Hätten Sie gerne schöne, definierte und straffe Arme? Doch stattdessen hängt die Haut an den Oberarmen und es mangelt Ihren Armen an Definition? Wer sogenannte Winkearme hat, dem fehlt es an Elastizität und Muskeln, damit alles in Form bleibt. Es gibt viele Arm-Übungen, die Sie mit Ihrem Eigengewicht ausführen können und keinerlei Hilfsmittel oder Geräte benötigen. Wir sagen den Winkearmen daher den Kampf an und zeigen Ihnen die drei besten Übungen für schöne, starke Arme.
Die besten Übungen gegen Winkearme
1. Für den Bizeps: Liegestütz
Der Liegestütz ist eine effektive Ganzkörperübung, die vor allem auch den Bizeps im Arm stärkt. Der Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Arms.
So geht’s
- Begeben Sie sich in die Liegestützposition. Die Hände positionieren Sie etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden und sollten auf Höhe Ihrer unteren Brustmuskeln sein.
- Stellen Sie sich nun auf Ihre Zehenspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der Kopf ist die Verlängerung Ihrer Wirbelsäule.
- Bauen Sie Spannung im Bauch auf, die Hüfte hängt nicht durch, das Gesäß ist nicht zu weit oben.
- Senken Sie nun die Brust vor dem Boden ab und drücken Sie sich wieder hoch.
Da der Liegestütz eine sehr anspruchsvolle Übung ist, können Sie zu Beginn auf den Knien beginnen.
Übrigens: Je nach Position der Arme trainieren Sie nicht nur Ihren Bizeps, sondern auch Ihren Trizeps. Wenn Sie die Arme nah am Körper halten, stärken Sie den hinteren Oberarmmuskel.
8 Wiederholungen, 3 Sätze
2. Für den Trizeps: Dips
Um die Rückseite Ihres Oberarmes zu trainieren, müssen Sie Ihren Trizeps trainieren. Gut geeignet sind daher Dips, für die Sie entweder einen stabilen Stuhl oder ein Sofa benötigen.
So geht’s
- Setzen Sie sich mit dem Rücken vor die stabile Kante und legen Sie Ihre Handinnenflächen auf.
- Die Beine sind entweder angewinkelt oder nach vorne gestreckt. Nun senken Sie Ihren Körper durch das Beugen Ihrer Arme langsam ab.
- Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen. Anschließend wieder nach oben stemmen.
8 Wiederholungen, 3 Sätze
3. Seitheben
Auf den ersten Blick sieht diese Übung wenig anstrengend aus – aber das täuscht. Beim Seitheben trainieren Sie Ihren Deltamuskel, der über dem Schultergelenk liegt. Für die Übung benötigen Sie kleine Hanteln oder – falls nicht vorhanden – kleine Wasserflaschen.
So geht’s
- Sie stehen aufrecht, der Rücken ist durchgestreckt, der Blick nach vorne.
- In Ihren Händen halten Sie Ihre Hanteln oder Wasserflaschen.
- Mit fast durchgestreckten Armen heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe an, kurz halten und langsam wieder absinken.
8 Wiederholungen, 3 Sätze
Wichtig: Da auch die Ernährung einen entscheidenden Anteil zu Ihrem Trainingserfolg beiträgt, sollten Sie sich richtig ernähren. Setzen Sie auf eine Eiweiß-betonte, kohlenhydratarme Ernährung mit gesunden Fetten.
Auf YouTube gibt es weiter Workouts gegen Winkearme
Winkearme: Welche Muskeln müssen trainiert werden?
Es gibt natürlich viel mehr Übungen gegen Winkearme als Liegestütz, Dips und Co. Sie können etwa auch mit einer Wasserflasche in der Hand oder einer leichten Hantel gezielte Übungen für die Trizeps machen, indem Sie die Wasserflasche oder Hantel mit geradem Arm über dem Kopf ausstrecken und durch Beugen des Ellenbogens langsam hinter den Hinterkopf führen.
