Das ist der Unterschied zwischen Liegestütz und Bankdrücken
Für starke Brust- und Schultermuskeln gibt es nichts besseres als Liegestütze und Bankdrücken. Beide Übungen sind Klassiker. Die Zielmuskulatur beider Übungen ist im Oberkörper. Die großen Brustmuskeln und vorderen Schultermuskeln werden am meisten aktiviert. Ohne kräftige Unterstützung der Trizeps geht es allerdings auch nicht. Wer es auf definierte Arme und Schultern absieht, kommt an den beiden Grundübungen nicht vorbei.
Im Video: So gehen Liegestütz richtig
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Der größte Unterschied zwischen beiden Übungen ist nun aber das mit Muskelkraft zu bewegende Gewicht. Liegestütze sind eine klassische Eigengewichtübung. Je schwerer man selbst ist, desto mehr Kraft brauchen die eigenen Muskeln, um Liegestütz ausführen zu können. Beim regelmäßigen Training von Liegestützen werden die Muskeln kräftiger. Das eigene Körpergewicht zu bewegen, fällt mit der Zeit leichter. Bankdrücken ist eine der Grundübungen des Kraftsports. Hier wird eine Langhantel bewegt, die mit Gewichtscheiben beschwert ist. Indem das Gewicht der Langhantel schrittweise erhöht wird, kann die Muskelkraft gezielt gesteigert werden.
Und welche der Übungen ist nun besser? Die Antwort liefern Forschende der Sportwissenschaften und Sportmedizin.
Was ist effektiver: Liegestütz oder Bankdrücken?
Eine Studie von 2019 untersuchte Liegestütze und Bankdrücken hinsichtlich der Muskelaktivierung und Bewegungsabläufe. Der Studienleiter stellte fest, dass es für die Bewegungsabläufe und die Muskelaktivierung überhaupt keinen Unterschied machte, ob die Probanden Liegestütze machten oder Bankdrücken. Für ein effektives Oberkörpertraining sei es also völlig egal, welche der beiden Übungen durchgeführt werden, resümierte der Studienleiter. Damit auch bei Liegestützen verschiedene Belastungen genutzt werden können, sollten sich Fitnessfans eine Gewichtsweste zulegen. So ausgestattet, kann der gleiche Trainnigseffekt mit Push-ups erzielt werden, wie beim Bankdrücken.
In einer früheren Studie von 2015 untersuchten Forschende bereits, ob sich mit Liegestütz und Bankdrücken auch ähnliche Entwicklungen beim Muskelwachstum erzielen ließen. Dazu wurde untersucht, wie sich die Muskelmasse bei Probanden entwickelte, die regelmäßig Bankdrücken oder Liegestütze mit Widerstandsbändern machten. Das Ergebnis: Bei gleicher Belastung von etwa 80 Prozent der Maximalkraft wachsen die Muskeln der Zielmuskulatur gleich schnell – egal, ob die Aktivierung durch Liegestütze oder beim Bankdrücken passierte.
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Zwar werden bei beiden Übungen dieselben Muskeln beansprucht, geht es aber um kontinuierlichen Muskelaufbau und die Verbesserung der Muskelkraft, helfen nur zusätzliche Gewichte. Beim Bankdrücken kann das Gewicht stetig erhöht werden, die Muskeln müssen dann kräftiger, belastbarer und größer werden. Diesen Effekt können Sie auch mit Gewichtswesten oder Widerstandsbändern bei Liegestützen erzielen.
Und obwohl Liegestütz nur mit dem eigenen Körpergewicht nicht im gleichen Maße zum Aufbau von Muskelkraft beitragen, können sie trotzdem effektiv dabei unterstützen, Trainingsplateaus zu überwinden. Wer beim Bankdrücken einfach nicht weiterkommt, kann mit Liegestützen und bestimmten Push-up-Variationen gezielt Brust, Schulter und Trizeps trainieren. So können Liegestütze dann dazu beitragen, dass Form und Leistung beim Bankdrücken besser wird.
Bankdrücken richtig ausführen: Tipps für Einsteiger
Bankdrücken ist eine der Grundübungen im Kraftsport. Für das Training starker Brust-, Schulter- und Oberarmmuskeln gibt es kaum etwas Besseres. Doch so einfach die Übung auch aussieht, Bankdrücken ist enorm technisch. Tatsächlich kommt es weniger auf die Kraft an, als auf die korrekte Ausführung, um Gewichte effektiv über der Brust bewegen zu können. Diese Tipps dienen als Orientierung:
- greifen Sie die Langhantel auf der Bank liegend etwas weiter als Schulterbreit
- Ihr Griff um die Stange ist fest, Ihre Füße stehen flach und fest auf dem Boden
- Sie halten die Stange mit ausgestreckten Armen über der Brust, schieben Sie nun die Schulterblätter zusammen
- dabei hebt sich die Brust zur Stange, Sie gehen leicht ins Hohlkreuz
- spannen Sie Gesäß und Bauch fest an und senken Sie das Gewicht ab
- die Unterarme bleiben immer senkrecht
- Atmen Sie beim Absenken ein, und pressen Sie die Ausatemluft beim Heben aus
Wer Neuling im Bankdrücken ist, sollte zunächst mit leichten Gewichten experimentieren und die persönlich beste Griffbreite finden. Scheuen Sie sich nicht, Mittrainierende nach Rat zu fragen. Oft haben Außenstehende einen viel besseren Blick auf die Durchführung und können hilfreichen Input geben.
Liegestütz richtig ausführen
Push-ups sehen einfach aus, sind aber sehr komplexe Übungen. Bei Eigengewichtsübungen kommt es ganz besonders auf perfekte Körperkontrolle und richtige Bewegungsabläufe an. Achten Sie bei der richtigen Ausführung von Liegestützen vor allem auf diese Punkte:
In der hohen Liegestützposition sind Ihre Arme durchgestreckt und die Hände zeigen nach vorn.
Von Nacken über Rücken, zur Hüfte bis zu den Fersen bildet Ihr Körper eine gerade Linie.
Bevor Sie den Oberkörper zum Boden absenken, spannen Sie den Rumpf an. Pressen Sie das Gesäß zusammen.
Beugen Sie die Ellbogen entlang des Körpers. Die Ellbogen dürfen niemals seitlich weggehen. Das belastet die Schulter- und Handgelenke enorm und wird auf kurz oder lang zu Verletzungen und Schmerzen führen.
Halten Sie Ihren Kopf gerade und den Blick zum Boden gerichtet. Wer nach vorne schaut und das Genick abknickt, riskiert Zerrungen und Verspannungen.
Tipp: Je enger Ihre Füße zusammenstehen, desto schwieriger werden die Push-ups. Berühren sich Ihre Füße und Beine, müssen Ihre Rumpfmuskeln sehr stark mitarbeiten, um überhaupt Balance zu halten. Wem die Liegestütze am Anfang noch zu wackelig sind, der kann die Füße auch ruhig weiter auseinander aufsetzen. Das stabilisiert die Form.
