Um erfolgreich ein paar Kilos abzunehmen, bedarf es vor allem zwei wichtige Dinge: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung. Wir nehmen nämlich nur ab, wenn wir uns in einem täglichen Kaloriendefizit von etwa 300 bis maximal 500 Kalorien befinden.
Immer noch gehen viele Menschen davon aus, dass Ausdauersport allein die Pfunde schmelzen lässt. Dabei spielt Krafttraining eine zentrale Rolle beim Fettabbau. Aus diesem Grund ist eine Kombination aus beiden durchaus sinnvoll. Neben Sportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren sollten Sie daher auch auf Krafttraining setzen. Wir zeigen Ihnen, welche Übungen besonders effektiv und zielführend sind.
Abnehmen: Setzen Sie auf diese 6 Übungen
1. Plank
Die Plank ist eine beliebte und schweißtreibende Ganzkörperübung, die mit dem eigenen Gewicht ausgeführt wird. Beim Unterarmstütz trainieren Sie Ihre Muskulatur in Bauch, Rücken, Beine, Po und Rumpf. Dank der aufgebauten Muskeln verbrennen Sie mehr Fett, was zu Ihrem Abnehmerfolg beiträgt. Zudem können Sie die Plank variieren und intensivieren, indem Sie zum Beispiel Arme und Beine während der Übung anheben.
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2. Squats
Kein Workout ohne Squats! Die Kniebeuge ist eine effektive Übung, um gezielt den gesamten Unterkörper zu stärken und Kalorien zu verbrennen. Der Energie- und Sauerstoffbedarf bei dieser Übung ist nämlich besonders hoch. Ähnlich wie bei der Plank können Sie auch die Squats abwandeln. Sie können zum Beispiel probieren, die Beine weiter auseinander zu stellen oder aus der Kniebeuge hoch zu springen.
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3. Mountain Climbers
Der Bergsteiger oder Mountain Climber ist eine weitere Übung, die Ihren Stoffwechsel ordentlich einheizt und bei der vor allem die Bauchmuskeln beansprucht werden. Aber auch das Gesäß, die Arme, die Schultern, der untere Rücken und die Brust kommen auf ihre Kosten und werden dabei gestärkt. Beim Mountain Climber ist aber nicht nur Kraft, sondern vor allem auch Ausdauer gefragt.
4. Superman
Eine heldenhafte Übung – der Superman! Während dieser Sportübung zum Abnehmen wird vor allem der Rückenstrecker sowie der Beinbizeps trainiert. Legen Sie sich einfach bäuchlings auf eine Matte und strecken Sie Ihre Arme als Verlängerung zum Körper nach vorne. Ihre Handflächen sind dabei zueinander gedreht. Nun beginnt das "Fliegen": Beine, Arme und Oberkörper werden angehoben – so weit und so lange, wie Sie können. Ihr Blick richtet sich zu Boden.
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5. Burpees
Wer das ein oder andere Kilo verlieren möchte, darf auf Burpees nicht verzichten. Bei dieser Eigengewichtsübung werden direkt mehrere Übungen miteinander kombiniert, und zwar Push-up, Kniebeuge und Strecksprung. Infolgedessen wird der gesamte Körper trainiert. Hinzu kommt, dass bei der Übung der Körper sehr viel Energie bereitstellen muss und dementsprechend ordentlich Kalorien verbrannt werden. Da es sich beim Burpee um eine sehr intensive Übung handelt, ist der Nachbrenneffekt auch nach dem Training sehr hoch – was Ihren Fettabbau fördert.
6. High Knees
Um Ihre Ausdauer ordentlich zu steigern und effektiv Ihre Fett- und Kalorienverbrennung anzukurbeln, sollten Sie auch unbedingt auf High Knees setzen. Bei dieser Übung ziehen Sie zackig und kontinuierlich Ihre Knie auf Hüfthöhe. Diese Übung ist nicht nur schweißtreibend, sondern traininert noch Ihre Koordination und Ihre Bauch-, Bein- und Gesäßmuskeln.
