Das sind die Unterschiede zwischen Leg Press und Squats
Squats sind eine der effektivsten Grundübungen im Kraftsport. Mit Gewichten auf den Schultern werden die Kniebeugen zu einer enorm herausfordernden Übung, die neben der Zielmuskulatur in den Oberschenkeln viele andere unterstützende Muskelpartien im ganzen Körper anspricht. Gesäßmuskeln, Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln werden bei Squats aktiv gestärkt. Wer Squats richtig ausführt, kann starke Bein- und Pomuskeln aufbauen und enorm viele Kalorien verbrennen. Werden viele – oder besonders große – Muskeln bei einer Übung beansprucht, müssen mehr Kalorien verbrannt werden, um genügend Energie zur Verfügung zu haben.
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Und dann gibt es in jedem Fitnessstudio auch noch eine furchteinflößend aussehende Leg-Press-Maschine. Auf dieser werden quasi im Sitzen Kniebeuge ausgeführt, indem eine bewegliche, mit Gewichten schwerbeladene Plattform auf einer geneigten Ebene nach oben gedrückt werden. Bei der Beinpresse sitzen Sie in einem bodentiefen Sitz, Ihr Rücken ist dabei vollkommen von der Rückenlehne unterstützt. Mit der Kniebeugebewegung trainieren Sie an der Leg-Press-Maschine explizit die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Übrigens: Die Beinpresse bietet viele Möglichkeiten, den Trainingsfokus auf bestimmte Beinmuskeln zu lenken. Je nachdem, wo auf dem Fußpad Sie Ihre Füße platzieren, werden Muskelgruppen verschieden stark angesprochen. Das sind die Zusammenhänge zwischen Fußposition und Muskeln, die trainiert werden:
- Füße breit auseinander trainiert besonders die innere Oberschenkelmuskulatur
- Füße dicht zusammen trainiert vor allem die äußere Oberschenkelmuskulatur
- Füße hoch auf dem Pad positioniert trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und die Beinrückseite
- Füße niedrig auf dem Pad trainiert vor allem die Quadrizeps
Während Squats also als Ganzkörperübung funktionieren, sind Sitzungen an der Beinpresse eher als Isolationsübung zu verstehen. Und was ist nun besser für Muskelaufbau, Muskelkraft und funktionale Entwicklung der Beinmuskeln? Forschende haben sich die Übungen genauer angesehen.
Was ist die bessere Übung?
Forschende untersuchten in einer Studie von 2018, wie sich Muskeln und Muskelkraft von Probanden und Probandinnen entwickelte, wenn sie zehn Wochen lang an zwei Tagen pro Woche Unterkörperübungen absolvierten. Dazu wurden mehrere Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe führte ausschließlich Squats aus, eine andere Gruppe ausschließlich Übungen an der Beinpresse und eine dritte Gruppe probierte sich zweimal pro Woche an einem Workout, das Squats und Leg Press kombinierte.
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Eine nicht wirklich überraschende Erkenntnis der Studie: Beide Übungen – sowohl Squats als auch Leg Press – sind effektiv, um Muskeln und Kraft in den Beinen aufzubauen. In der Untersuchung fanden die Forschenden aber auch heraus, dass Squats im Vergleich zu den anderen Übungen die Maximalkraft am meisten stärkten. Bei den Probanden und Probandinnen, die ausschließlich die Beinpresse ausführten, verbesserte sich das dynamische Gleichgewicht am meisten. Mit dem dynamischen Gleichgewicht (auch dynamische Balance) wird die Fähigkeit beschrieben, wie stabil Muskeln unter Belastung bleiben.
Was kann man aus den Forschungsergebnissen lesen? Squats sind eine bessere Ganzkörperübung und trainieren auch Rücken und Bauch. Um ein möglichst effektives Muskelwachstum zu erreichen, müssen Sie allerdings mit ausreichend schweren Gewichten trainieren. Squats mit schweren Gewichten auf den Schultern erfordern aber sehr viel Stabilität und Muskelkontrolle. Hier könnte die Leg Press helfen. Mit regelmäßigen Übungen an der Beinpresse können Sie gezielt die dynamische Balance trainieren und Muskeln auf das stabile Bewegen großer Gewichte vorbereiten. Eine Kombination aus Squats und Beinpresse ist aus Sicht der Forschung also empfehlenswert.
