Warum kann man mit Yoga abnehmen?
Yoga kann bei der Gewichtsabnahme unterstützen, indem es den Körper und Geist auf verschiedene Weise positiv beeinflusst:
- Kalorienverbrennung: Durch Yoga-Übungen kann man Kalorien verbrennen und den Stoffwechsel anregen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann.
- Stressbewältigung: Stress kann zu Gewichtszunahme führen, da er das Hormon Cortisol erhöht, das den Appetit steigern kann. Yoga kann dabei helfen, Stress abzubauen und die Cortisolspiegel zu senken.
- Muskelaufbau: Yoga-Asanas können dazu beitragen, die Muskelmasse aufzubauen. Dies wiederum kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu einer erhöhten Kalorienverbrennung führen.
- Förderung der Verdauung: Durch bestimmte Asanas können Magen-Darm-Probleme gelindert werden, was zu einer verbesserten Verdauung und einem schnelleren Stoffwechsel führen kann.
Im Video: Vitalisierende Yoga-Übung
Yoga: Die besten Anfänger-Tipps
1. Ziele vorher definieren
Machen Sie sich vorher klar, was Sie eigentlich erreichen wollen – und warum Sie sich für Yoga entschieden haben. Geht es nur darum, schnell an Gewicht zu verlieren? Oder suchen Sie nach einem Ausgleich zum stressigen Alltag? Plagen Sie Schmerzen, etwa im Rücken, die Sie endlich loswerden möchten? Je mehr Gedanken Sie sich im Vorhinein machen, desto leichter fällt es Ihnen, Yoga-Stil sowie Yoga-Übungen passend auszuwählen. So werden Sie Ihre persönlichen Ziele schneller und effektiver erreichen – ohne dabei die Motivation zu verlieren. Ein professioneller Yoga-Lehrer:in kann im Zweifel beratend zur Seite stehen. Ganz wichtig: Stecken Sie Ihre Ziele realistisch ab. Wenn Sie sich zu viel Druck machen, kann das schnell in Frust enden und die Motivation verloren gehen.
2. Besuchen Sie ein Yoga-Studio
Für Anfänger gilt: Holen Sie sich Unterstützung von einem Yogalehrer:in. Schließlich gibt es beim Yoga allerhand verschiedener Begrifflichkeiten, Techniken, Stile und Übungen. Um zwischen Sonnengruß, Tadasana, Uttanasana und Yin Yoga nicht verloren zu gehen, sollten Sie sich professionellen Hilfe suchen. Ein Yoga-Profi kennt die besten Übungen für Anfänger – und die, die am meisten Kalorien verbrennen und so die Pfunde zum Purzeln bringen. Ein guter Yogalehrer:in kann außerdem körperliche Beschwerden oder Einschränkungen berücksichtigen, beispielsweise wenn Sie unter Verspannungen im Nacken oder Rückenschmerzen leiden. Bei einer falschen Ausführung der Übungen kann der Profi Sie direkt korrigieren und Hilfestellung geben. So schleichen sich keine Fehler in Ihre Yoga-Routine ein.
3. Vor dem Training nicht groß essen
Verzichten Sie auf üppige Mahlzeiten vor der Yoga-Stunde, soll heißen: Etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training sollten Sie nichts mehr essen, vor allem keine schweren Mahlzeiten wie Pizza, Pasta, Burger und Co. Denn diese Gerichte machen müde und stören den Energiefluss während der Yoga-Übungen. Zudem verlieren Sie leichter an Konzentration, wenn der Magen voll ist und Ihr Körper mit der Verdauung beschäftigt. Es kann Ihnen sogar bei bestimmten Asanas übel werden. Darüber hinaus sollten Sie auch Alkohol und Kaffee vor dem Yoga meiden.
4. Die Atmung nicht vergessen
Wer mit Yoga startet, wird schnell merken: Die richtige Atmung ist ein essenzieller Bestandteil des Trainings. Doch manchmal ist es gar nicht so leicht, seinen Rhythmus zu finden und in einen angenehmen Fluss zu kommen. Hier kann Ihnen Ihr Yogalehrer:in unterstützend zur Seite stehen. Damit die Atmung nicht zu flach ist – wie bei den meisten Menschen im Alltag – sondern tief aus dem Körper heraus passiert, braucht es etwas Zeit. Haben Sie Geduld mit sich.
5. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen
Der Sonnengruß will noch nicht so recht gelingen oder Sie nicht so gelenkig wie die anderen Kursteilnehmer? Eine der wichtigsten Yoga-Regeln lautet, sich nicht mit anderen zu vergleichen. Viele Yoga-Lehrer sagen gerne, dass man „bei sich auf der Matte bleiben soll“. Gerade Anfänger sollten dies verinnerlichen. Sehen Sie das ganze positiv: Seien Sie froh und dankbar für all das, was Ihr Körper schafft und verurteilen Sie ihn nicht, was er nicht kann.
Abnehmen mit Yoga: 3 Übungen für Anfänger
Die folgenden drei Übungen stärken vor allen Ihre Körpermitte und bringen Bauchfett zum Schmelzen.
1. Katze-Kuh
Eine wahre Wohltat für Ihren Rücken und Ihre Wirbelsäule.
So geht's: Kommen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern mit weit aufgefächerten Fingern, Ihre Knie sind etwa hüftbreit geöffnet. Mit der nächsten Einatmung heben Sie nun Ihr Brustbein an, öffnen Ihren Brustkorb und gehen in eine Rückbeuge – ähnlich einer Kuh. Mit der nächsten Ausatmung ziehen Sie jetzt Ihr Kinn in Richtung Brust, der Bauchnabel zieht sich zur Wirbelsäule und Sie senken Ihr Steißbein – und kommen in die Katzenposition.
3. Der Baum
Diese Asana wird auch Vrikshasana genannt. Mit dieser einfachen Yoga-Übung stärken Sie vor allem Ihre Balance und Achtsamkeit. Ganz nebenbei wird die Core-Muskulatur gefordert. Wer sich physisch – aber auch psychisch – instabil fühlt, führt die folgenden Schritte aus:
So geht's: Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa auf Hüftbreite, die Schulten sind entspannt. Kippen Sie Ihr Becken leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und heben Sie Ihr rechtes Knie an. Ihr Fuß wandert an der Innenseite des Standbeins nach oben – so weit wie möglich. Wandern Sie jetzt mit deinem Fuß an der Innenseite des Standbeins nach oben. Ihre Hände schieben Sie so weit wie möglich über Ihren Kopf. Die Handinnenflächen berühren sich. Versuchen Sie dabei zwischen den Handflächen etwas Druck aufzubauen und Ihre Schultern in Richtung Boden zu ziehen.
3. Die Kobra
Auch die Kobra-Übung im Yoga eignet sich wunderbar für Anfänger, die vor allem Ihr Gesäß stärken und formen möchten. Obendrein trainieren Sie dabei die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule und dehnen Ihre Arme. So funktioniert die Ausführung:
So geht's: Kommen Sie in Bauchlage auf Ihre Matte, die Arme befinden sich angewinkelt neben Ihrem Oberkörper auf der Matte, Ihre Hände in Schulterhöhe. Ziehen Sie jetzt die Ellenbogen nah an Ihren Körper, Ihre Füße befinden sich hüftbreit auseinander. Jetzt drücken Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert mit Ihren Armen vom Boden weg. Dabei achten Sie darauf, dass Ihr Rücken angespannt ist. Ziehen Sie den Bauchnabel aktiv nach innen. Drücken Sie sich nach oben, bis Sie eine maximale Dehnung spüren und halten Sie hier für einige Sekunden die Spannung.
Extra: 3 Übungen für Fortgeschrittene
So gelingt ein knackiges Ganzkörper-Workout
Yoga-Videos: Dieser 6-Tage-Trainingsplan strafft den ganzen Körper
Im Internet stehen Yogis eine ganze Bandbreite an kostenlosen Yoga-Videos und Workouts zur Verfügung. Wir haben für Sie recherchiert und einen Trainingsplan zusammengestellt.