Letztendlich geht es bei Übungen gegen Winkearme um eine gezielte Aktivierung der Trizeps. Die Trizeps sind die seitlichen und rückseitigen Muskeln des Oberarms. Sie sind die Gegenspieler der Bizeps und für das Strecken der Ellenbogen verantwortlich. Die Bizeps hingegen übernehmen durch Kontraktion das Beugen der Ellenbogen. Der Trizeps ist der Armstrecker und besteht aus drei Muskelköpfen. Vom Schulterblatt und zwei Positionen auf der Oberarmrückseite ziehen sich drei Muskelstränge des Trizeps auf der Rückseite des Oberarms entlang. Die drei Muskelstränge vereinen sich in einer gemeinsamen Sehne kurz über dem Ellenbogengelenk.
Um Winkearme vorzubeugen oder effektiv wegzutrainieren, muss also vor allem der Trizeps regelmäßig aktiviert werden.
Welches Training ist das beste für die Oberarme?
Jedes Training ist besser als gar kein Training. Probieren Sie unterschiedliche Übungen aus und finden Sie für sich selbst heraus, was Ihnen am meisten Spaß macht und den größten Effekt hat. Zum Anfang sollten Sie auch bedenken, dass Übungen, die Ihnen leicht fallen, besser für die Langzeitmotivation sind. Wer direkt mit schweren Liegestützen anfängt und sich abquält, verliert schneller die Lust am regelmäßigen Training. Starten Sie also leicht und passen Sie Ihr Workout für die Oberarme an Ihren persönlichen Trainingsfortschritt und die Entwicklung Ihres Körpers an.
Bedenken Sie ebenfalls: Je weniger Equipment Sie für Ihr Workout benötigen, desto einfacher und spontaner können Sie trainieren. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütz, einfache Liegestütz auf den Knien oder Dips mit einem Stuhl können Sie quasi überall und jederzeit machen.
Wer lieber an und mit Geräten im Fitnessstudio trainiert, kann auch hier ganz gezielt die Trizeps aktivieren. Beim Bankdrücken werden neben den Brustmuskeln vor allem die Trizeps angesprochen. Ob mit Langhantel oder Kurzhantel, die zusätzlichen Gewichte sorgen für einen intensiven Trainingseffekt und können Muskeln und Gewebe der Oberarme straffen helfen.
Winkearme wegtrainieren: Wie lange dauert es?
Grundsätzlich kann man nicht pauschal sagen, wann man erste Erfolge verzeichnen kann und wie lange es dauert, bis aus schlaffen Winkearmen definierte Gliedmaßen werden. Es erfordert Geduld, Disziplin und einen gesunden Lebensstil, um langfristige Ergebnisse zu erzielen. Konsistenz ist der Schlüssel, daher ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren und Ihre Ernährung im Auge zu behalten. Und ganz wichtig: Gezieltes Training allein reich nicht aus, um Fett an einer bestimmten Stelle zu reduzieren. Um Ihre Arme schlanker zu machen, ist es erforderlich, insgesamt Körperfett zu verlieren.
Das sind die Ursachen von Winkearmen
Bei vielen Frauen ist die Haut an den Unterseiten der Oberarme schlaff. Neben den Oberschenkeln, dem Po und dem Bauch zählt dieser Bereich zu den klassischen Problemzonen. Die sogenannten Winkearme entstehen, wenn es zu einem Hautüberschuss, etwa durch einen Gewichtsverlust, kommt oder, wenn die Haut an Elastizität verliert, was beispielsweise bei zunehmendem Alter der Fall ist. Je älter wir werden, desto schwächer wird unser Bindegewebe und unsere Haut hängt mehr. Auch verlangsamt sich unser Stoffwechsel und es kann sich schneller Fett an den Oberarmen ansetzen. Das bedeutet also, dass auch schlanke Menschen Winkearme bekommen können.
Um den Winkearmen den Kampf anzusagen, hilft vor allem eins: Kraftsport, bei dem Sie Fett ab- und dafür Muskeln aufbauen. Unterstützend dazu dient eine gesunde Ernährung, bei der Sie vor allem auf Ihre Eiweißzufuhr achten sollten. Denn: Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau und regt darüber hinaus die Fettverbrennung an.
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