Pilates ist ein Low Impact Krafttraining, welches im Gegensatz zu vielen traditionellen Fitnessübungen ohne große Gewichte oder Geräte auskommt. Diese einfache, aber effektive Form des Trainings senkt das Verletzungsrisiko und stärkt und definiert dabei gleichzeitig die Muskeln.

Ein gut trainierter Hintern sieht nicht nur gut aus, er hat auch eine wichtige Funktion. Denn starke Gesäß- und Beinmuskeln sind das Fundament Ihres Körpers. Eine schwache oder gehemmte Gesäßmuskulatur kann zu vielen Verletzungen führen. Darüber hinaus stabilisiert die Gesäßmuskulatur beim Laufen das Becken sowie den Rumpf und trägt zur Streckung des Hüftgelenks (Stoß nach vorne) bei. 

Um Ihre Gesäßmuskeln in Topform zu bringen, haben wir einige Übungen zusammengestellt, die ideal sind, um den Po zu trainieren und einen stärkeren Hintern zu bekommen.

Im Video: Pilates — Warum die sanften Übungen so gut für uns sind

5 Übungen für einen schönen Hintern

1. Flying Kickbacks

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an.
• Heben Sie dann Ihre Knie von der Matte, sodass Sie schweben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• Heben Sie anschließend einen Fuß zur Decke. Achten Sie darauf, dass Sie das Knie um 90 Grad beugen.
• Führen Sie anschließend das Bein zurück, sodass die Knie parallel sind, ohne dass der Fuß auf dem Boden aufliegt.
• Wiederholen Sie die Übung 15 Mal auf jeder Seite.

2. Swimming

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind gerade und geschlossen.
• Strecken Sie die Arme schulterbreit über dem Kopf aus.
• Heben Sie nun Arme, Beine, Kopf und Brustwirbelsäule vom Boden ab.
• Spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten.
• Machen Sie nun schnelle gegengleiche Schwimm-Bewegungen mit Armen und Beinen in der Luft.
• Frühen Sie diese Bewegung einige Sekunden lang aus. 
• Machen Sie 2 oder 3 Sätze. 

3. Grasshopper

• Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände unter dem Kinn
• Spreizen Sie die Knie so weit auseinander, wie es für Sie angenehm ist.
• Beugen Sie Ihre Knie und führen Sie die Fußspitzen zusammen.
• Heben Sie anschließend die Oberschenkel so hoch wie möglich vom Boden ab.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
• Senken Sie die Oberschenkel wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie 2 oder 3 Sätze von 30 Sekunden bis 1 Minute.

4. Die Brücke

• Legen Sie sich flach auf den Boden. 
• Stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen flach neben dem Körper. 
• Mit der Ausatmung Gesäß anheben.
• Nun sollten nur noch Schulterblätter und die Füße den Boden berühren. 
• Rücken und Oberschenkel bilden eine Linie. 
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden.
• Kehren Sie langsam Wirbel für Wirbel wieder in die Ausgangsposition zurück.
• 5 bis 10 Wiederholungen.

5. Side Kicks

• Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite, die Beine liegen übereinander.
•  Den rechten Arm strecken Sie gerade aus, sodass Sie den Kopf darauf ablegen können.
• Die Beine ziehen Sie leicht vor den Körper und Ihre Fersen drücken Sie dabei nach vorne.
• Lösen Sie nun die untere Taille leicht vom Boden und heben Sie das linke Bein bis auf Höhe der Hüfte an. 
• Anschließend beim Einatmen das obere Bein so weit nach vorne bewegen, wie möglich. 10 Mal wiederholen und dann dasselbe mit der anderen Seite durchführen. 

Tipp: Möchten Sie sich mehr herausfordern? Dann befestigen Sie beim nächsten Mal kleine Gewichten an Ihre Knöchel oder nutzen Sie Widerstandbänder. 

Auch interessant: Mit diesen 3 Yoga-Übungen werden Sie hartnäckiges Unterbauchfett los