Wenn die Tage wieder länger werden und die Temperaturen steigen, zeigen wir wieder vermehrt Bein. Und Hand aufs Herz: Wer hätte nicht gerne straffe und definierte Beine? Neben den klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren können Sie auch mit gezieltem Krafttraining die Muskulatur in Ihren Beinen stärken. Besonders beliebte Übungen sind Kniebeugen, Ausfallschritte oder verschiedene Ausführungen des Leg Raises. Wir stellen Ihnen im Folgenden Übungen vor, die Sie vielleicht noch nicht kennen und die unbedingt einen Platz in Ihrem Training finden sollten. 

Video: Das Bauch-Beine-Po-Workout für straffe Kurven zum Mitmachen

Übungen für straffe Oberschenkel: Pistol Squats

Eine Übung, bzw. eine Abwandlung von einem Squat, sind die Pistol Squats. Diese gelten als eine der schwierigsten Bodyweight-Übungen, aber dafür sind diese auch sehr erfolgversprechend. Denn die einbeinigen Squats trainieren Ihre gesamte Bein-Muskulatur wie den Quadrizeps und die Ischiocrurale Gruppe. Zusätzlich kommen der untere Rücken und der Po voll auf ihre Kosten. Für eine saubere Ausführung bedarf es eine ordentliche Portion Kraft und nötige Balance. Klingt anstrengend? Ist es auch! Wir zeigen Ihnen, wie Sie Schritt für Schritt die Pistol Squats richtig ausführen.

Bevor Sie sich dieser wahnsinnig anstrengenden Übung stellen, sollten Sie sich vorher fünf bis zehn Minuten aufwärmen, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung gut vorzubereiten.

• Stellen Sie sich hin. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden, strecken ihn nach vorne und gehen Sie tief in die Hocke, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden zeigt. Um Halt zu suchen, können Sie sich an einer Wand abstützen oder sich an einer Stuhllehne festhalten. Wenn Sie etwas geübter sind, können Sie die Pistol Squats auch freihändig ausführen.
• Neigen Sie Ihren Oberkörper währenddessen etwas nach vorne. Der Rücken bleibt gerade und das linke Knie bleibt über dem Mittelfuß.
• Am tiefsten Punkt kurz halten, dann stemmen Sie sich aus der Kraft Ihres linken Beines wieder nach oben.

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich danach, wie fit Sie sind. Wenn Sie 10 Pistol Squats geschafft haben, wechseln Sie die Seite. Insgesamt 3 Durchgänge.

Gut zu wissen: Die einbeinige Kniebeuge trainiert die Muskulatur in beiden Beinen gleichmäßig und kann so Dysbalancen ausgleichen. Allerdings bedarf es ausreichend Kraft und regelmäßiges Training, um die Übung zu lernen – doch es wird sich lohnen!

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Skater Squats

Skater-Sprünge sind eine großartige Übung für die Oberschenkel und den Unterkörper, die auch zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit beiträgt. Ein weiterer Vorteil, den die Übung verspricht? Sie fordert zusätzlich Ihre Ausdauer. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Beginnen Sie in einer stehenden Position mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
• Springen Sie mit dem rechten Fuß zur rechten Seite und schwingen Sie dabei das linke Bein hinter das rechte. Gleichzeitig sollten Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten schwingen.
• Landen Sie auf dem rechten Fuß und halten Sie das linke Bein vom Boden fern. Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht zu halten.
• Springen Sie sofort zur linken Seite und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal landen Sie auf dem linken Fuß und schwingen das rechte Bein hinter sich.
• Wiederholen Sie diese Bewegungen in einem schnellen, fließenden Rhythmus für etwa 30 Sekunden und machen Sie 3 Durchgänge. Nach jedem Durchgang planen Sie eine 10-sekündige Pause ein. 

Bulgarian Split Squats

Bulgarian Split Squats sind eine intensive Übung, die hauptsächlich auf Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskulatur und Hüftbeuger abzielt und eine Abwandlung von herkömmlichen Kniebeugen ist. Sie erfordern auch ein gutes Gleichgewicht und Kernstabilität. Aufgrund ihres höheren Schwierigkeitsgrads ist sie eher für Fortgeschrittene geeignet. 

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Bank oder einem stabilen Stuhl. Heben Sie ein Bein und legen Sie den Fußrücken auf die Bank oder den Stuhl hinter Ihnen.
• Ihr anderes Bein sollte etwa einen Schritt vor der Bank stehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
• Beugen Sie nun das vordere Knie und senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt. Ihr vorderes Knie sollte direkt über Ihrem Knöchel sein und einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Drücken Sie sich mit dem vorderen Fuß wieder hoch in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinausgeht.
• Wiederholen Sie die Übung etwa 10 Mal, dann wechseln Sie die Beine. Planen Sie insgesamt 3 Durchgänge ein. 

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