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Vitamin-D-Einnahme: 9 Fehler, die Sie vermeiden sollten
Vor allem im Winter haben viele Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Deshalb ist es ratsam, das Sonnenvitamin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Doch bei der Einnahme kann man einiges falsch machen. Wer zu viel einnimmt, riskiert eine Überdosierung. Doch welche Fehler bei der Vitamin-D-Einnahme können wir machen?
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Vorab: Unser Körper kann viel Vitamin D über die Haut aufnehmen. Ein Großteil der Versorgung deckt also die Sonneneinstrahlung ab. Die Menge an Vitamin D, die durch die Sonnenlichtsynthese auf der Haut produziert wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. der Expositionsdauer, der Jahreszeit, dem Breitengrad, dem Hauttyp und dem Alter. Die Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme und Beine für etwa 5 bis 30 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche, kann ausreichend sein, um den Vitamin-D-Bedarf des Körpers zu decken.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird jedoch empfohlen, dass bestimmte Menschen Vitamin D supplementieren sollten. Die genaue Dosierung hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Für Säuglinge bis zum vollendeten ersten Lebensjahr empfiehlt die DGE eine tägliche Supplementierung von 10 Mikrogramm (µg) Vitamin D. Für Kinder ab dem zweiten Lebensjahr, Jugendliche und Erwachsene bis zum Alter von 65 Jahren wird eine tägliche Dosis von 20 Mikrogramm Vitamin D empfohlen.
Vermeiden Sie diese 9 Fehler bei der Einnahme von Vitamin D
1. Sie nehmen zu viel Vitamin D zu sich
Laut der Verbraucherzentrale sollten Sie täglich nicht mehr als 100 Mikrogramm (=4000 i.E) Vitamin D zu sich nehmen. Im Falle einer Überdosierung können gesundheitliche Beschwerden eintreten, berichtet das Robert Koch-Institut. Dazu gehören etwa Kopfschmerzen, Übelkeit und Appetitlosigkeit, Erbrechen, Verstopfung, reduzierter Muskeltonus. Im schlimmsten Fall sogar Nierenverkalkung und Nierensteine bis hin zur Abnahme der Nierenfunktion drohen. Eine Überdosierung kann übrigens auch schleichend voranschreiten, da der Körper in der Lage ist, Vitamin D einzuspeichern.
Dazu spannend: Anzeichen einer Vitamin-D-Überdosierung >>
2. Sie nehmen Vitamin D ohne Vitamin K2 ein
Idealerweise sollten Sie Vitamin D3 immer als Kombipräparat mit Vitamin K2 einnehmen. Der Grund: Vitamin K2 ist essenziell, damit Vitamin D den Einbau von Calcium in die Knochen unterstützt. Und zwar aktiviert Vitamin K2 gewisse Proteine, die für die Calciumverwertung im Blut zuständig sind und dafür sorgen, dass Calcium in Knochen und Zähne eingelagert wird. K2 verhindert daher, dass sich Calcium in Arterienwänden festsetzen kann.
3. Sie nehmen Vitamin D bei einem zu niedrigen Magnesiumspiegel ein
Bei Ihnen wurde ein Mangel an Vitamin D festgestellt und nun nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein? Damit das Sonnenvitamin seine volle Wirkung entfalten kann, benötigt es Magnesium zur Aktivierung. Aus diesem Grund sollte Ihre Magnesiumversorgung optimal sein. Die empfohlene Tagesmenge eines Erwachsenen beträgt 400 mg des Mineralstoffs. Wer sich ausgewogen und gesund ernährt, erreicht diese Menge und ist bei einer Vitamin-D-Versorgung bis zu 5.000 IE gut versorgt. Wer allerdings höher dosiertes Vitamin D nehmen muss, muss dementsprechend auch mehr Magnesium (circa 200-300 mg) supplementieren.
