte sich und die Konzentrationen des Stresshormons Cortisol reduzierten sich stark.
Obwohl die Studie von 2007 nicht explizit die Warrior-Diät untersuchte, waren die grundsätzlichen Untersuchungsparameter der extremen Fasten-Diät sehr ähnlich. Einer der größten Vorteile der Warrior-Diät ist also, dass Abnehmwillige tatsächlich Körperfett reduzieren können.
Intervallfasten, wie es bei der Warrior-Diät geschieht, kann zusätzlich eine entzündungslindernde Wirkung im Körper haben. Forschende konnte etwa beobachten, dass Menschen, die während des muslimischen Ramadan fasteten, wesentlich weniger Entzündungsmarker im Blut hätten als Nicht-Fastende.
Weniger Entzündungswerte können mitunter auch einen positiven Effekt auf die Hirngesundheit haben. In Tierversuchen konnte beobachtet werden, dass bei den Tieren, die sich fastend ernährten, das Alzheimerrisiko abnahm. Inwiefern solche Ergebnisse auch auf Menschen übertragbar sind, ist nicht sicher. Weiterführende Studien sind hier angebracht.
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Alltagstauglich, oder nicht?
Bei der Warrior-Diät, wie bei anderen extremen Ernährungsformen, stellt sich natürlich die Frage nach der Alltagstauglichkeit. Denn obwohl die Regeln der Ernährungsweise verhältnismäßig einfach sind, kann die 20/4-Fastenkur im Alltag mitunter nur schwierig umgesetzt werden. Einige Menschen können aus beruflichen Gründen oder wegen bestimmter gesundheitlicher Konditionen nicht ohne weiteres 20 Stunden am Tag fasten. Wer körperliche oder geistige Höchstleistung abrufen muss, hat mit knurrendem Magen und mangelnder Energie wirklich schlechte Karten gezogen. Die radikale Fastenkur ist für einen Großteil der Menschen daher nicht besonders alltagstauglich.
Für wen ist die Ernährungsweise geeignet?
An der Warrior-Diät sollten sich tatsächlich nur Menschen probieren, die mit Intervallfasten bereits Erfahrungen gemacht haben und die körperlich und gesundheitlich in hervorragender Form sind. Das 20/4-Fasten ist für den Kreislauf nämlich mitunter sehr herausfordernd. Nur mit einer guten Vorbereitung kann der Körper auf die Radikal-Kur eingestellt werden. Es wird daher empfohlen, bereits drei Wochen vor der eigentlichen Warrior-Diät mit den Vorbereitungen zu beginnen. In den ersten Wochen wird sich langsam an das 20/4-Modell gewöhnt. Tagsüber darf nur wenig gegessen werden. Die Ernährung zielt darauf ab, den Fettabbau im Körper anzukurbeln. Es wird zwischen kohlenhydratreichen und proteinreichen Ernährungsformen alterniert. Über die Vorbereitungszeit hinweg, wird das 20/4-Intervall immer strikter befolgt.
Studienlage zur Warrior-Diät
Es gibt bisher nur wenige Studien, die die Wirksamkeit der Warrior-Diät untersucht haben. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die an 12 gesunden Probanden durchgeführt wurde, zeigte, dass die Diät zu einer signifikanten Gewichtsabnahme und einer Verbesserung der Insulinsensitivität führte. Eine weitere Studie aus dem Jahr 2013, die an 24 übergewichtigen oder fettleibigen Probanden durchgeführt wurde, zeigte, dass die Diät neben einer Gewichtsabnahme auch zu einer Verbesserung der Blutfettwerte führte.
Sport und Bewegung nicht vergessen
Wer essen will wie die Krieger aus Geschichten unserer rauen Vergangenheit, muss sich auch ähnlich körperlich betätigen. Sport und Bewegung gehören zu einem gesunden Lebensstil dazu und sind wichtige Elemente jeder erfolgreichen Diät. Bei der Warrior-Diät sollte Kraftsport eine Rolle spielen. Dadurch wird die Fettverbrennung unterstützt und der Muskelaufbau gefördert. Auch regelmäßige Spaziergänge oder Fahrradfahren bieten sich an, um den Kreis lauf in Schwung zu halten und der Diät zum Erfolg zu verhelfen.
Wenn schon Krieger-Diät, dann mit Fastenplan
Es gibt einige besondere Varianten der Warrior-Diät. Menschen, die bereits Erfahrungen mit extremen Fastenkuren gesammelt haben, können auch eine 3-wöchige Warrior-Kur versuchen. Diese wird in drei Phasen durchgeführt.
Phase 1 ist die Entgiftungsphase: Hier wird in der ersten Woche tagsüber für 20 Stunden nur sehr wenig Nahrung konsumiert. Zwar sind klare Brühen und Milchprodukte wie Eier, Hüttenkäse und Milch erlaubt, sollten aber nur in geringen Mengen gegessen werden. Während des vierstündigen Fensters, in dem Nahrung konsumiert werden darf, werden mehrere kleine Mahlzeiten wie Salate und Vollkornprodukte empfohlen. Auch eine Hauptmahlzeit mit pflanzlichen Proteinen sollte gegessen werden.
Phase 2 als fettreiche Phase: Auch hier darf tagsüber der gröbste Hunger mit Brühe, Tee und Milchprodukten gestillt werden. Während der vierstündigen Essenszeit können Sie in der zweiten Woche nun aber auf fettreichere Nahrung umsteigen. Neben Salaten sollten nun auch Mahlzeiten auf den Tisch kommen, die tierisches Eiweiß enthalten oder Nüsse.
Phase 3 mit Wechsel aus Kohlenhydraten und Proteinen: In der dritten Woche wechseln Sie zwischen Tagen, an denen Sie viel Kohlenhydrate aus dem Essen bekommen und Tagen, an denen die Mahlzeiten vor allem Proteine liefern. An proteinreichen Tagen essen Sie neben Gemüse und Salaten etwa 450 Gramm tierisches Eiweiß. An Tagen mit vielen Kohlenhydraten sollten Sie vor allem Stärke aus Kartoffeln, Nudeln und Hafer beziehen.