In Kürze: Das sollten Anfänger über Yoga wissen

• Yoga ist ein besonders anfängerfreundlicher Sport.
• Empfehlenswert für den Beginn sind ruhigere Stile wie Hatha und Yin Yoga.
• Idealerweise lassen Sie sich die verschiedenen Übungen von einem erfahrenen Yogalehrer zeigen. 
• Alternativ können Sie sich bei unserem anfängerfreundlichen Sonnengruß mitmachen.

Welche Yoga-Übungen für Anfänger?

Wir stellen Ihnen im Folgenden Übungen vor, die oft in Yoga-Klassen für Anfänger gelehrt werden. Bevor wir direkt mit der Praxis und einem anfängerfreundlichen Sonnengruß starten, sollten Sie Ihre Yoga-Praxis mit einer kurzen Meditation beginnen, um Ihren Geist zur Ruhe zu bringen und in Ihrem Körper anzukommen. 

• Nehmen Sie einen bequemen Sitz ein und horchen Sie in sich hinein. Scannen Sie einmal Ihren gesamten Körper – beginnend von der Scheitelkrone bis zu den Zehen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemzüge, um das Gedankenkarussell zu beruhigen.

Sonnengruß für Yoga-Anfänger

Yoga-Anfänger sollten wissen, dass es sich beim Sonnengruß um eine Bewegungsabfolge handelt, die aus zwölf Einzelübungen besteht. Diese haben wir Ihnen hier beschrieben:

• Übung 1 Berghaltung (Tadasana): Stehen Sie mit beiden Füßen fest auf dem Boden, Schultern entspannt und Hände an den Seiten. Atmen Sie tief ein und aus.
  
  Übung 2 Handflächen zusammen (Anjali Mudra): Atmen Sie ein und heben Sie die Arme über den Kopf. Beim Ausatmen bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen.
• Übung 3 Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam vom Becken nach vorne, während Sie die Knie leicht gebeugt halten. Lassen Sie den Kopf und die Arme hängen oder legen Sie die Hände auf den Schienbeinen, Knöcheln oder Boden.
• Übung 4 Halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana): Atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper, bis er parallel zum Boden ist. Legen Sie die Hände auf die Schienbeine oder den Boden.
• Übung 5. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Beim Ausatmen treten Sie mit den Füßen zurück und heben die Hüften, um ein umgekehrtes "V" zu bilden. Drücken Sie die Hände fest in den Boden und versuchen Sie, die Fersen in Richtung Boden zu bringen.
• Übung 6 Plank-Haltung: Atmen Sie ein und kommen Sie in eine Plank-Position, mit den Handgelenken unter den Schultern. Der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß.
• Übung 7 Knie-Brust-Kinn-Haltung (Ashtanga Namaskara): Beim Ausatmen senken Sie die Knie sanft auf den Boden, dann die Brust und schließlich das Kinn. Halten Sie den Po leicht angehoben.
• Übung 8 Kobra (Bhujangasana): Atmen Sie ein und schieben Sie den Oberkörper nach vorne und oben, während Sie die Hände neben der Brust auf den Boden drücken. Die Ellbogen sollten nah am Körper bleiben, und der untere Rücken sollte leicht gedehnt sein.
• Übung 9 Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Beim Ausatmen heben Sie die Hüften erneut an und kehren in den herabschauenden Hund zurück.
• Übung 10 Schritt nach vorne: Atmen Sie ein und treten Sie mit einem Fuß zwischen die Hände, gefolgt vom anderen Fuß beim nächsten Atemzug. Kehren Sie in die halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Uttanasana) zurück.
• Übung 11 Vorwärtsbeuge (Uttanasana): Beim Ausatmen beugen Sie sich vollständig nach vorne in die Vorwärtsbeuge.
• Übung 12 Handflächen zusammen (Anjali Mudra) und Berghaltung (Tadasana): Atmen Sie ein, heben Sie die Arme über den Kopf und bringen Sie die Handflächen zusammen. Beim Ausatmen senken Sie die Arme und kehren in die Berghaltung zurück.

Tipp: Wiederholen Sie diese Sequenz mehrmals, um den Fluss der Bewegungen zu üben. Achten Sie darauf, auf Ihren Körper zu hören und keine Bewegungen zu erzwingen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen. Es kann hilfreich sein, Anleitungen von erfahrenen Lehrern zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik und Ausrichtung erlernen.

