Starkes Gesäß durch Training mit elastischen Fitnessbändern
Die Muskeln im Gesäß spielen eine enorm wichtige Rolle für unser Körperhaltung. Während der große Gesäßmuskel ein Kippen des Beckens nach vorne verhindert, stabilisieren die kleineren Gesäßmuskeln das seitliche Kippen des Beckens. Menschen, die berufsbedingt viel sitzen und sich in der Freizeit nur selten sportlich betätigen, leiden häufig auch unter Rückenschmerzen, da ihre Gesäßmuskulatur zu schwach geworden ist. Schwache Gesäßmuskeln stabilisieren das Becken nicht mehr ausreichend, es kommt zu Fehlhaltungen und Reizungen der untereren Wirbelsäule.
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Mit Therabändern können Sie Ihre Gesäßmuskeln intensiv aktivieren und Rückenschmerzen verbeugen. Ein weiterer Vorteil der Übungen mit den elastischen Fitnessbändern: Ihr Po kommt perfekt in Form und wird fest und knackig.
1. Beinwippe
So geht’s:
- Die Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand.
- Wickeln Sie beide Enden des Therabands fest um Ihre Hände.
- Den Mittelteil des Bands spannen Sie fest um den rechten Fuß.
- Heben Sie das rechte Bein aus dem Vierfüßlerstand mit gebeugten Knie so an, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Ihre Fußsohle zeigt zur Decke.
- Halten Sie das Theraband sehr straff gespannt und stoßen Sie mit kleinen Wippbewegungen Ihre Fußsohle Richtung Decke.
- Der Bewegungsradius der Übung ist sehr klein. Wiederholen Sie die Beinwippe zehnmal.
- Wechseln Sie dann das Bein.
Im Video: So vielfältig kann Training mit Fitnessbändern sein
2. Seitenheber
So geht’s:
- Legen Sie sich seitlich auf eine Yogamatte.
- Knoten Sie Ihr Theraband fest zusammen und lege die so entstandene Schlaufe um beide Knie.
- Heben Sie das obere Bein seitlich hoch.
- Das Bein bleibt beim Anheben durchgestreckt.
- Versuchen Sie Ihr Bein an der höchsten Position gegen die Spannung des Therabands zu halten.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln dann die Seite.
3. Beinstrecker
So geht’s:
- Die Übung wird im Stand ausgeführt.
- Binden Sie Ihr Theraband zu einer Schlaufe zusammen und ziehen Sie diese bis kurz über die Knie über beide Beine.
- Lehnen Sie den Oberkörper leicht nach vorn und halten Sie sich zur Stabilisierung an einer Wand fest.
- Strecken Sie Ihr rechtes durchgestrecktes Bein so weit nach hinten, wie Sie können.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal und wechseln dann das Bein.
4. Donkey Kicks
So geht's:
- Begeben Sie sich zum Beginn der Übung in den Vierfüßlerstand.
- Fixieren Sie die beiden Enden des Widerstandbands mit Ihren Händen.
- Platzieren Sie Ihren rechten Fuß etwa in der Mitte des Therabands.
- Ihre Arme sind senkrecht unter der Brust gestützt, beide Knie angewinkelt und auf der Yogamatte.
- Treten Sie jetzt mit dem rechten Bein nach hinten aus.
- Der Tritt kann auch in einer Aufwärtsbewegung erfolgen, um ein Maximum an Dehnung aus dem Theraband herauszuholen.
- Wiederholen Sie die Übung zehnmal pro Bein.
Übrigens: "Donkey Kicks" ist die englische Bezeichnung für "Eseltritte". Die Übung ist auch ohne Widerstandsband enorm effektiv für starke Gesäßmuskeln und einen prallen Po.
5. Squads mit Widerstand
So geht's:
- Stellen Sie sich etwas breiter als hüftweit auf.
- Wickeln Sie das Theraband oder ein beliebiges Widerstandsband etwa 10 Zentimeter um beide Oberschenkel.
- Drücken Sie beide Oberschenkel nach außen durch den Widerstand des Fitnessbands hindurch.
- Genen Sie dabei mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper und geradem Rücken in eine tiefe Kniebeuge.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gesäß bei der Kniebeuge nach hinten schieben und Ihren Oberkörper gerade zwischen den Beinen absenken.
Erhöhte Schwierigkeit: Machen Sie während des Squads einen seitlichen Ausfallschritt aus der Hocke. Wandern Sie bei den Squads abwechselnd einen Schritt nach rechts und nach links.
