In einer bevölkerungsrepräsentativen Umfrage der Survey-Plattform YouGov von 2019 zum Körperwohlbefinden der Deutschen, konnten aufschlussreiche Erkenntnisse darüber offengelegt werden, wie wir über unsere Körper denken – und vor allem, was wir an unseren Körpern gerne ändern wollten.

Obwohl sich 59 Prozent der Deutschen wohl in ihren Körpern fühlten, gaben etwa zwei Drittel der Befragten an, gerne etwas an sich verändern zu wollen. Ganz oben auf der Liste der gewünschten Veränderungen: Abnehmen.

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Das Thema „Abnehmen“ beschäftigt viele Menschen. Übergewicht ist auf dem besten Weg zur Volkskrankheit. Und überall dort, wo Menschen den Wunsch nach Veränderung spüren, wartet der Markt mit maßgeschneiderten Lösungen und Produkten. Die Abnehm-Industrie ist in Deutschland ein Milliardengeschäft: Diät-Programme, Ernährungsratgeber, Bücher, Fitness-Kurse, Proteinpulver und Abnehm-Shakes, Tabletten und Spritzen – um Gewicht zu verlieren, scheint jedes Mittel recht.

Doch abnehmen und gesund abnehmen sind zwei verschiedene Paar Schuhe. Wer Gewicht verlieren möchte, darf die eigene Gesundheit nicht für ein paar Kilos weniger auf der Waage opfern. Alles rund ums gesunde, nachhaltige Abnehmen, lesen Sie hier.

Was es bedeutet, gesund abzunehmen?

Beim gesunden Abnehmen geht es vor allem um nachhaltige Erfolge und die eigene Gesundheit. Crash-Diäten und Hungerkuren können zwar in wenigen Wochen sichtbare Ergebnisse auf der Waage liefern, garantieren aber keine dauerhaften Erfolge – tatsächlich sind durch den Jojo-Effekt die verlorenen Kilos nach wenigen Wochen wider auf den Hüften, dann oft sogar doppelt und dreifach.

Gesund abnehmen funktioniert nicht über Verzicht, sondern über dauerhafte Umstellungen:

• ausgewogenen, gesunde Ernährung
• regelmäßige Bewegung und Sport

Beim Abnehmen sollten Sie sich auch nicht von Schönheitsidealen antreiben lassen, sondern Ihr Wohlbefinden und die eigene Gesundheit im Blick behalten. Wie viel Sie abnehmen sollten, dürfen oder müssten, klären Sie am besten immer mit einem Arzt oder einer Ärztin. Mit Messungen des Körperfettanteils und Auswertung von Blutfettwerten und anderen Parametern können Ärzte und Ärztinnen klare Empfehlungen geben, was Ihr Idealgewicht sein sollte.

Als grobe Orientierung kann etwa der Body-Mass-Index dienen. Ist Ihr BMI sehr hoch, scheint die Reduzierung des Körpergewichts notwendig für Ihre Gesundheit zu sein.

Wer nachhaltig abnehmen möchte – und die verlorenen Pfunde dauerhaft fernhalten will – muss Essgewohnheiten und den eigenen Lebensstil verändern. Das ist nicht immer leicht und geschieht nicht von heute auf morgen. Die besten Tipps und Erkenntnisse aus der Wissenschaft, wie es trotzdem gelingt, finden Sie hier.

So nehmen Sie nachhaltig und dauerhaft ab: Die besten Tipps

Jeder Mensch ist anders, für die einen klappt das Abnehmen leicht, andere machen nur sehr langsame Fortschritte. Dranbleiben lohnt sich aber in jedem Fall. Die besten Tipps, wie dauerhafter Abnehmerfolg funktioniert, kommen direkt aus der Wissenschaft.

Sport zum Abnehmen

Krafttraining ist laut Forschung eine ideale Sportart, um den eigenen Fettstoffwechsel anzukurbeln und nachhaltigen Erfolg auf der Waage zu haben. Warum? Wer durch regelmäßiges Krafttraining Muskelmasse aufbaut, verändert nachhaltig den Grundumsatz an täglich benötigten Kalorien. Mehr Muskeln benötigen nämlich mehr Energie, um bewegt zu werden. Studien zeigten außerdem, dass fünf Monate Krafttraining effektiver seien, um den Körperfettanteil zu reduzieren als aerobe Übungen wie Joggen und Ausdauersport allein.

