Diese Gründe sprechen für Pilates
Auf sanfte Weise Sport machen und Gewicht verlieren? Das klingt doch vielversprechend! Wer vor allem seine Körpermitte stärken möchte, Sportanfänger ist und Stress abbauen möchte, sollte einmal Pilates ausprobieren. Hier werden anspruchsvolle Übungen auf einer Fitnessmatte gemacht, die kontrolliert ausgeführt werden und konkret auf Ihre Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur abzielen, aber auch den gesamten Körper fordern. Gleichzeitig werden die Muskeln nicht nur gestärkt, sondern auch gedehnt.
Video: Pilates Ring – effektive Übungen für das perfekte Ganzkörper-Workout
Regelmäßiges Pilatestraining verspricht eine starke Muskulatur, eine aufrechte Haltung und eine optimierte Beweglichkeit. Im Fokus steht dabei stets: Das Powerhouse – das Kraftzentrum in unserer Mitte, das Sie mit der Atmung aktivieren. Dabei ist der Nabel leicht eingesunken und der Beckenboden aktiviert. Die Ausatmung erfolgt mit der Anspannung, das Einatmen mit der Entspannung. Da Pilates gelenkschonend ist, ist der beliebte Sport für jeden geeignet und kann auch noch im hohen Alter praktiziert werden. Und: Die Übungen lassen sich an körperliche Voraussetzungen anpassen.
Pilates eignet sich wunderbar für ein Home-Workout. Anfänger empfehlen wir, sich vorab die Übungen von einem erfahrenen Pilatestrainer oder -trainerin zeigen zu lassen oder eine paar Pilatesstunden zu nehmen, bevor Sie eigenständig trainieren.
So viel zur Pilates-Theorie – kommen wir nun zur Praxis. Bevor Sie loslegen, brauchen Sie – wie bereits erwähnt – eine Matte. Tragen Sie bequeme Kleidung, in der Sie sich gut bewegen können. Schuhe benötigen Sie keine, Sie können Pilates barfuß oder auf Socken machen.
5 effektive Pilates-Übungen für Anfänger
Wir stellen Ihnen die besten Übungen vor, die besonders anfängerfreundlich sind und die Ihren Körper ganz gezielt stärken. Vorab sollten Sie Ihre Muskeln mobilisieren und aufwärmen. Empfehlenswert sind zum Beispiel ein dynamischer Seitstretch für die Taille, Beinkreise im Liegen oder die Perlenkette, bei der Sie das Becken anheben und Wirbel für Wirbel abrollen.
Übung 1: Single Leg Stretch
Stabilisiert den Rumpf, stärkt die Bauchmuskeln und dehnt die Beinrückseiten.
So geht’s:
Sie liegen auf dem Rücken. Die Arme liegen parallel zum Körper, die Handflächen zeigen zum Boden. Die Beine stellen Sie im rechten Winkel auf. Den Oberkörper rollen Sie etwa 45 Grad nach oben auf. Fassen Sie nun mit Ihren Händen an Ihre rechte Wade, ziehen Sie sie in Richtung Brust und schieben Sie nun das linke Bein nach vorne – so, als ob Sie etwas wegschieben würden. Im schnellen Wechsel das andere Bein nach vorne strecken und die linke Wade zur Brust ziehen.
Etwa 5 bis 8 Wiederholungen
Übung 2: Schulterbrücke
Diese Übung ist ideal für den Rücken und die Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule.
So geht’s:
Sie liegen mit dem Rücken auf Ihrer Matte, die Beine sind aufgestellt. Die Füße etwa hüftbreit positioniert. Die Arme liegen gestreckt neben Ihrem Körper. Heben Sie nun Ihr Becken an, indem Sie Gesäß, Oberschenkelrückseite und Rücken anspannen. Es sollten nur noch Schultern und Füße den Boden berühren. Die Schulterbrücke für einige Atemzüge halten und dann langsam wieder absenken.
Etwa 5 bis 8 Wiederholungen
Übung 3: Vierfüßler
Vorsicht, wackelig! Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäß-, Bein-, Arm- und Schultermuskulatur, sondern auch Ihre Balance.
So geht’s:
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Die Hände befinden sich etwa unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Ihr Kopf ist eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Strecken und heben Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm vom Boden ab und führen Sie beides unter Ihrem Körper zusammen.
Insgesamt 5 bis 8 Wiederholungen, dann die Seite wechseln.
Übung 4: Swimming
Bei der nächsten Übung kommen Ihr Po und Ihr Rücken auf ihre Kosten.
So geht's:
Begeben Sie sich in Bauchlage, beide Arme sind über den Kopf gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und etwa hüftbreit geöffnet. Ihr Kopf ist leicht angehoben, der Blick ist zur Matte gerichtet.
Bei der Einatmung machen Sie im Wechsel Schwimmbewegungen mit Armen und Beinen. Der linke Arm und das rechte Bein gehen nach oben, anschließend der rechte Arm und das linke Bein. Wichtig: Es nicht entscheidend, wie hoch Sie kommen, sondern dass Arme und Beine gestreckt sind.
Insgesamt 5 bis 8 Wiederholungen
Übung 5: Plank
Eine weitere beliebte Pilates-Übung, die wunderbar für Anfänger geeignet ist, ist die Plank. Sie trainiert den ganzen Körper, aber stärkt vor allem Rumpf und Schultergürtel.
So geht's:
Legen Sie sich flach auf den Bauch und positionieren Sie Ihre Ellenbogen unter der Schulter. Stellen Sie dann Ihre Zehenspitzen auf dem Boden ab und spannen Sie Körpermitte, Gesäß und Beine an. Anschließend drücken Sie sich mit den Unterarmen nach oben. Halten Sie diese Position für mindestens 15 Sekunden. Wichtig ist, dass Ihr Körper während der gesamten Zeit eine gerade Linie bildet und Sie nicht ins Hohlkreuz kommen.
Was Anfänger noch wissen müssen:
In der Ruhe liegt die Kraft – so auch beim Pilates. Um den maximalen Erfolg zu erzielen und die Tiefenmuskulatur anzuregen, sollten Sie die einzelnen Übungen besser langsam, aber dafür kontrolliert und korrekt ausführen. Mehrere, aber dafür falsch ausgeführte Wiederholungen? Nicht beim Pilates!
Zudem spielt beim Pilates die Atmung eine wichtige Rolle – genauer die sogenannte Flankenatmung. Dabei atmen Sie durch die Nase in den seitlichen und hinteren Brustkorb ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Als Pilates-Beginner kann es etwas dauern, bis Sie diese Art der Atmung verinnerlicht haben.
