In Kürze: So gelingt Abnehmen mit Fahrrad fahren

• Fahrrad fahren ist eine Sportart, bei der Drückebergern so schnell keine Ausrede einfällt. Denn sie eignet sich auch für völlig Untrainierte, weil sie die Intensität niedrig dosieren können. Mollige oder Menschen mit Knieproblemen dürfen ebenfalls aufsteigen, denn es schont die Gelenke.
• „Anders als beim Joggen belastet das Körpergewicht im Sitzen nicht die Knie- oder Sprunggelenke“, erklärt unser Bike-Trainer Marcel Weil. Und Radeln ist eine sehr runde und weiche Bewegungsform ohne Belastungsspitzen. 
• Abnehmen durch Fahrradfahren wird durch unsere 5 Tipps unterstützt: Nehmen Sie genug Nährstoffe zu sich, setzen Sie auf gesunde Fette, trinken Sie genug und verzichten Sie möglichst auf Süßes. Auch "gute" Kohlenhydrate unterstützen beim Kampf gegen die Kilos.

Abnehmen mit Fahrrad fahren: Mit diesen 5 Tipps klappt's

Wer beim Radfahren abnehmen will, etwa am Bauch, sollte die folgenden 5 Tricks beherzigen.

1. Versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Nährstoffen

Damit der Stoffwechsel beim Biken genug Energie gewinnen kann, ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Vor allem pflanzliche und tierische Eiweiße sind unentbehrlich für Muskelaufbau und Fettverbrennung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt über den Tag verteilt mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Für eine Frau mit 65 Kilo heißt das: ca. 52 Gramm Eiweiß pro Tag. Die stecken z. B. in 100 g Hähnchenbrustfilet, 1 Ei, 2 Scheiben Gouda oder 200 g Vollmilchjoghurt. Diese Menge erreichen Sie leicht? Überschreiten sie meist sogar? Stimmt! Was wir täglich essen, enthält durchschnittlich vornehmlich mehr Eiweiß und deckt demnach auch einen leicht erhöhten Bedarf beim Biken. Also kein Argument für extragroße Portionen.

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2. Setzen Sie auf "gute" Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind beim Radeln Ihr zweites wichtiges „Standbein“. Aber nicht irgendwelche. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst, wie z. B. Äpfel halten Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Für Freizeitsportler – und damit auch für Sie in unserem Bike-Programm – kommt es darauf an, den Körper regelmäßig mit wertvollen Kohlenhydraten aufzutanken, z. B. mit einer Banane oder einem Vollkornbrot. 

3. Nehmen Sie die richtigen Fette zu sich

Selbst wenn Sie mit dem Radfahren Fett verbrennen möchten – verbannen Sie es nicht aus Ihrer Küche. Fett ist ein wunderbarer Geschmacksträger und unerlässlich, um fettlösliche Vitamine überhaupt aufnehmen zu können. Denken Sie aber daran, ungesättigte Fettsäuren aus Oliven-, Soja- oder Rapsöl zu bevorzugen. Essen Sie Meeresfische wie Lachs und Makrele, dann versorgen Sie sich gleichzeitig mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

4. Trinken Sie ausreichend Wasser

Die Hauptrolle beim erfolgreichen Radfahren kommt aber dem Trinken zu. Generell sollte jeder, auch ohne sportliche Aktivität, über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter Flüssigkeit trinken. Während des Trainings pro Stunde etwa 0,75 l. Denn dann verliert der Körper durchs Schwitzen zusätzlich Wasser und Mineralstoffe. Ideale Durstlöscher sind kohlensäurearme Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen, die möglichst keinen Zuckerzusatz enthalten.

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5. Verzichten Sie auf Süßigkeiten

Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum und verzichten Sie weitestgehend auf Süßigkeiten, Kuchen, Fertiggerichte und Weißmehlprodukte. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker lassen Ihren Blutzuckerspiegel kurzzeitig in die Höhe schnellen. Doch genauso schnell flacht er wieder ab und verlangt nach mehr. Sie haben schnell wieder Hunger. Auch Heißhungerattacken sind vorprogrammiert. Versuchen Sie außerdem, die letzte Mahlzeit des Tages vor 20 Uhr zu beenden.

Im Video: 10 Irrtümer rund ums Radfahren

Radfahren: Abnehmen mit diesem Trainingsplan 

Bike-Experte Marcel Weil hat für uns einen Vier-Wochen-Trainingsplan erstellt, mit dem Sie leicht beim Fahrrad fahren abnehmen können. Einfach herunterladen und ausprobieren!

