Entspannung, Beweglichkeit, Energie – Yoga hat viele Vorteile und ist sehr gesundsheitsfördernd: Die verschiedenen Übungen können Stress abbauen, Rückenschmerzen vorbeugen oder lindern und nachweislich das Herz-Kreislauf-System stärken. Zusätzlich ist Yoga optimal, um den Körper in Form zu bringen. Unter anderem werden die Muskeln in den Beinen und im Po beansprucht. Da durch die verschiedenen Yoga-Übungen, auch Asanas genannt, besonders die tiefer liegenden Muskelschichten erreicht werden, die beim Sport sonst weniger beansprucht werden, sind sie auch eine optimale Grundlage für weitere Trainingseinheiten zum Muskelaufbau.
Die 3 besten Übungen für straffe Beine und einen festen Po
1. Die Brücke (Urdhva Dhanurasana)
Die Brücke, auch Rad oder umgekehrter Bogen genannt, ist eine effektive Halteübung, die sowohl den Po, als auch die Beine strafft. Besonders beansprucht wird bei dem Asana die Rückseite der Oberschenkel. Zusätzlich dehnt sie die Nackenmuskulatur, nimmt Spannung aus der Lendenwirbelsäule und kann die Verdauung anregen.
So funktioniert es: Legen Sie sich auf Ihre Matte und stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander auf. Die Füße sollten sich nah an Ihrem Gesäß befinden. Strecken Sie die Arme auf beiden Seiten auf dem Boden aus. Drücken Sie nun den Po und das Becken nach oben. Halten Sie für mindestens fünf Atemzüge oder so lange wie möglich. Fortgeschrittene können sich auch an der einseitigen Brücke probieren. Dabei sollte abwechselnd das rechte oder linke Knie zur Brust geführt und dort gehalten werden, sodass eine Seite immer besonders beansprucht wird.
2. Der Krieger 3 (Virabhadrasana III)
Diese Yoga-Übung trainiert den Fokus und die Balance und stärkt gleichzeitig die Muskulatur in Beinen und Po. Sie kräftigt die komplette Rückseite des Körpers. Dieses anspruchsvolle Asana trainiert die Koordination und hat eine beruhigende Wirkung auf Geist und Nervensystem.
So funktioniert es: Stellen Sie sich aufrecht mit geschlossenen Beinen auf Ihre Yoga-Matte. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein nach hinten raus. Beugen Sie den Oberkörper und die Arme nach vorne, sodass sie zusammen mit dem rechten Bein eine gerade Linie ergeben. Führen Sie die Übung für fünf lange Atemzüge oder so lange wie Sie können aus. Wechseln Sie anschließend das Bein.
3. Die Göttin (Utkata Konasana)
Die Göttin ist ein besonders kraftvolles Asana, das zu Selbstvertrauen und Stärke verhelfen kann. Die Yoga-Übung formt die Bein- und Gesäßmuskulatur und sorgt so für straffe Beine und einen festen Po. Zusätzlich werden Beckenboden, Hüfte und Unterleib trainiert und mögliche Blockaden gelöst.
So funktioniert es: Stellen Sie sich auf Ihre Matte und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Drehen Sie Ihre Füße nach außen. Lassen Sie die Hüfte in Richtung Boden sinken. Die Hände können entweder seitlich vom Körper hängen oder vor der Brust aufeinander gepresst werden. Die Füße können Sie entweder fest auf dem Boden stehen lassen oder die Fersen anheben, damit es noch anspruchsvoller ist. Führen Sie die Übung für fünf lange Atemzüge oder so lange wie Sie können aus.
Auch interessant: So wirkt der Sonnengruß auf Ihren Körper >>