Abnehmen an den Oberschenkeln: Das sind die Top-5-Lebensmittel

Die Wissenschaft zeigt: Es kommt nicht nur darauf an, weniger zu essen, sondern die richtigen Lebensmittel zu konsumieren. Unsere Auswahl basiert auf neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnissen und unterstützt Sie dabei, Fett effektiv zu reduzieren und Muskeln aufzubauen:

1. Hülsenfrüchte: Die ballaststoffreichen Schlankmacher

Bohnen, Erbsen und Linsen sind wahre Wundermittel, wenn es ums Abnehmen geht. Diese Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, enthalten aber gleichzeitig nur wenige Kalorien. Die komplexen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten werden langsam verdaut, was Heißhungerattacken vorbeugt und für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Durch ihren hohen Eiweißgehalt unterstützen sie zudem den Muskelaufbau, was wiederum die Fettverbrennung ankurbelt.

2. Fisch: Omega-3-Fettsäuren als Fettburner

Fettreiche Fischsorten wie Lachs und Makrele sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Aufnahme von Omega-3 die gezielte Fettverbrennung fördert, insbesondere an Problemzonen wie den Oberschenkeln. Zusätzlich unterstützt das im Fisch enthaltene Jod die Schilddrüsenfunktion, was sich positiv auf den Stoffwechsel auswirkt. Es wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche Fisch zu essen, um von diesen Vorteilen zu profitieren.

3. Eier: Proteinreiche Sattmacher

Eier sind wahre Alleskönner in Sachen Fettverbrennung. Ihr hoher Eiweißgehalt kurbelt den Stoffwechsel an und fördert den Muskelaufbau. Gleichzeitig haben Eier einen starken Sättigungseffekt, was hilft, die Kalorienaufnahme insgesamt zu reduzieren. Mit nur etwa 78 Kalorien pro Ei sind sie ein kalorienarmes, aber nährstoffreiches Lebensmittel. Der regelmäßige Verzehr von Eiern kann dazu beitragen, überschüssiges Fett an den Oberschenkeln abzubauen und gleichzeitig die Muskeln zu stärken.

4. Tofu: Der pflanzliche Proteinlieferant

Tofu ist ein idealer Eiweißlieferant für Vegetarier und Veganer. Er ist leicht verdaulich und belastet den Magen weniger als Fleisch. Tofu regt den Stoffwechsel an und erhöht die Fettverbrennung durch seinen hohen Proteingehalt. Zusätzlich versorgt er den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium, Magnesium und acht essenziellen Aminosäuren. Tofu lässt sich vielseitig in Mahlzeiten integrieren und unterstützt so effektiv die Fettreduktion an den Oberschenkeln.

5. Buttermilch: Der kalorienarme Kalziumbooster

Buttermilch ist ein unterschätztes Lebensmittel für die Fettverbrennung. Mit nur 35 Kalorien pro 100 ml ist sie sehr kalorienarm, enthält aber viel Kalzium. Studien zeigen, dass Kalzium den Fettaufbau hemmt und stattdessen die Fettverbrennung aktiviert. Der hohe Proteingehalt der Buttermilch sorgt zudem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Regelmäßiger Konsum von Buttermilch kann somit effektiv beim Abbau von Oberschenkelfett helfen.

Welche Übungen sind am effektivsten, um Fett an den Oberschenkeln zu verbrennen?

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind ein Klassiker und besonders effektiv für Oberschenkel und Po. Sie trainieren große Muskelgruppen, was die Fettverbrennung steigert.

Für optimale Ergebnisse:

• Füße hüftbreit oder etwas breiter aufstellen
• Knie beugen und Po nach hinten schieben
• Rücken gerade halten, Knie nicht über Fußspitzen
• 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen

Ausfallschritte (Lunges)

Lunges sind eine weitere hocheffektive Übung für die Beine. Sie trainieren Oberschenkel und Po intensiv. 

Ausführung:

• Großer Schritt nach vorne
• Vorderes Bein beugen, hinteres Bein senken
• Knie nicht über Fußspitze
• 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Beinheber

Diese Übung, auch als "Donkey Kicks" bekannt, zielt auf die Rückseite der Oberschenkel und den Po ab.

Durchführung:

• Vierfüßlerstand einnehmen
• Ein Bein anheben, Knie 90 Grad beugen
• Bein auf Hüfthöhe heben und leicht nach oben drücken
• 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite