Beim Push-up handelt es sich um einen richtigen Fitness-Allrounder, denn die Übung beansprucht verschiedenste Muskelgruppen. Aber haben Sie schon mal von der 30 Tage Push-up Challenge gehört? Wenn nicht, wird es höchste Zeit! Denn mit der Challenge kommen wir unserem Ziel näher, mehr Liegestütze am Stück machen zu können. Besonders für Frauen können diese nämlich eine Herausforderung darstellen, da sie in der Regel weniger Kraft in den Armen haben als Männer.
Wie funktioniert die 30 Tage Push-up Challenge?
Um mit der 30 Tage Push-up Challenge Erfolg zu haben, müssen Sie sich zunächst ein Ziel setzen, wie viele Push-ups Sie schaffen möchten – je nach Trainingsgrad können das beispielsweise 20 Push-ups am Stück sein. Dann erstellen Sie sich einen Plan, wie Sie diesem Ziel Tag für Tag näher kommen. Ein Plan für 30 Tage könnte beispielsweise so aussehen:
- Tag 1: 5 x 1 Push-up
- Tag 2: 5 x 2 Push-ups
- Tag 3: 4 x 3 Push-ups
- Tag 4: 4 x 4 Push-ups
- Tag 5: 4 x 5 Push-ups
- Tag 6: 3 x 6 Push-ups
- Tag 7: 3 x 7 Push-ups
- Tag 8: 3 x 7 Push-ups
- Tag 9: 3 x 8 Push-ups
- Tag 10: 3 x 9 Push-ups
- Tag 11: 3 x 10 Push-ups
- Tag 12: 3 x 10 Push-ups
- Tag 13: 3 x 11 Push-ups
- Tag 14: 3 x 12 Push-ups
- Tag 15: 3 x 11 Push-ups
- Tag 16: 3 x 11 Push-ups
- Tag 17: 3 x 12 Push-ups
- Tag 18: 3 x 13 Push-ups
- Tag 19: 3 x 14 Push-ups
- Tag 20: 3 x 14 Push-ups
- Tag 21: 2 x 15 Push-ups
- Tag 22: 2 x 16 Push-ups
- Tag 23: 2 x 17 Push-ups
- Tag 24: 2 x 17 Push-ups
- Tag 25: 2 x 18 Push-ups
- Tag 26: 2 x 18 Push-ups
- Tag 27: 2 x 19 Push-ups
- Tag 28: 2 x 19 Push-ups
- Tag 29: 2 x 19 Push-ups
- Tag 30: 1 x 20 Push-ups
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von rund 60 Sekunden.
Tipp: Ihnen fehlt es an Kraft und Sie können noch keine Push-ups sauber ausführen? Dann probieren Sie diese anfängerfreundliche Variante einmal aus: Anstatt die Füße aufzustellen, führen Sie den Liegestütz auf den Knien aus. Und: Um eine Überlastung auf den Handgelenken zu vermeiden, machen Sie eine Faust.
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Video: Push-up Tutorial Video – so lernst du endlich Liegestütze
30 Tage Push-up Challenge: 5 Dinge passieren in Ihrem Körper
1. Ihre Ausdauer verbessert sich
Mit Kraftübungen die Ausdauer trainieren, klingt erstmal nicht besonders plausibel. Doch: Dadurch, dass Sie sich ordentlich anstrengen, um die Übungen richtig auszuführen, kommt Ihr Stoffwechsel in Schwung und Ihr Herz muss arbeiten, damit der Körper in der Horizontalen ausreichend mit Blut versorgt wird. Wer also täglich Liegestütz trainiert, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern auch die Kondition.
2. Sie bauen Muskulatur auf
Wer täglich Liegestütze macht, der baut Muskeln auf – und das auch schon innerhalb von 30 Tagen. Durch das regelmäßige Training werden insbesondere die Muskeln in Armen, Schultern und Brust größer und Sie bauen Kraft auf. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum immer dieselbe Übung durchführen, können Sie allerdings langfristig ein muskuläres Ungleichgewicht entwickeln. Achten Sie also darauf, dass Sie auch andere Übungen in Ihren Alltag integrieren, die beispielsweise die Beine beanspruchen.
3. Ihre Balance verbessert sich
Sie haben Probleme mit Ihrem Gleichgewicht? Dann ist die 30 Tage Push-up Challenge genau das richtige für Sie. Denn durch die täglichen Übungen verbessert sich obendrein Ihre Balance. Um die Liegestütze richtig auszuführen, benötigen Sie nicht nur Koordination, sondern auch Gleichgewichtssinn. Achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, da dies Ihnen zusätzliche Stabilität gibt.
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4. Sie bekommen eine aufrechte Körperhaltung
Ein starker Rumpf verhilft Ihnen auch zu einer besseren und aufrechten Haltung. Das kommt allen voran Menschen zugute, die täglich viele Stunden im Büro sitzen. Denn die Muskulatur im Rücken verkümmert aufgrund der fehlenden Bewegung, was sich unter anderem durch Schmerzen und Fehlhaltungen bemerkbar macht. Push-ups, welche die gesamte Rumpfmuskulatur trainieren, sind daher perfekt, um dem vorzubeugen und verhelfen zu einer aufrechten Körperhaltung.
5. Es kommt zu einem muskulären Ungleichgewicht
Trotz der vielen positiven Effekte, die die regelmäßigen Push-ups mit sich bringen, hat es auch Nachteile, wenn Sie immer nur dieselben Körperregionen trainieren. In diesem Fall werden Arme, Schultern und Brust gestärkt, während beispielsweise Gesäß- und Beinmuskeln mit den Liegestützen nur wenig beansprucht werden. Ein muskuläres Ungleichgewicht kann etwa zu der vermehrten Belastung von Gelenken, Muskelverspannungen oder sogar Fehlhaltungen führen.
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Vermeiden Sie typische Fehler
Achten Sie bei der Ausführung der Push-ups unbedingt auf die richtige Ausführung und vermeiden Sie typische Fehler. Wichtig ist, dass Sie Spannung im Rücken halten, die Ellenbogen sich im 45 Grad Winkel zwischen Rippen und Schultern befinden und der Hals eine neutrale Position einnimmt, ohne überstreckt zu werden. Nutzen Sie bei der Ausführung außerdem den vollen Bewegungsumfang aus!
