Sie möchten ein paar Kilos abnehmen oder müssen aufgrund Ihrer Gesundheit ein Normalgewicht anstreben? Egal, aus welchen Gründen Sie abnehmen wollen, die Pfunde wieder loszuwerden, ist gar nicht so leicht und erfordert Durchhaltevermögen. Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren und einen unliebsamen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, sollten Sie Ihre Ernährung dauerhaft umstellen. Reduzieren Sie die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten. Setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette.

Abnehmen? Setzen Sie auf Sport

Neben einer gesunden Ernährung spielt vor allem regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle für Ihren Abnehmerfolg. Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollen sich Erwachsene wöchentlich etwa 150 Minuten mäßig intensiv bewegen. Für den Gewichtsverlust kann es jedoch hilfreich sein, diese Zahlen zu erhöhen. Viele Experten empfehlen zum Beispiel bis zu 300 Minuten mäßig intensiver Aktivität pro Woche. Das entspricht etwa 60 Minuten an fünf Tagen in der Woche. Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie, schrittweise Ihre tägliche Bewegung zu steigern. Versuchen Sie zum Beispiel, viele Wege zu Fuß zurückzulegen oder nutzen Sie öfters das Fahrrad. Es kann auch hilfreich sein, Sportarten zu finden, die Sie genießen und die Sie auf lange Sicht beibehalten können.

Wichtig: Bitte denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ins Training einsteigen, besonders wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben.

Video: Mit diesen Sportarten verbrennen Sie die meisten Kalorien

Diese Sportarten und Übungen unterstützen Sie beim Abnehmen

Wir stellen Ihnen im Folgenden verschiedene Sportarten und Übungen vor und erklären Ihnen, wie diese Ihnen beim Abnehmen helfen können. 

Grundsätzlich kann beim Sport zwischen Kraft und Ausdauer unterschieden werden. Beide versprechen verschiedene Vorteile und erreichen unterschiedliche Fitnessziele. Ausdauersport verbrennt während des Trainings viele Kalorien und kann dazu beitragen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. 

Dazu gehören Sportarten wie

• Laufen
• Schwimmen
• Radfahren
• Wandern
• Nordic Walking
• Tanzen
• Aerobic
• Hula-Hoop (mehr dazu hier: Abnehmen mit Hula-Hoop: So purzeln die Pfunde >>)

Krafttraining kann den Stoffwechsel erhöhen und die Muskelmasse erhöhen, was dazu führen kann, dass Sie selbst im Ruhemodus mehr Kalorien verbrennen. Formen des Krafttrainings sind zum Beispiel klassisches Gewichtheben, Bodyweight-Training (dazu später mehr), Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder CrossFit. Wer eher auf sanfte Weise Muskeln aufbauen und stärken möchte, kann Pilates oder Yoga einmal ausprobieren.

Direkt weiterlesen: Yoga zum Abnehmen: So klappt es wirklich >>

Übungen zum Abnehmen für Anfänger und ohne Geräte

Wer sich ans Krafttraining heranwagen möchte, kann am besten mit Bodyweight-Übungen, also einem Workout mit dem körpereigenen Gewicht, starten. Sie können dabei Kraft und Ausdauer aufzubauen, ohne dass teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio erforderlich ist. Als Anfänger sollten Sie sich jedoch die Übungen von einem Trainer oder von jemanden mit Erfahrung zeigen lassen, damit Sie diese richtig ausführen und Ihr Verletzungsrisiko minimieren.

Zu den beliebtesten und effektivsten Bodyweight-Übungen gehören

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• oder Planks

Sie können diese an Ihrem Fitnesslevel anpassen, was sie ideal für Anfänger macht.

Bei welcher Übung verbrennt man am meisten Fett?

Haben Sie sich diese Frage auch schon einmal gestellt? Es wäre doch zu schön, wenn man mit einer Übung möglichst wenig Aufwand hätte. Leider gibt es keine spezifische Übung, die für alle Menschen am effektivsten zur Fettverbrennung ist, da dies von verschiedenen Faktoren wie Körperzusammensetzung, Fitnesslevel und Diät abhängt. Hocheffizient bei der Fettverbrennung sind Ausdauersportarten wie Joggen und Radfahren oder Krafttraining wie HIIT.

Übungen zum Abnehmen am Bauch

Eine straffe und knackige Mitte – das wünschen sich die meisten von uns! Gezielt am Bauch abnehmen? Diesen Zahn müssen wir Ihnen leider ziehen – denn hierbei handelt es sich um einen hartnäckigen Mythos, der sich hält. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie Fettzellen aus dem gesamten Körper, nicht nur aus einer spezifischen Region. Einen kleinen Hoffnungsschimmer gibt es: Obwohl Sie nicht gezielt am Bauch abnehmen können, können Übungen, die auf den Bauchbereich abzielen, dazu beitragen, die Muskulatur in diesem Bereich zu stärken, welche Ihre Mitte flacher aussehen lässt.   

Beliebte und effiziente Bauch-Übungen sind beispielsweise: 

• Sit-ups
• Crunches
• Beinheben
• Russian Twists
• Mountain Climbers

An den Oberschenkeln abnehmen

Aber nicht der Bauch gilt als „Problemzone“. Viele wünschen sich auch schlankere und straffere Beine. Aber auch hier können Sie nicht gezielt abnehmen, sondern die Muskulatur mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpressen stärken. 

Trainingsplan zum Abnehmen 

Um eine Fitness-Routine zu etablieren, Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, kann ein Trainingsplan sinnvoll sein und Sie bei Ihrer Abnehmreise unterstützen. Wir haben Ihnen einen anfängerfreundlichen Plan erstellt, der Cardiotraining und Kraftsport vereint.

Tag 1: Ganzkörpertraining

• Warm-Up: 5-10 Minuten leichtes Cardio (z.B. schnelles Gehen oder Joggen)
• Kniebeugen: 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Liegestütze: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (Sie können auf den Knien beginnen, wenn es notwendig ist)
• Ausfallschritte: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Bauchpressen: 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen
• Cool Down: 5-10 Minuten leichtes Cardio und Dehnen

 Tag 2: Ruhetag

Tag 3: Cardio-Training

• Warm-Up: 5-10 Minuten leichtes Cardio
• 20-30 Minuten moderates Cardio (z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen)
• Cool Down: 5-10 Minuten leichtes Cardio und Dehnen

Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Ganzkörpertraining (wie Tag 1)
Tag 6: Ruhetag
Tag 7: Cardio-Training (wie Tag 3)

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