Verkürzte Muskeln: Die 6 besten Übungen bei Hüftschmerzen

Verkürzte Muskeln: Die 6 besten Übungen bei Hüftschmerzen

Ständiges, langes Sitzen sorgt für funktionelle Verkürzungen der Muskeln im Becken und der Hüfte. Verkürzte Muskeln lösen Schmerzen aus und schränken die Beweglichkeit ein. Mit den richtigen Dehnübungen können Sie gezielt Hüftschmerzen vorbeugen.

Verkürzte Muskeln und Hüftschmerzen

Durch langes und regelmäßiges Sitzen gewöhnen sich unsere Muskeln an eine für unseren Körper eigentlich völlig unnatürliche Haltung. Im Büroalltag sitzen viele Menschen stundenlang. Auch in der Freizeit in Restaurants, dem Kino oder Cafés wird immer noch viel zu viel gesessen. Das ist für unsere Muskeln und unser Wohlbefinden überhaupt nicht gut. Wer viel sitzt und seine Muskeln in schlechter Haltung überlastet, leidet häufig unter

  • Nackenschmerzen
  • Schulterschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Rückenschmerzen (besonders in der Lendenwirbelsäule)
  • Hüftschmerzen (die bis in die Beine ausstrahlen können)

Physiotherapeut Marcus Koller erklärte im Gespräch mit uns, wie genau es zu Verspannungen in der Hüfte und dem Rücken kommt.

Stellen wir uns vor, unsere Muskeln wären ein Schwamm. Immer wenn wir den Schwamm kneten (also die Muskeln anspannen und entspannen), zirkuliert Blut. Dieses Blut enthält Nährstoffe und Energie für den Muskel. Wenn wir jetzt den Schwamm in einer starren Position festhalten, kann nichts mehr richtig fließen. Das merkt der Muskel und gibt uns durch Brennen den Hinweis, "Hey, drück mich mal wieder." Reagieren wir nicht auf diesen Hinweis, meldet sich der Muskel etwas stärker. (...) Und da kommt die Verspannung ins Spiel. Die Muskeln können ihren Stoffwechsel nicht mehr korrekt bewältigen und fallen in eine Art Steifheit.

Gleich ausprobieren: Das sind die besten Übungen gegen Nacken- und Schulterschmerzen > >

Einer der wichtigsten Muskeln in der Hüfte ist der Psoas, auch als großer Hüftbeuger bekannt. Hierbei handelt es sich um viele unterschiedliche Muskeln, die unseren Rumpf mit der Hüfte und den Beinen verbinden. Sie alle sind daran beteiligt, die Beugung der Hüfte zu ermöglichen, uns beim Stehen und Gehen in Balance zu halten und uns als aufrechte Wesen Stabilität zu geben. Beim Sitzen befinden sie die Muskeln des Psoas quasi in einer ständigen, funktionalen Verkürzung. Der Hüftbeuger ist dauergespannt, ohne aber gedehnt zu werden. Das zieht die Hüfte stark in Mitleidenschaft und macht sich mit Schmerzen und eingeschränkter Beweglichkeit bemerkbar.

Führen Sie ein sehr sitzendes Leben, sollten Sie unbedingt auf regelmäßige Bewegungspausen achten. Stehen Sie alle 30 Minuten auf und vertreten sich die Beine. Am besten für Ihre Hüfte und den Hüftbeuger ist es aber, wenn Sie täglich Dehnübungen machen, um funktional verkürzte Muskeln wieder beweglich zu machen.

6 Dehnübungen, die bei Hüftschmerzen helfen

1. Liegender Hüftdehner

  1. Legen Sie sich rücklings auf eine Yogamatte oder einen weichen Untergrund.
  2. Winkeln Sie ein Bein an und legen Sie den Fuß des anderen Beins auf das angewinkelte Knie.
  3. Umfassen Sie mit beiden Händen den Oberschenkel des angewinkelten Beins. Ihre Finger greifen an der Oberschenkelrückseite ineinander.
  4. Heben Sie das angewinkelte Bein an und ziehen Sie den Oberschenkel mit den Händen zu sich.
  5. Sie spüren eine starke Dehnung bis tief ins Gesäß in dem Bein, dessen Fuß Sie auf das Knie gelegt haben.