Tag 1: Yoga Bauch Workout Intensiv | 15 Minuten
Wir starten unsere Trainingswoche mit einem kurzen, aber intensiven Bauch-Workout. Die YouTuberin und Yoga-Expertin Mady Morrison zeigt uns, wie wir mit nur 15 Minuten Yoga unsere Bauchmuskeln herausfordern und unseren Core stärken. Wichtig, denn eine starke Körpermitte sorgt nicht nur für einen straffen Bauch, sondern kann auch Haltung und Selbstbewusstsein deutlich verbessern.
Tag 2: Yoga für einen gesunden Rücken | 30 Minuten
Schmerzen und Verspannungen im Rücken – kaum einer bleibt von Beschwerden dieser Art verschont. Der Grund? Wir sitzen zu viel, ob im Büro, auf dem Sofa oder im Auto. Mit den richtigen Übungen können Sie Rückenschmerzen bekämpfen und gezielt vorbeugen. Im Video zeigt uns Mady Morrison an Tag 2 effektive Yoga-Übungen gegen Verspannungen im gesamten Rücken. Sowohl für Yoga-Neulinge als auch für Fortgeschrittenen ist was dabei.
Tag 3: Yoga Flow für Anfänger – Schulter & Arme | 10 Minuten
Heute dürfen Sie sich auf einen Yoga-Quickie freuen: 10 effektive Minuten lang bekommt Ihr Oberkörper die volle Aufmerksamkeit – genauer gesagt Ihre Schultern und Arme. Mira macht vor, mit welchen Yoga-Übungen Verspannungen von den Handgelenken bis zu den Schultern gelöst werden können. Perfekt für Ihre Morgenroutine oder nach einem anstrengenden Arbeitstag.
Tag 4: Yoga für trainierte Beine und einen Knack-Po | 25 Minuten
An Tag vier trainieren wir 25 Minuten. Heute liegt der Fokus vor allem auf den Beinen sowie dem Po. HappyAndFitYoga zeigt uns, wie wir dank Yoga schlanke, straffe Beine bekommen und einen echten Knack-Po trainieren. Und das alles ganz bequem von zu Hause aus.
Tag 5: Yoga für Rücken und Bauch | 30 Minuten
An Tag 5 widmen wir uns noch einmal ausgiebig unserer Körpermitte: Angelika Pauw zeigt uns in ihrem Video, mit welchen Übungen wir unseren Rücken stärken und einen flachen Bauch bekommen können. Dabei werden alle wichtigen Muskelgruppen gestärkt, gedehnt und mobilisiert. Viel Spaß beim Nachmachen!
Tag 6: Yoga Ganzkörper Flow | 45 Minuten
Am letzten Tag geben wir nochmal richtig Gas, bevor wir ins wohlverdiente Wochenende gehen: Der Yoga Ganzkörper Flow an Tag 5 dauert 45 Minuten und stärkt sowohl Ihren Bauch, Rücken und Po als auch Ihre Arme und Schultern. Und natürlich kommt auch die Dehnung nicht zu kurz, die für Entspannung zwischen den kraftvollen Yoga-Übungen sorgt. Anfänger und Fortgeschrittenen können den Ganzkörper Flow problemlos durchführen.
Das kann Yoga sonst noch für Sie tun
Yoga ist eine Wohltat für Körper und Geist. Auch Abnehmen mit einem regelmäßigen Training in Kombination mit einer bewussten Ernährung ist möglich. So kann das Training unter anderem folgende positive Effekte mit sich bringen:
- Yoga hilft, Stress gezielt abzubauen und den Kopf freizubekommen. Denn während der Asanas fokussieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Körper und Ihre Atmung.
- Ihre Körpermuskulatur wird durch die Vielzahl an Übungen nicht nur gedehnt, sondern auch gestärkt.
- Ein verbessertes Körpergefühl kann zu einem besseren Selbstbewusstsein beitragen.
- Sie können besser ein- und durchschlafen.
- Ihr vegetatives Nervensystem wird durch Yoga aktiviert und gestärkt.
- Herz und Lunge profitieren von der erhöhten Sauerstoffaufnahme beim Yoga.
- Ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit wird sich verbessern.
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