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1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen trainieren Beine, Po, den unteren Rücken und den Bauch. Ist die Übung zu einfach, können Sie Extragewichte nehmen.
Die richtige Ausführung:
- Stehen Sie etwa hüftbreit und die Füße sind etwa um 20 bis 25 Grad nach außen gedreht.
- Die Knie zeigen über die Fußspitzen.
- Spannen Sie den Rücken und Bauch an und bringen Sie Ihr Gesäß in die Abwärtsbewegung. Der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade. Gehen Sie nur so tief, wie die Knie oder Füße nicht nach innen knicken.
- Anschließend drücken Sie sich mit der Kraft aus Po und Oberschenkeln wieder nach oben, bis die Beine gestreckt sind.
Steigerung: Gewichte in den Händen und vor dem Körper halten. Trotzdem versuchen aufrecht zu bleiben und den Rücken gerade zu lassen.
2. Wandsitzen (Wall Sit)
Diese Übung ist besonders effektiv für den Po, die Beine und für die Spannung im gesamten Körper.
Die richtige Ausführung:
- Drücken Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand.
- Rutschen Sie mit dem Po so weit herunter, bis der Oberkörper und Oberschenkel einen rechten Winkel bilden.
- Die Füße sind so gestellt, dass die Oberschenkel und Waden (Kniekehle) auch einen rechten Winkel bilden.
Steigerung: Gewichte oder schwere Gegenstände in den Händen halten und in der Position bleiben.
3. Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte trainieren besonders die Gesäßmuskulatur, aber auch das Gleichgewicht, sowie die Stabilität in Knie und Knöchel.
Die richtige Ausführung:
- Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit und machen Sie einen weiten Schritt nach vorne.
- Der Rücken bleibt gerade und aufrecht. Senken Sie sich so weit ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Das vordere Bein ist um 90 Grad angewinkelt und der Oberschenkel parallel zum Boden. Die Kniespitze ist über dem Knöchel. Achten Sie darauf, da beim Vorschieben des Knies sonst zu viel Druck auf der Kniespitze lastet.
- Drücken Sie sich nun mit der Kraft aus Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur wieder nach oben.
Steigerung: Nehmen Sie Gewichte in jede Hand und führen Sie die Übung aus. Eine Alternative sind Jumping Lunges, bei der Sie immer im Wechsel von einem Bein auf das Andere in den Ausfallschritt springen.
4. Beckenheben (Hip Thrust)
Beim Hip Thrust werden der Hüftstrecker, Po und die Oberschenkelrückseite trainiert. Auch die Vorderseite der Oberschenkel, sowie die Oberschenkelinnenseiten sind an der Übung beteiligt.
Die richtige Ausführung Variation 1:
- Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf.
- Die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden.
- Spannen Sie den Bauch an und heben Sie Ihr Becken an, bis nur noch die Schultern den Boden berühren. In der höchsten Postion spannen Sie den Po noch einmal fest an und senken den Oberkörper mit Kontrolle wieder ab.
Die richtige Ausführung Variante 2:
- Legen Sie sich mit den Schulterblättern z. B. auf eine Bank und stellen Sie die Beine wie in Variante 1 auf. Der Rücken ist gerade.
- Senken Sie nun den Po ab. Bauen Sie Spannung auf und drücken Sie Hüfte und Po wieder nach oben, bis Sie in der Ausgangsposition angekommen sind.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, eine Flexion des Nackens, sowie das Anheben der Fersen.
Steigerung: Nehmen Sie Gewichte, die Sie sich auf Höhe der Hüfte legen können. Diese drücken Sie dann hoch. Im Fitnessstudio können Sie dafür z. B. Langhanteln oder Säcke.
5. Kreuzheben (Deadlift)
Beim Kreuzheben werden die Oberschenkelrückseite, der Po, der Rücken und sogar die Schultern und die Griffkraft trainiert.
Die richtige Ausführung:
- Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin. Beugen Sie die Knie und schieben Sie Ihre Hüfte und den Po nach hinten. Die Knie bleiben über den Knöcheln und werden nicht nach vorne geschoben.
- Der Oberkörper bleibt gerade und lehnt sich nach vorne.
- Die Hände positionieren Sie vor bzw. leicht neben den Beinen.
- Nehmen Sie Gewicht, z. B. einen mit Büchern gefüllten Rucksack, einen Wasserkanister oder eine Kettlebell oder Kurzhantel dazu, können Sie dieses vor dem Körper halten (siehe Bild).
- Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass die Knie nicht nach innen knicken und dass der Rücken gerade bleibt.
Steigerung: Einbeiniges Kreuzheben ist doppelt so schwer wie das normale. Ebenso können Sie die Bewegung mit durchgestreckten Beinen ausüben. Das erfordert jedoch viel Spannung im Oberkörper, damit kein runder Rücken entsteht. Alternativ können Sie, sobald die Fitnessstudios wieder öffnen, Kreuzheben mit der Langhantel ausprobieren. Die Bewegungsabfolge bleibt die gleiche, nur dass die Langhantel nah am Körper geführt wird.
6. Einbeinige Kniebeugen (Pistol Squats)
Die einbeinige Kniebeuge trainiert die Bein- und Hüftmuskulatur, das Gesäß, den unteren Rücken und den Hüftbeuger.
Die richtige Ausführung:
- Halten Sie sich zu Beginn z. B. an einer Stuhllehne fest. Der Rücken ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet.
- Beugen Sie nun ein Bein und gehen Sie so tief, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wer mobil genug ist, kann das Bein komplett beugen (siehe Bild).
- Dabei neigt sich der Oberkörper nach vorn und die Schultern schieben über die Knie hinaus. Der andere Fuß bleibt angehoben.
- Drücken Sie sich nun mit der Kraft des gebeugten Beins wieder nach oben. Behalten Sie Ihr Gleichgewicht, um sich nicht abzustützen.
- Tipp: Das gestreckte Bein kann angewinkelt werden. Fassen Sie mit der Hand Ihre Fußspitze, haben Sie mehr Stabilität im Körper.