Warum Yoga? Diese Gründe sprechen dafür

Die Begeisterung für Yoga hält seit Jahren an, sodass man mittlerweile von einem beliebten Trendsport sprechen kann. Bei Yoga handelt es sich streng genommen um eine jahrtausendealte Lehre aus Indien, die Körper und Geist in Einklang bringen soll. 

Dabei kombiniert sie Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation, um den Körper zu stärken, den Geist zu beruhigen und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Für Anfänger kann Yoga eine wunderbare Möglichkeit sein, Stress abzubauen, die Flexibilität zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Diese Yoga-Stile sind ideal für Anfänger

Ein weiterer Vorteil, den Yoga verspricht? Sie brauchen keine Sportskanone sein, um Yoga zu praktizieren. Natürlich gibt es auch Yogarichtungen und Übungen, die für fortgeschrittene Yogis infrage kommen und die etwas Erfahrung benötigen. Allerdings gibt es auch viele Yoga-Stile, die ideal für Anfänger sind. Dazu zählen:

• Hatha Yoga: Die körperkräftigenden Übungen werden länger gehalten, die bewusste Atmung steht im Vordergrund.
• Yin Yoga: Hier werden vor allem lange, passive Dehnübungen praktiziert, die für einige Minuten gehalten werden.
• Jivamukti: Ein dynamischer und durchaus schweißtreibender Flow, bei dem der Lehrer oder die Lehrerin falsch ausgeführte Asanas korrigiert. Des Weiteren werden in der Klasse altindischen Schriften und Lebensweisheiten rezitiert.

Mehr zu den verschiedenen Yoga-Arten erfahren Sie in unserem Artikel Yoga-Arten: Welche gibt es und was sind die Unterschiede? >>

Wie fange ich mit Yoga am besten an?

Für Yoga benötigen Sie nicht viel. Besorgen Sie sich eine Fitnessmatte und tragen Sie bequeme Kleidung wie eine Leggins und T-Shirt. Um einen besseren Halt auf der Matte zu haben und sich ideal zu erden, empfiehlt es sich, Yoga barfuß zu praktizieren.

Wenn Sie das allererste Mal Yoga ausprobieren, sollten Sie sich im besten Fall professionelle Unterstützung suchen. In vielen Städten gibt es mittlerweile Yoga-Studios. Auch in Fitnessstudios werden regelmäßige Yoga-Klassen angeboten. Alternativ können Sie auch Yoga in den heimischen vier Wänden machen. Bekannte YouTuber wie Mady Morrison oder Gabi Fastner haben auf der Plattform viele Videos hochgeladen, die besonders anfängerfreundlich sind.

Wie oft sollte ich als Anfänger Yoga machen?

Sie können etwa zwei bis dreimal die Woche Yoga machen. Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit geben, um sich zu erholen. Planen Sie daher etwa zwei bis drei Tage Regeneration ein.

Auch spannend: Das passiert, wenn Sie täglich Yoga machen >>

Yoga für Anfänger: Starten Sie mit diesen YouTube-Videos durch

Weitere anfängerfreundliche Yoga-Praktiken finden Sie hier bei YouTube:

Yoga für Anfänger: 20 Minuten Home Workout

10 Min. Yoga Rücken Routine

Gleich weiterlesen: Yoga Challenge: In 30 Tagen zur Traumfigur? >>

Muss ich beweglich und flexibel sein, um Yoga zu machen?

Viele Yoga-Anfänger haben Angst vor den ersten Übungen. Sie befürchten, nicht gelenkig genug, zu unbeweglich und steif für die Asanas zu sein. 

Diese Angst ist aber unbegründet und rührt daher, dass in den meisten Yoga-Videos Profis zu sehen sind, die schon jahrelang trainieren. Wer sich aber mit Profis vergleicht, wird natürlich schnell demotiviert. 

Als Yoga-Anfänger sollten Sie sich einfache Übungen heraussuchen und diese regelmäßig trainieren. Sie werden merken, dass Sie täglich mobiler und beweglicher werden. Nach einigen Wochen sitzen die ersten Asanas sicher und Sie können anspruchsvollere Bewegungen üben. 

Ihre Flexibilität, Dehnbarkeit und Beweglichkeit wird sich beim Yoga schrittweise entwickeln. Sie müssen nur am Ball bleiben!