Was ist der Sonnengruß?

Unter dem Sonnengruß, der auch Surya Namaskar genannt wird, versteht man eine feste Abfolge von Asanas, also Yoga-Übungen. Surya Namaskar ist altindisch und bedeutet so viel wie „die Sonne grüßen“, weil der Sonnengruß traditionell am Morgen mit Blick zur Sonne ausgeführt wurde. Die Übungen werden in Kombination mit einer speziellen Atmung durchgeführt und so eignet sich der Sonnengruß sowohl zum Aufwärmen vor anderen Yoga-Übungen als auch als eigenständige Übung. Es gibt verschiedene Abfolgen und Abwandlungen dieser Yoga-Technik, die meist aus 11 verschiedenen Teilübungen besteht. Eine klassische Variante beinhaltet zum Beispiel folgende Asanas:

1. Bergpose
2. Gestreckte Bergpose
3. Vorbeuge
4. Sprinter
5. Herabschauender Hund
6. Schiefe Ebene
7. Liegestütz
8. Heraufschauender Hund
9. Herabschauender Hund
10. Sprinter
11. Vorbeuge

Sobald Sie den Sonnengruß genug geübt haben und die Abfolge beherrschen, kann er beruhigend und meditativ wirken. Wenn Sie mit dem Sonnengruß beginnen, sollten Sie zuerst die einzelnen Übungen lernen und sich erst im nächsten Schritt auf die Atmung konzentrieren. Generell gilt: Bei den Rückwärtsbeugen wird ein- und bei den Vorwärtsbeugen ausgeatmet.

So wirkt der Sonnengruß auf Ihren Körper

Bereits 15 Minuten Sonnegruß-Übung am Tag, regelmäßig durchgeführt, können positive Auswirkungen auf Ihren Körper haben. Dazu gehören:

• Stärkung von Körper und Geist
• Aktivierung aller Muskelgruppen
• Bessere Flexibilität
• Dehnung des gesamten Körpers
• Stärkung des Rückens
• Mobilisierung der Wirbelsäule
• Verbesserte Körperhaltung
• Aktivierung des Stoffwechsels
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Unterstützung des Verdauungssystems
• Ruhe und Entspannung
• Stress wird vorgebeugt oder entgegengewirkt
• Schultern und Nacken werden gelockert

Welche Muskelgruppen werden beim Sonnengruß gestärkt?

Beim Sonnengruß werden die Hauptmuskelgruppen des Körpers gedehnt und gestärkt. Dazu zählen unter anderem die Rücken-, Po- und Beinmuskulatur, der Hüftbeuger, der Quadrizeps, der Trizeps sowie die Brustmuskulatur. Je nach Geschwindigkeit der Ausführungen kann er entspannend oder vitalisierend wirken.

Sonnengruß: Darauf sollten Sie achten

Wichtig ist, dass Sie beim Sonnengruß auf Ihre Körperhaltung achten und die Übungen richtig ausführen. Besonders am Anfang sollten Sie nachsichtig mit Ihrem Körper sein. Führen Sie die einzelnen Asanas nur im Rahmen Ihrer körperlichen Möglichkeiten aus. Auch die Ausführung der Atmung in Verbindung mit den Übungen ist sehr wichtig – atmen Sie tief, langsam und gleichmäßig. Wenn Ihre Bewegung zu Ende ist, sollte auch die Atmung zu Ende sein. Außerdem sollten Sie den Sonnengruß im besten Fall mit leerem Magen durchführen.

Um den Sonnengruß auszuführen, brauchen Sie lediglich einen ruhigen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie genug Platz haben und ungestört sind sowie eine Yogamatte. Hier ist beispielsweise eine Matte mit guten Bewertungen von Gruper für 28,99 erhältlich. Als Kleidung für die Yoga-Einheit empfiehlt sich ein bequemes Oberteil sowie eine Yoga-Leggings. 

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Wie lange dauert ein Sonnengruß?

Ein Durchgang des Sonnengrußes dauert, abhängig von der Geschwindigkeit, um die zwei Minuten. Damit Ihr Körper von der gesundheitsfördernden und entspannenden Wirkung der verschiedenen Asanas profitiert, sollten Sie mindestens fünf Runden durchführen, also zehn Minuten. 

Wie oft sollte man den Sonnengruß ausführen?

Wie oft Sie den Sonnengruß ausführen, sollten Sie nach Ihrem eigenen Empfinden entscheiden. Besonders am Anfang sollten Sie Ihren Körper nicht überanstrengen und erst lernen, die einzelnen Asanas richtig auszuführen. Viele geübte Yogis führen den Sonnengruß in 108 Runden aus, dafür braucht man jedoch bis zu zwei Stunden Zeit. 

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Sonnengruß für Senioren: Darauf müssen Sie achten

Yoga kennt kein Alter – aus diesem Grund können Sie auch als Best Ager den Sonnengruß praktizieren. Wenn Sie älter sind und Yoga-Neuling sind, sollten Sie die Asanas idealerweise mit einem erfahrenden Lehrer praktizieren oder speziell eine Yoga-Klasse für Senioren besuchen. Allerdings sollten Sie Yoga individuell an Ihre tagesaktuelle Konstitution anpassen. So können zum Beispiel häufige Wechsel zwischen sitzenden und stehenden Asanas körperlich herausfordernd sein und zum Beispiel Ihren Kreislauf belasten. Alternativ sollten Sie daher die Positionen etwas abändern und zum Beispiel im Sitzen ausüben oder mithilfe eines Stuhls praktizieren. Auch kann es hilfreich sein, wenn Sie den Sonnengruß nicht zu lange machen – 15 bis 45 Minuten reichen vollkommen aus.

Im Video: Anleitung für den Sonnengruß