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Letztendlich tut jede Form von regelmäßigem Sport gut und kann helfen, Gewicht zu reduzieren. Fahrradfahren eignet sich zum Abnehmen etwa besonders für Menschen, die stärker auf ihre Gelenke achten müssen. Während etwa beim Joggen starke Stöße auf die Knie- und Hüftgelenke übertragen werden, werden die Gelenke beim Fahrradfahren geschont. Abnehmen ist selbst mit E-Bike-Fahren möglich. Wer sich vorher wenig bis gar nicht sportlich betätigte, kann auf dem E-Bike zusätzliche Kalorien verbrennen.

Studien zeigten, dass bei aeroben Übungen wie Fahrradfahren besonders das gesundheitsschädliche Bauchfett reduziert werden kann. Schon 150 Minuten moderate sportliche Aktivität pro Woche reichen, um die Ausdauer zu verbessern, Muskelwachstum zu erhöhen und Körperfett zu reduzieren.

Abnehmen mit Ernährung

Unsere Ernährung spielt eine elementare Rolle fürs Abnehmen. Nur wer sich ausgewogen und gesund ernährt, kann dauerhaft Gewicht verlieren – und dann auch halten! Wichtigste Regel dabei: So natürlich wie möglich essen und Mahlzeiten am besten frisch zubereiten. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viel zusätzlich zugesetzten Zucker und weniger brauchbare Nährstoffe als frisch zubereitetes Essen. Low-Carb-Rezepte zum Abnehmen etwa setzen auf besonders wenige Kohlenhydrate (wie Zucker und Stärke), halten aber lange satt, da der Anteil an Proteinen und Ballaststoffen in der Regel hoch ist. Es gibt viele Studien, die bestätigten, dass offenbar ein Zusammenhang zwischen konsumierten Mahlzeiten mit hohem Eiweißanteil und geringerem Körperfettanteil existiert. Daher können auch Proteinpulver zum Abnehmen und Eiweißshakes helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Auch Ballaststoffe sind beim Abnehmen wichtig. Die unverdaulichen, faserigen Pflanzenstoffe machen satt und sind hilfreich für die Darmgesundheit. Denn sie saugen Wasser auf und vergrößern das Volumen des Stuhls, der durch unsere Därme wandert.

Schon durch kleine Veränderung der Ernährung können nachhaltige Abnehmerfolge erzielt werden. Allein der Wechsel zu Vollkornprodukten kann positive Auswirkungen auf den Gewichtsverlust haben. Studien zeigten, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten mit einem niedrigeren BMI und einer schmaleren Taille assoziiert werden kann. Setzen Sie daher vor allem auf Haferflocken in der Ernährung. Abnehmen mit Haferflocken funktioniert deshalb so gut, da sie viele Ballaststoffe, wertvolle Proteine und jede Menge Nährstoffe liefern, die uns lange satt halten und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Obst und Gemüse dürfen bei der Ernährung natürlich nicht fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa: 5 Portion Obst und Gemüse am Tag! Wählen Sie für die Zwischenmahlzeiten vor allem kalorienarmes Obst mit wenig Fruchtzucker. Gemüse darf beim Essen nicht fehlen und sollte bei jeder Mahlzeit einen Großteil des Tellers ausmachen.

Abnehmen mit Diäten: Welche Diät ist die beste?

Diäten haben einen schlechten Ruf. Denn oft denken wir bei dem Wort sofort an Crash-Diäten und extrem einseitige Ernährungsweisen, die wenig bis gar nicht alltagstauglich sind. Letztendlich bedeutet das Wort „Diät“ aber nichts anderes als „Ernährungsweise“. Daher sind vegane, vegetarische oder flexitarische Ernährungsweisen genauso „Diäten“ wie etwa das beliebte Intervallfasten.

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Um zu entscheiden, welche Diät am besten zum Abnehmen ist, müssen Sie herausfinden:

• Wie gut passt die Ernährungsform in meinen Alltag?
• Wie aufwendig ist die Vorbereitung der Mahlzeiten?
• Muss ich regelmäßig auf Mahlzeiten oder bestimmte Lebensmittel verzichten?
• Ist die Ernährungsweise langzeittauglich?

