8. Dezember 2020
Vitamin D: Die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt

Die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D. Damit Sie im Winter Ihren Bedarf des Sonnenvitamins decken können, verraten wir Ihnen die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt.

Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D.
© Alex Green / Pexels
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D.

Vitamin D: Kann man den Bedarf über die Ernährung decken?

Vitamin D ist ein echter Allrounder: Es fördert die Mineralisierung unserer Knochen und beugt somit Osteoporose vor. Auch zur normalen Funktion von Muskulatur und Immunsystem trägt Vitamin D entscheidend bei. 80 bis 90 Prozent unseres Vitamin-D-Bedarfs decken wir über die UVB-Strahlung der Sonne im Sommer ab. Durch die geringe Sonneneinstrahlung im Winter kommt es bei vielen Menschen leicht zu einem Mangel. Zwar gibt es im Körper Vitamin-D-Speicher, die im Sommer aufgefüllt werden können. Sie halten jedoch nur wenige Monate, weswegen spätestens im Januar viele Menschen einen leichten Vitamin-D-Mangel mit Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Infektanfälligkeit haben. Mithilfe Vitamin-D-reicher Lebensmittel können Sie einen Mangel hinauszögern. Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie bei Ihrem nächsten Arzttermin mittels Bluttest feststellen, ob Ihr Vitamin-D-Spiegel ausreichend hoch ist. Für alle, die Ihren Vitamin-D-Bedarf nicht über Tabletten, sondern über die Ernährung decken wollen, haben wir hier die 5 Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt.

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1. Fetter Fisch

Fette Fischarten enthalten viele wichtige Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, Jod und eben auch Vitamin D. Hering und Lachs stehen mit ca. 15 Mikrogramm pro 100 Gramm Fisch an der Spitze. Makrelen enthalten immerhin noch 4 Mikrogramm pro 100 Gramm. Um das ganze ins Verhältnis zu setzen: Der Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei 20 Mikrogramm. Hering und Lachs sind daher gute Quellen, um im Winter einem Mangel entgegenzuwirken.

2. Hühnerei

Einige tierische Produkte sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Darunter fällt auch das Hühnerei. Insbesondere das Eigelb ist nährstoffreich und enthält größere Mengen an Vitamin D. 100 Gramm Ei kommen daher auf 2,9 Mikrogramm Vitamin D.

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3. Pilze

Pilze sind ein häufig unterschätztes Lebensmittel. Sie liefern uns bei richtiger Zubereitung nicht nur den seltenen Umami-Geschmack, sondern auch nützliche Nährstoffe. Da sie bei Sonnenexposition Vitamin D aufnehmen, enthalten zum Beispiel Champignons 1,9 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm. Pfifferlinge kommen sogar auf ca. 2,1 Mikrogramm. Nützlicher Tipp: Die Pilze nehmen sogar noch mehr Vitamin D auf, wenn Sie sie im Sommer kurz in die Sonne stellen. Ein kurzes Sonnenbad von etwa 10 bis 15 Minuten unmittelbar vor der Zubereitung steigert den Vitamin-D-Gehalt der Pilze merklich.

4. Angereicherte Margarine

Margarine enthält zwar nicht von Natur aus Vitamin D. Es ist jedoch eines der wenigen Lebensmittel, die in Deutschland mit Vitamin D angereichert werden dürfen. Je nach Anreicherung enthalten Margarinen daher zwischen 2,5 und 7,5 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Achten Sie beim Kauf auf die Aufschrift "enthält Vitamin D" und prüfen Sie den Vitamin-D-Gehalt in den Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung. Ein gesunder Vitamin-D-Lieferant ist Margarine jedoch leider nicht, da die Mengen, die für eine Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D notwendig wären, viel zu hoch sind, um sie über das fettreiche Produkt Margarine abzudecken.

5. Käse

Beim Käse kommt es auf die Sorte an: Hartkäse wie z.B. Gouda enthält im Durchschnitt 1,3 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel. Leider enthalten Weichkäse oder Frischkäse keine nennenswerten Mengen des Sonnenvitamins. Ähnlich wie im Falle der Margarine ist Käse leider sehr fett- und kalorienreich, weswegen er nur bedingt als Vitamin-D-Lieferant taugt.
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