Entstand Nordic Walking als Sommertraining für Skilangläufer und Biathleten, hat sich das zügige Gehen mit den Stöcken seit Jahren zum Dauer-Fitness-Trend entwickelt. Das Ganzkörpertraining stärkt auf sanfte Weise unser Herz-Kreislauf-System, beansprucht rund 90 Prozent all unserer Muskeln und verbrennt ordentlich Kalorien (ca. 400 pro Stunde). Zudem löst das Walking Muskelverspannungen im Nacken und der Schulter.
Video: Nordic Walking – so läuft's am besten
Nordic Walking: 5 Tipps für Anfänger
Das gelenkschonende Training ist daher der perfekte Sport, wenn Sie langfristig abnehmen möchten. Nordic Walking ist eine leicht zu lernende Sportart, allerdings gibt es ein paar Dinge, die Anfänger zu Beginn beherzigen müssen. Um welche es sich hierbei handelt? Das verraten wir Ihnen im Folgenden!
1. Auf die richtige Technik kommt es an
Stöcke schnappen und loslaufen? So nicht! Um effektiv und beschwerdefrei Nordic Walking zu machen, sollten Sie die richtige Technik beherrschen. Diese erklären wir Ihnen Schritt für Schritt und beginnen erst einmal mit der Körperhaltung:
- Der Oberkörper bleibt beim Walken gerade und ist in der Hüfte nur leicht nach vorne gebeugt.
- Heben Sie Ihren Brustkorb nach oben, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
- Beim Walken bleibt Ihr Kopf gerade und Ihr Blick geht nach vorne.
So geht die Nordic-Walking-Technik:
Sie bewegen sich in der gesamten Zeit im kreuzkoordinatierten Gang, also bewegen Arme und Beine gegenläufig.
- Füße werden flächig mit den Fersen aufgesetzt und richtig abgerollt.
- Das vordere Knie darf beim Aufsetzen nie voll durchgestreckt sein. Das hintere Knie hingegen kann beim dynamischen Abstoßen gestreckt werden.
- Der aktive Armschwung ist charakteristisch beim Walken – aber wie führt man diesen korrekt aus? Die Bewegung der Arme kommt aus den Schultern. Sie brauchen Ihre Arme nicht extra anzuheben. Beim Aufsetzen der Walkingstöcke führen Sie Ihre Arme weit genug nach vorne. Beim Vorwärtsschwingen strecken Sie Ihren Ellbogen nie komplett durch, sondern lassen diese leicht gebeugt. Beim Rückwärtsschwingen sollten Sie Ihre Arme möglichst lang machen, aber ebenfalls nicht vollständig durchstrecken.
Das Benutzen der Stöcke:
- Zu Anfang sollten Sie die Länge der Stöcke so einstellen, dass sich Ihre Hände auf Bauchnabel-Höhe befinden.
- Die Stöcke werden eng am Körper geführt. Der rechte Stock hat immer dann Bodenkontakt, wenn die linke Ferse aufsetzt – und andersrum. Wichtig: Der Stockeinstich sollte niemals vor den Zehenspitzen des vorderen Fußes sein, sondern immer dahinter.
2. Fangen Sie klein an
Um sich an den neuen Sport zu gewöhnen, reichen zu Beginn etwa 10 Minuten aus. Nach und nach können Sie die Dauer verlängern. Auch sind für den Beginn zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche ausreichend. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren.
3. Das richtige Tempo wählen
Um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten und die neu erlernte Technik bestmöglich anzuwenden, sollten Sie anfangs langsamer walken. Zusätzlich ist ein zu schnelles Tempo wenig förderlich, da Sie sonst rasch aus der Puste kommen werden. Ideal sind zu Anfang etwa 5 km/h. Bei regelmäßigem Training werden Sie automatisch schneller.
4. Den richtigen Stock auswählen
Stock ist gleich Stock? Leider nicht! Denn es handelt sich dabei um die wichtigste Komponente beim Nordic Walking, daher sollten Sie sie mit Bedacht auswählen. Die richtige Länge ist entscheidend – bei der Auswahl der Walking-Stöcke gilt die Faustformel: Körpergröße x 0,66. Am besten, Sie lassen sich in einem Fachgeschäft beraten.
5. Achten Sie nicht auf andere
Wer mit Walking-Stöcken durch die Gegend läuft, muss mit den Blicken anderer rechnen. Und auch aus dem Umfeld könnte von Freunden oder Bekannten der ein oder andere blöde Spruch kommen. Allerdings sollten Sie darüber stehen und sich vor Augen führen, warum Sie mit Nordic Walking beginnen – weil der Sport Spaß macht und Ihre Gesundheit fördert.
