Warum brauchen wir Protein?
Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe im Körper verantwortlich ist. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch und Fisch gelten als reichhaltige Eiweißquellen. Wer sich vegetarisch ernährt und auf diese Lebensmittel verzichtet, muss seinen Bedarf anderweitig decken.
Das sind die 5 besten Proteinquellen für Vegetarier
Hülsenfrüchte
Eine der besten Proteinquellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Sojabohnen. Sie sind nicht nur günstig und lassen sich wunderbar vielseitig zubereiten, sondern auch reich an pflanzlichem Protein. Gut zu wissen: Eine halbe Tasse gekochte Kichererbsen liefert beispielsweise etwa 7 Gramm Protein.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen für Vegetarier. Mandeln, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind reich an gesunden Fetten und enthalten gleichzeitig wertvolle Proteine. Eine Handvoll Mandeln enthält etwa 6 Gramm Protein und ist somit ein idealer Snack für zwischendurch.
Milchprodukte
Joghurt, Quark und Käse sind ebenfalls gute Proteinlieferanten für Vegetarier. Sie enthalten hochwertiges Milchprotein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Ein Becher griechischer Joghurt kann bis zu 20 Gramm Protein enthalten und ist somit eine ausgezeichnete Wahl für eine proteinreiche Mahlzeit oder einen Snack.
Getreide
Auch Getreideprodukte können eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier sein. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa und Amaranth enthalten neben wertvollen Ballaststoffen auch Protein. Gut zu wissen: Eine Tasse gekochter Quinoa enthält beispielsweise etwa 8 Gramm Protein.
Grünes Gemüse
Gemüse wie Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind zwar nicht so proteinreich wie Hülsenfrüchte oder Nüsse, enthalten jedoch dennoch nennenswerte Mengen an Protein. Eine Tasse gekochter Spinat enthält etwa 5 Gramm Protein und ist somit eine gesunde Ergänzung zu einer proteinreichen Mahlzeit.
Tipp: mehrere Proteinquellen miteinander kombinieren
Um sicherzustellen, dass Vegetarier ausreichend Protein erhalten, ist es wichtig, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren. Dadurch kann die biologische Wertigkeit des Proteins erhöht werden. Dies bedeutet, dass der Körper alle essenziellen Aminosäuren erhält, die er benötigt.
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Wie hoch sollte mein täglicher Proteingehalt sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Beispiel: Eine 40-jährige Frau, die 70 kg wiegt, bräuchte etwa 56 Gramm Protein pro Tag.
Bedenken Sie jedoch, dass der Bedarf noch von weiteren Faktoren wie vom Geschlecht, dem Alter, dem Körpergewicht und dem Aktivitätsniveau abhängt. Bei bestimmten Gruppen, wie beispielsweise Schwangeren, Stillenden, älteren Menschen oder Sportlern, kann der Proteinbedarf erhöht sein.