Lesen Sie hier, was Sie bei der Einnahme von Magnesium beachten sollten
4. Sie nehmen Vitamin D nüchtern ein
Sie sollten fettlöslich Vitamine – zu denen auch Vitamin D gehört – immer mit einer Mahlzeit kombinieren, da das Sonnenvitamin sonst nicht vom Körper optimal aufgenommen werden kann. Idealerweise eignen sich fettreiche Lebensmittel wie Pflanzenöle, Avocados oder Nüsse. Gut zu wissen: Es gibt auch flüssiges Vitamin D3 auf Ölbasis, um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten. Die Tabletten wiederum enthalten keine natürlichen Öle.
5. Sie nehmen Vitamin D zur falschen Tageszeit ein
Idealerweise sollten Sie Vitamin D morgens zu sich nehmen. Der Grund: Vitamin D gehört zu den anregenden Vitaminen, die Ihre Energie steigern und Sie wacher machen. Lesen Sie sich daher den Beipackzettel Ihres Präparats vorher genau durch und halten Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker Rücksprache, was die optimale Einnahmezeit betrifft.
6. Sie nehmen neben Vitamin D noch andere Medikamente ein
Wenn Sie neben Vitamin D noch andere Medikamente einnehmen, sollten Sie die Wechselwirkung bedenken, die eintreten kann. Sprechen Sie daher vorher mit Ihrem Arzt, damit eine korrekte Dosierung und Einnahme gewährleistet werden kann. Wenn Sie beispielsweise blutdrucksenkende Medikamente mit Hydrochlorothiazid und Chlortalidon nehmen, erhöht sich ebenfalls Ihr Calciumgehalt im Blut. Aus diesem Grund kann eine niedrige Dosierung von Vitamin D sinnvoll sein. Wenn Sie beispielsweise Colestyramin und Colestipol bei einer Fettstoffwechselstörung einnehmen, sollten zwischen der Einnahme der Medikamente und des Vitamin-D-Präparats zwei Stunden liegen. Colestyramin und Colestipol können nämlich die Vitamin-D-Aufnahme aus dem Darm ins Blut beeinträchtigen.
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7. Sie nehmen alte Vitamin-D-Präparate ein
Die angefangene Vitamin-D-Packung aus dem letzten Jahr aufbrauchen? Keine gute Idee! Denn Nahrungsergänzungsmittel mit fettlöslichen Vitaminen – zu denen auch Vitamin D gehört – können ranzig und schlecht werden, wenn das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten wurde. Laut der Verbraucherzentrale ist eine Überschreitung von ein bis zwei Monaten bei richtiger Lagerung allerdings kein Problem.
8. Sie nehmen Vitamin D unregelmäßig ein
Mal eine Tablette vergessen? Das ist mal kein Problem! Allerdings sollten Sie schon darauf achten, dass Sie regelmäßig Ihrem Körper das Vitamin zuführen, um Schwankungen hinsichtlich der Versorgung zu vermeiden. Denken Sie auch daran, dass Sie stets eine gleiche Vitaminmenge zu sich nehmen – und daher nicht die vergessene Einheit am Folgetag nachzunehmen.
9. Sie nehmen Vitamin D mit Eisen ein
Vitamin D sollte nicht gleichzeitig mit Eisentabletten eingenommen werden, da es die Aufnahme von Eisen hemmen kann. Dies kann zu einem Eisenmangel führen, der sich in Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen äußern kann.
Wichtig: Menschen, die Vitamin D supplementieren, also zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie Tabletten, Tropfen und Co. einnehmen, sollten dies immer in Absprache mit einem Fachmann tun. Sonst besteht das Risiko einer Überdosierung mit dem Nahrungsergänzungsmittel. Die genaue Dosierung kann je nach individuellem Bedarf variieren, daher ist es ratsam, sich an die Empfehlungen der DGE zu halten und bei Unsicherheiten einen Arzt zu konsultieren.
Vitamin-D-Präparate kaufen
Wie bereits erwähnt, sollte die Einnahme mit Vitamin D immer vorher mit Ihrem Arzt absprechen, was die korrekte Dosierung und Einnahme anbelangt. In Apotheken, in der Drogerie und auch online können Sie Präparate kaufen.