Das Training der Beinmuskulatur macht Spaß und strafft die Beine. Schon mit einem 20-minütigen Bein-Workout, das Sie dreimal wöchentlich durchführen, können Sie sichtbare Erfolge erzielen.
Außerdem verbessert das Training der Beinmuskeln die Muskelkraft und Stabilität in den unteren Extremitäten. Dies kann helfen, Verletzungen zu verhindern und die Mobilität im Alltag zu verbessern. Das Training großer Muskelgruppen wie den Beinen erhöht den Energieverbrauch während des Trainings und auch in Ruhephasen. Dies trägt zur Steigerung des Stoffwechsels bei und kann helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus sind starke Beinmuskeln entscheidend für die alltägliche Bewegungsfreiheit und Funktionalität. Sie unterstützen Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen, Heben und Tragen von Gegenständen. Kurzum: Das Bein-Workout wirkt sich auch noch positiv auf unsere Gesundheit aus.
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Wie bekommt man straffe Beine?
Generell gilt: Jeder Körper ist anders und auf seine eigene Weise schön. Wer sich aber unwohl fühlt und mit einem gesunden Lebensstil an den Beinen abnehmen und diese in Form bringen möchte, für den gibt es verschiedene Möglichkeiten. Da es generell schwierig ist, nur an einer bestimmten Stelle Gewicht zu verlieren, sollten Sie immer den gesamten Körper trainieren. Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, und Schwimmen verbrennen nicht nur viele Kalorien, sondern trainieren besonders die Muskulatur an Oberschenkeln und Waden, was zu einem definierten Aussehen beiträgt. Und auch einige Kraftsportübungen trainieren und straffen gezielt Ihre Beine.
Die besten Übungen für straffe Beine
1. Squats
Straffe Oberschenkel und ein knackiger Po – das bekommen Sie mit Squats, auch Kniebeugen genannt. Deshalb darf die beliebte Übung auch bei keinem Leg Day fehlen. So geht es: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine stehen hüftbreit auseinander und der Bauch ist angespannt. Strecken Sie die Arme nach vorne aus und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. So weit nach unten gehen, wie möglich und dort kurz halten, bevor Sie mit dem Gesäß wieder nach oben kommen.
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2. Lunges
Sie wollen Ihren Po und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel richtig zum Brennen bringen? Das gelingt mit sogenannten Lunges, die auch als Ausfallschritte bezeichnet werden. So funktioniert die Übung: Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, sodass Ihr Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Ihr Rücken ist dabei gerade, der Bauch angespannt. Mit dem hinteren Bein so tief gehen, dass das Knie fast den Boden berührt. Anschließend zurück in die Ausgangsposition gehen und die Beine wechseln.
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3. Split Squats
Sie haben noch nie etwas von Split Squats gehört? Dann wird es höchste Zeit, denn die anspruchsvolle Übung darf in Ihrem ultimativen Bein-Workout nicht fehlen. Stellen Sie sich hierfür wieder aufrecht hin, die Beine hüftbreit auseinander. Nun einen Schritt nach vorne machen und das hintere Bein auf einem erhöhten Gegenstand hinter Ihnen ablegen. Ihr Rücken bleibt gerade, während Sie den Körper nach unten absenken, bis Ihr vorderes Bein einen rechten Winkel bildet. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und die Beine wechseln.
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4. Side Leg Raises
Für diese Übung benötigen Sie eine Matte. Legen Sie sich seitlich hin und stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihren Armen seitlich ab. Nun heben Sie Ihr Bein langsam an. Dabei rotiert der obere Fuß leicht in Richtung Boden. Halten Sie die Position und senken Sie Ihr Bein wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen wechseln Sie die Seite und trainieren Ihr anderes Bein. Ihren Bauch sollten Sie während der Übung anspannen. Die Side Leg Raises trainieren in erster Linie die Oberschenkelaußenseiten sowie die seitlichen Bauchmuskeln. Die Folge? Straffe Beine und ein straffer Bauch.
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5. Beinrückheben
Auch das Beinrückheben darf in keinem Bein-Workout fehlen, denn die beliebte Übung trainiert vor allem die Beinrückseite, aber auch das Gesäß. So geht's: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Ihr Rücken ist dabei gerade und Ihre Wirbelsäule gestreckt. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und den Blick nach unten gerichtet. Nun ein Knie anheben und das Bein gerade nach hinten ausstrecken, so hoch es geht. Anschließend die Beine wechseln.
