Unser Po ist tagtäglich im Einsatz – sei es beim Treppensteigen oder, wenn wir in die Hocke gehen, um etwas vom Boden aufzuheben. Der große, mittlere und kleine Gesäßmuskel erfüllen also wichtige Aufgaben für unseren Körper, weshalb ein Po Workout nicht nur für ein festes, wohlgeformtes Hinterteil sorgt und sogar gegen Cellulite helfen kann. Trainierte Gesäßmuskeln sind unter anderem wichtig für die korrekte Ausrichtung unseres Beckens, können unsere Haltung verbessern und unterstützen den unteren Rücken. Alles gute Gründe, um mit einem Po-Workout anzufangen – doch welche Übungen sind besonders effektiv?
Fitness 2022: 4 beste Übungen für einen knackigen Po
1. Squat
Der Squat gehört zu den effektivsten Übungen überhaupt und kann Ihnen nicht nur zu straffen Beinen, sondern auch zu einem knackigen Hintern verhelfen. Ihre Gesäßmuskeln trainieren Sie mit der Kniebeuge wie folgt: Stellen Sie sich hin, die Beine hüftbreit auseinander und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Ihr Rücken ist gerade und der Bauch angespannt. Gehen Sie nun mit dem Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Kurz halten und dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkommen.
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2. Dirty Dog
Sie haben noch nie etwas vom Dirty Dog gehört? Dann wird es höchste Zeit! Bei der effektiven Übung trainieren Sie sowohl Ihren Po als auch die hinteren und seitlichen Oberschenkel. So geht's: Kommen Sie auf Ihrer Matte in den Vierfüßlerstand, Ihre Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie unter den Hüften. Jetzt ziehen Sie ein Bein zur Seite so weit wie möglich hoch. Dann das Bein langsam wieder absenken und das Ganze mit dem anderen Bein wiederholen. Während Sie die Beine hochziehen, sollte die Gesäßmuskulatur angespannt sein.
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3. Donkey Kicks
Und auch Donkey Kicks dürfen in einem knackigen Po-Workout nicht fehlen – mit der Übung werden die Gesäßmuskeln gestärkt, aber auch Oberschenkel und Rumpfmuskulatur. Beginnen Sie auch diese Übung im Vierfüßlerstand. Anschließend heben Sie ein Bein vom Boden und schieben es angewinkelt mit dem Fuß in Richtung Decke. Senken Sie den Oberschenkel ein Stück herab und "kicken" Sie dann in kleinen Bewegungen immer wieder nach oben. Anschließend machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein.
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4. Hip Thrust
Die vierte Übung für einen Po in Topform ist der sogenannte Hip Thrust, zu Deutsch: Hüftstoß. Dafür begeben wir uns in Rückenlage auf eine Matte. Nun schieben Sie Ihren Po in die Luft – bis Oberkörper und Gesäße eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position einige Sekunden, bevor Sie Ihren Oberkörper langsam wieder absenken und die Übung etwa 10 bis 15 Mal wiederholen. Danach: Seiten wechseln. Wichtig: Ihren gesamten Körper sollten Sie während der Übung anspannen. Je nachdem, wie fit Sie sind, können Sie den Hüftstoß mit beiden Beinen auf dem Boden, einbeinig oder sogar mit zusätzlichen Gewichten auf den Hüften durchführen.
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