Am besten und nachhaltigsten funktionieren Diäten, die leicht umzusetzen sind und problemlos in den Alltag passen. Vegetarische und vegane Ernährungsweisen etwa eigenen sich ideal zum Abnehmen, da es mittlerweile kinderleicht ist, fleischfreie Lebensmittel und solche ohne tierische Bestandteile zu finden.

Eine Warnung: Wer auf Diät-Trend aufspringt und sich schnelle Erfolge in wenigen Wochen erhofft, läuft Gefahr, dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Einseitige Ernährungsweisen wie etwa die Wassermelonen-Diät, die gefährliche Thonon-Diät oder extremes Intervallfasten wie OMAD sind wenig alltagstauglich, bieten keine Langzeitmotivation und funktionieren nur über Verzicht – sie sind quasi zum Scheitern verurteilt.

Andere Möglichkeiten gesund abzunehmen

Wer abnehmen möchte, hat quasi unendlich viele Möglichkeiten. Nicht alle Methoden des Gewichtsverlusts sind empfehlenswert, einige können eine Ernährungsumstellung hilfreich begleiten, wieder andere haben einen nicht zu vernachlässigenden psychologischen Effekt, der durchaus zum Erfolg verhelfen kann.

• Abnehmen durch Hypnose: Durch Hypnose sollen ungesunde Verhaltensmuster durchbrochen werden. So kann etwa Frust- oder Wutessen während einer Hypnosetherapie behandelt werden. Sprechen Sie mit einem Arzt oder Ärztin, ob Verhaltenstherapie oder Hypnose für Sie zum Abnehmen infrage kommen.
• Tabletten zum Abnehmen: Tabletten zum Abnehmen oder Diät-Spritzen sind zurzeit in aller Munde. Verfechter der Methoden schwören auf schnelle Erfolge beim Abnehmen ganz ohne Sport oder Lebensumstellung. Solche Abnehmtrends sind aber generell nicht empfehlenswert. Zwar können Spritzen mit dem Medikament Semaglutid bei der Behandlung von Diabetes und der Reduzierung des Gewichts helfen, eine Wunderspritze ist gegen Bauchspeck ist das Mittel aber nicht. Auch Tabletten als Diätpillen oder Appetitzügler sollten immer nur auf ärztliche Empfehlung genommen werden.
• Schüssler Salze zum Abnehmen: Alternativmedizinische Präparate wie Schüssler Salze sind homöopathisch dosiert. Das heißt, die Wirkstoffe und Nährstoffe in den Mitteln sind so stark verdünnt, dass sie keine biochemische Wirkung mehr haben. Homöopathische Mittel wirken über den Placebo-Effekt nicht hinaus. Dieser Placebo-Effekt kann beim Abnehmen aber durchaus helfen.
• Ernährungstagebuch führen: Gesund abnehmen bedeutet auch, dass Gewohnheiten und bestimmte Verhaltensweisen bekannt sein müssen. Ernährungstagebücher helfen herauszufinden, was Sie essen, wann Sie essen und wie viel Kalorien Sie dabei zu sich nehmen. Nur wenn Sie Ihre Gewohnheiten kennen, können Sie Muster entdecken, die durch gezielte Anpassung verändert werden können.

Wie funktioniert Abnehmen eigentlich?

Wer Gewicht reduzieren möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als verbrannt werden. Dazu muss der individuelle Grundumsatz bekannt sein. Der Grundumsatz gibt an, wie viel Kalorien unser Körper in Ruhe pro Tag verbraucht. Denn selbst wenn wir uns nicht bewegen, benötigt unser Körper Energie für die abertausenden biochemischen (Stoffwechsel-)Prozesse, die zu jeder Zeit in unserem Körper ablaufen.

Mehr erfahren: So bestimmen Sie Ihren Grundumsatz und täglichen Kalorienbedarf > >

Kennen Sie Ihren Grundumsatz und wie viel Kalorien Sie zusätzlich am Tag durch Bewegung und Sport verbrennen, können Sie nachhaltig und gesund abnehmen, wenn Sie unter ihrem Kalorienbedarf bleiben. Man spricht dann von einem täglichen Kaloriendefizit. Sie führen Ihrem Körper weniger Kalorien zu, als er benötigt und verbrennt. Er muss sich dann die Energie aus anderen Quellen nehmen und verbrennt Fettzellen zur Energiegewinnung.