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6. Shoulder Bridge
Mit dieser Übung trainieren Sie insbesondere Ihre Oberschenkelrückseiten, Ihren Po sowie Ihren unteren Rücken. Legen Sie sich dafür rücklings auf eine Matte, winkeln Sie Ihre Beine an und schieben Ihr Becken weit in Richtung Decke. Führen Sie die Übung langsam und bewusst durch und wiederholen Sie den Vorgang etwa 10 bis 20 Mal. Zusätzlich kann ein um die Oberschenkel gespanntes Fitnessband den Trainingseffekt verstärken.
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Effektive Übungen für Beine und Po
Wandsitzen (Wall Sit)
Diese Übung ist besonders effektiv für den Po, die Beine und für die Spannung im gesamten Körper.
Die richtige Ausführung:
- Drücken Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand.
- Rutschen Sie mit dem Po so weit herunter, bis der Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
- Die Füße sind so gestellt, dass die Oberschenkel und Waden (Kniekehle) auch einen rechten Winkel bilden.
Steigerung: Gewichte oder schwere Gegenstände in den Händen halten und in der Position bleiben.
Beckenheben (Hip Thrust)
Beim Hip Thrust werden der Hüftstrecker, Po und die Oberschenkelrückseite trainiert. Auch die Vorderseite der Oberschenkel, sowie die Oberschenkelinnenseiten sind an der Übung beteiligt.
Die richtige Ausführung Variation 1:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
- Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden.
- Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihr Becken an, bis nur noch die Schultern den Boden berühren. In der höchsten Postion spannen Sie den Po noch einmal fest an und senken den Oberkörper mit Kontrolle wieder ab.
Die richtige Ausführung Variante 2:
- Legen Sie sich mit den Schulterblättern z. B. auf eine Bank und stellen Sie die Beine wie in Variante 1 auf. Der Rücken ist gerade.
- Senken Sie nun den Po ab. Bauen Sie Spannung auf und drücken Sie Hüfte und Po wieder nach oben, bis Sie in der Ausgangsposition angekommen sind.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, eine Flexion des Nackens, sowie das Anheben der Fersen.
Steigerung: Nehmen Sie Gewichte, die Sie sich auf Höhe der Hüfte legen können. Diese drücken Sie dann hoch. Im Fitnessstudio können Sie dafür z. B. Langhanteln oder Säcke.
Kreuzheben (Deadlift)
Beim Kreuzheben werden die Oberschenkelrückseite, der Po, der Rücken und sogar die Schultern und die Griffkraft trainiert.
Die richtige Ausführung:
- Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin. Beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihre Hüfte und den Po nach hinten. Die Knie bleiben über den Knöcheln und werden nicht nach vorne geschoben.
- Der Oberkörper bleibt gerade und lehnt sich nach vorne.
- Die Hände positionieren Sie vor bzw. leicht neben den Beinen.
- Nehmen Sie Gewicht, z. B. einen mit Büchern gefüllten Rucksack, einen Wasserkanister oder eine Kettlebell oder Kurzhantel dazu, können Sie dieses vor dem Körper halten (siehe Bild).
- Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken und dass der Rücken gerade bleibt.
Steigerung: Einbeiniges Kreuzheben ist doppelt so schwer wie das normale. Ebenso können Sie die Bewegung mit durchgestreckten Beinen ausüben. Das erfordert jedoch viel Spannung im Oberkörper, damit kein runder Rücken entsteht. Alternativ können Sie, sobald die Fitnessstudios wieder öffnen, Kreuzheben mit der Langhantel ausprobieren. Die Bewegungsabfolge bleibt die gleiche, nur dass die Langhantel nah am Körper geführt wird.
Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
Die einbeinige Kniebeuge trainiert die Bein- und Hüftmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger.
Die richtige Ausführung:
- Halten Sie sich zu Beginn z. B. an einer Stuhllehne fest. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet.
- Beugen Sie nun ein Bein und gehen Sie so tief, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wer mobil genug ist, kann das Bein komplett beugen (siehe Bild).
- Dabei neigt sich der Oberkörper nach vorn und die Schultern schieben über die Knie hinaus. Der andere Fuß bleibt angehoben.
- Drücken Sie sich nun mit der Kraft des gebeugten Beins wieder nach oben. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht, um sich nicht abzustützen.
- Tipp: Das gestreckte Bein kann angewinkelt werden. Fassen Sie mit der Hand Ihre Fußspitze, haben Sie mehr Stabilität im Körper.