2. Liegender Hüftdreher

  1. Auch für diese Dehnübung legen Sie sich zunächst in Rückenlage auf eine Yogamatte.
  2. Stellen Sie beide Beine auf. Ihre Knie berühren sich.
  3. Strecken Sie beide Arme seitlich vom Körper weg.
  4. Senken Sie nun kontrolliert und langsam Ihre angewinkelten Beine zur linken Seite, bis Ihr linker Oberschenkel auf dem Boden aufliegt.
  5. Während der Bewegung bleiben Ihre Knie und Innenknöchel in ständiger Berührung.
  6. Drehen Sie Ihren Kopf während des seitlichen Hüftdrehens in die entgegengesetzte Richtung.
  7. Atmen Sie langsam aus, während Sie Ihre Beine seitlich ablegen.
  8. Sie werden eine Dehnung tief im Becken, im unteren Rücken und auch im Gesäß spüren.
  9. Halten Sie die Position für etwa 30 Sekunden, dann dehnen Sie die andere Seite.

Tipps fürs richtige Stretchen

Der Ratgeber „50 Workouts: Beweglichkeit“ von Katharina Brinkmann informiert Sie rund um die wichtigsten Dehnübungen, die Ihre Beweglichkeit optimieren.  

Das „ergonomische Kniekissen von Victorem“ mindert beim Schlafen den Druck auf die Hüften, verbessert die Blutversorgung und lindert effektiv Schmerzen in der Hüfte. 

3. Tauben-Position

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und legen Sie ein Bein seitlich vor dem Körper ab.
  2. Der gesamte Unterschenkel und das Knie berühren den Boden.
  3. Strecken Sie das andere Bein gerade nach hinten.
  4. Stützen Sie sich während der gesamten Bewegung mit den Armen ab.
  5. Das nach hinten gestreckte Bein ruht mit der gesamten Vorderseite auf dem Boden.
  6. Richten Sie die Hüfte nach vorn aus, Sie werden eine starke Dehnung in den Oberschenkeln, dem Gesäß und der Hüfte merken.
  7. Wechseln Sie nach der Dehnung die Position und dehnen Sie auch die andere Hüftseite.

4. Die Schmetterlings-Position

  1. Sie setzen sich aufrecht auf den Boden.
  2. Die Beine sind angezogen, die Fußsohlen sind aneinander gelegt, sodass die Beine nach außen fallen.
  3. Mit den Händen greifen Sie um Ihre Füße.
  4. Fangen Sie an, vorsichtig mit den Beinen zu wippen. Alternativ können Sie den Schmetterling auch statisch halten. 

5. Die Frosch-Position

  1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Hände sind genau senkrecht unter den Schultern auf dem Boden platziert, Ihre Knie senkrecht unter der Hüfte.
  2. Lassen Sie die Knie 90 Grad gebeugt. Schieben Sie die Knie nun voneinander weg. Dabei sinkt die Hüfte langsam Richtung Boden.
  3. Setzen Sie Ihre Unterarme auf dem Boden auf. Ihr Rücken bleibt grade. Sie spüren eine starke Dehnung in der Hüfte, den Leisten und den Oberschenkelinnenseiten.

6. Tiefer Ausfallschritt

  1. Die Ausgangsposition ist erneut der Vierfüßlerstand.
  2. Setzen Sie Ihren linken Fuß neben Ihre linke Hand. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein grade nach hinten aus.
  3. Ihre Wirbelsäule und die Hüfte sind in einer Linie.
  4. Sie spüren bereits eine Dehnung in der Hüfte und den Leisten. Sind Sie beweglich genug, können Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden bringen, um die Dehnung zu verstärken.
  5. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite. 

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