So gesund ist Fahrradfahren wirklich

Fahrrad fahren ist ein geeigneter Ausdauersport zum Fettabbau: Eine Stunde Radfahren verbraucht je nach Geschwindigkeit zwischen 240 und 800 Kalorien. Als regelmäßiges Ausdauertraining kann es Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte senken. Obendrein hilft das Training, die Zahl der Abwehrzellen im Blut zu erhöhen – super fürs Immunsystem.

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Nicht zu unterschätzen: Fahrrad fahren macht gute Laune und entspannt. Durch das Training werden verstärkt Glückshormone wie Serotonin produziert und gleichzeitig Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin zügig abgebaut.

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Ist Fahrradfahren gut gegen Bauchfett?

Durch Radfahren kann man abnehmen – auch am Bauch. Denn: Es handelt sich um eine Form des Ausdauertrainings, die den gesamten Körper anspricht und Kalorien verbrennt, einschließlich des Fettes im Bauchbereich. Regelmäßiges Fahrradfahren in Kombination mit einer gesunden Ernährung kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und das Bauchfett zu reduzieren.

Jedoch: Fahrrad fahren allein reicht möglicherweise nicht aus, um Bauchfett vollständig zu beseitigen. Ein umfassender Ansatz mit ausgewogener Ernährung und anderen Formen der körperlichen Aktivität kann die besten Ergebnisse bei der Reduzierung von Bauchfett liefern.

Die richtige Ausrüstung beim Radfahren

• Sattel: Die ideale Höhe ermitteln Sie so: Drehen Sie die Pedale so, dass eins ganz unten steht. Setzen Sie sich auf den Sattel, stellen Sie die Ferse auf dieses untere Pedal. Jetzt sollte Ihr Knie darüber minimal gebeugt sein. Bei zu starker Beugung brauchen Sie beim Treten zu viel Kraft; ein durchgestrecktes Knie führt zu Sitzproblemen, weil Sie auf dem Sattel hin und her rutschen. Für die Größe des Sattels gilt: Je aufrechter Sie sitzen, umso breiter muss der Sattel sein. Am besten im Fachhandel verschiedene Modelle testen.
• Lenker: Der Höhenunterschied zwischen Sattelspitze und Lenkervorbau darf nicht zu groß sein. Sonst müssen Sie beim Fahren permanent den Kopf in den Nacken legen, um noch geradeaus schauen zu können – das nervt und verspannt. Den Lenker deshalb in Sattelhöhe oder sogar ein wenig höher einstellen, so radeln Sie auch über längere Strecken ermüdungsfrei.
• Kleidung: Helm oder kein Helm? Bike-Experte Marcel Weil sagt: „Es gibt heute keine Entschuldigung dafür, keinen zu tragen.“ Bei tödlichen Fahrradunfällen sind Kopfverletzungen die Todesursache Nr. 1. Der Helm sollte gut sitzen, weder wackeln noch drücken. Wer viel und bequem radeln will, braucht eine gute Fahrradhose. Spezielle Modelle für Frauen sind exakt an die weibliche Anatomie angepasst, haben antibakterielle Geleinsätze statt der früheren Lederpolster. Unbedingt ohne Slip direkt auf der Haut tragen, sonst kann es zu unangenehmen Reibereien zwischen den Stoffen kommen. Trikot, Handschuhe und spezielle Schuhe müssen für den Anfang nicht sein. Allerdings, so ein Tipp der Redaktion: Gerade, wenn Sie in der Sonne fahren, sind Radhandschuhe ein guter Schutz gegen Pigmentflecken auf dem Handrücken. Und die Hände rutschen nicht so am Lenker.

Radfahren: Diese Fahrrad-Typen gibt es

1. Trekkingrad: Für die meisten Fitnessradlerinnen das ideale Trainingsgerät, da es die Vorteile eines Mountainbikes mit denen eines Rennrades verbindet. Geeignet für Schotter-, Waldund Asphaltwege. Trekkingräder heißen aufgrund ihrer Multifunktionalität auch ATB-Bikes (All-Terrain-Bikes).
2. Rennrad: Hat auf Asphalt zwar deutliche Vorteile aufgrund des niedrigen Rollwiderstandes, aber: „Man sitzt in der Regel sehr flach und somit nicht sehr rücken- und nackenschonend“, sagt Marcel Weil. Zudem sind die schmalen Reifen anfälliger für Pannen.
3. Mountainbike: Hat seine Daseinsberechtigung auf grob geschotterten, stark verwurzelten Waldwegen mit steilen Auf- und Abfahrten. Da bieten die breiten Reifen guten Halt, haben aber ansonsten einen deutlich höheren Rollwiderstand und eignen sich darum nicht besonders für die Stadt.