30 Gemüsesorten pro Woche: Was dahinter steckt
- Immunsystem
- psychischer Gesundheit (z. B. Depression, Angst)
- chronischen Erkrankungen (z. B. Typ-2-Diabetes, Adipositas, Autoimmunerkrankungen)
- und sogar neurodegenerativen Erkrankungen (z. B. Parkinson).
Diese Verbindungen machen das Thema plötzlich sehr viel bedeutender für die breite Öffentlichkeit und die Medizin. Und dies mag auch der Grund sein, warum so viele Jahre nach dem Start des "American Gut Project" das Interesse der Menschen am Darm-Mikrobiom größer geworden ist. Nicht zuletzt auch daran erkennbar, dass immer mehr Menschen auf Social Media an der "30 Plant Points Challenge" teilnehmen: Hier wird gepostet, was auf dem Teller landet und hier wird erklärt, welches Lebensmittel einen Punkt bringt.
Was zählt als "Plant Point"?
Ein "Plant Point" wird für jedes unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel vergeben, das in einer Woche konsumiert wird. Dabei zählen nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Hülsenfrüchte (etwa Kichererbsen, Linsen und Bohnen), Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Kräuter und Gewürze. Es ist wichtig zu beachten, dass verarbeitete pflanzliche Produkte wie Fruchtsäfte oder weißes Brot nicht als "Plant Points" gelten
"30 Plant Points Challenge": So klappt es
Die Umsetzung der „30 Plant Points Challenge“ klingt für viele im ersten Moment nach einer zusätzlichen Herausforderung im ohnehin schon vollen Alltag. Wer hat schon Zeit, täglich neue Rezepte zu suchen oder exotische Zutaten einzukaufen? Doch die gute Nachricht ist: Die Integration von mehr pflanzlicher Vielfalt in die Ernährung lässt sich auch mit wenig Zeit, überschaubarem Aufwand und ganz normalen Lebensmitteln schaffen – oft sogar einfacher, als man denkt.
Ein erster Schritt ist es, bewusst darauf zu achten, welche Vielfalt bereits in den täglichen Mahlzeiten steckt – und wo man durch kleine Anpassungen neue Punkte sammeln kann. Ein Müsli am Morgen, das bisher nur aus Haferflocken und Banane bestand, kann mit wenigen Handgriffen aufgewertet werden: Ein paar Nüsse, ein Löffel Chiasamen, ein paar gefrorene Beeren und ein Klecks Apfelmus – schon hat man aus einem simplen Frühstück eine pflanzenreiche Mini-Mahlzeit gemacht, die fünf oder mehr „Plant Points“ liefern kann.
Auch beim Kochen hilft der Grundsatz: nicht komplizierter, sondern vielfältiger. Ein Linseneintopf wird zur echten Mikrobiom-Mahlzeit, wenn man verschiedene Gemüsesorten kombiniert – z. B. Karotten, Sellerie, Zwiebeln und Spinat – und vielleicht am Ende noch mit frischer Petersilie und etwas Kurkuma würzt. Selbst schnelle Gerichte wie Pasta lassen sich durch die Wahl von Vollkornnudeln, eine Sauce mit mehreren Gemüsesorten (z. B. Tomaten, Zucchini, Auberginen), Hülsenfrüchte und Kräuter aufpeppen – ohne mehr Zeit zu kosten.
Ein weiterer Tipp für alle, die wenig Zeit haben: Gefrorenes und Konserviertes sind erlaubt – und sogar ausdrücklich erwünscht. Tiefkühlgemüse, vorgekochte Linsen, passierte Tomaten, Nussmischungen oder fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut sind nicht nur praktisch, sondern zählen vollwertig zu den 30 Punkten. Man muss also nicht täglich frisch einkaufen oder aufwendig kochen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Wichtig ist vor allem die Gesamtheit der Woche, nicht der einzelne Tag. Wer es an manchen Tagen nur auf 3–5 pflanzliche Lebensmittel bringt, kann das an anderen Tagen ausgleichen. Viele kleine Veränderungen summieren sich: Ein Teelöffel Zimt im Porridge, ein Spritzer Zitronensaft im Salat, ein Linsensalat als Meal-Prep für zwei Tage – all das bringt Punkte.
Die 30 Plant Points Challenge ist kein Wettbewerb, sondern eine Einladung: eine spielerische und machbare Möglichkeit, gesünder zu essen, ohne dogmatisch zu sein. Es geht nicht um Perfektion, sondern um mehr Vielfalt – und die lässt sich selbst im hektischen Alltag überraschend einfach einbauen.
Ein Beispieltag (10+ Punkte möglich):
- Frühstück: Haferflocken, Chiasamen, Banane, Heidelbeeren, Walnüsse (5 Punkte)
- Mittag: Quinoasalat mit Kichererbsen, Paprika, Zucchini, Petersilie (4 Punkte)
- Snack: Apfel, Mandeln (2 Punkte)
- Abendessen: Vollkornnudeln mit Tomatensauce, Knoblauch, Spinat, Basilikum (4 Punkte)
