So viel Proteine sind optimal für den Muskelaufbau
Unser Organismus funktioniert nach einem einfachen Prinzip: Er nimmt sich, was er braucht, den Rest scheidet er aus. So ist es auch mit Eiweiß. Eine gewisse Menge Eiweiß benötigt der Körper immer, sei es um Organzellen zu erneuern, Antikörper gegen Viren auszubilden oder Hormone zu bauen. Überschüssiges Eiweiß aus der aufgenommenen Nahrung wird ausgeschieden.
Kraftsporttreibende, die schnell an Muskelmasse zulegen wollen und täglich Unmengen Proteinpulver in sich hineinschütten, können ihrer Verdauung und dem Geldbeutel gerne eine Pause gönnen. Denn tatsächlich benötigt unser Organismus gar nicht so viel mehr Eiweiß zum Muskelaufbau, wie viele Hobby-Herkulesse und Freizeit-Xenas denken. In einer Studie, die 2011 im Journal of Sports Sciences erschien, fanden Forscher heraus, dass die optimale Proteinzufuhr für die maximale Muskeleiweißsynthese zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegen würde.
Andere Forschende kamen in ihren eigenen Untersuchungen zwar zu etwas anderen Werten – die Abweichungen sind aber nicht bedeutend. So kamen zwei Forscher 2018 in ihrer Studie zu dem Schluss, dass für das maximale Muskelwachstum eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht nötig wäre.
Am oberen Ende der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr für Muskelaufbau und Muskelerhalt werden oft auch 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht genannt. In der Sportwissenschaft werden solche hohen Tageswerte aber höchstens als tendenziell vorteilhaft eingeschätzt, wenn ein Kraftsportler oder eine Kraftsportlerin zur Wettkampfvorbereitung in einem starken Kaloriendefizit ist, um Körperfett zu verlieren.
Diese Proteinpulver sind besonders beliebt
Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann auch durch die täglich aufgenommenen Lebensmittel ausreichend Eiweiß zuführen, um Muskelmasse zu erhalten. Geht es aber um den Aufbau neuer Muskeln durch intensives Krafttraining, müssen wir unseren Muckis etwa mehr Eiweiß liefern. Diese zusätzliche Menge Proteine können Sie leicht mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Protein-Shakes aufnehmen. Die Pulver gibt es mittlerweile in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen. Gleichzeitig versorgen die Eiweißpulver zum Selbstanrühren Sie mit wichtigen Spurenelementen und Vitaminen.
Das passiert, wenn Sie zu wenig Proteine essen
Wenn Sie zu wenig Proteine essen, kann Ihr Körper nicht genug neue Muskelfasern aufbauen und bestehende reparieren. Proteine sind die Bausteine der Muskeln und ohne sie kann der Körper Muskulatur abbauen, um den Proteinbedarf für lebenswichtige Funktionen zu decken. Dies kann zu Muskelschwund führen.
Weitere mögliche Symptome eines Proteinmangels können
Schwäche,
Müdigkeit,
Haarausfall,
brüchige Nägel und
Hautprobleme sein.
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen zu sich zu nehmen, um die Gesundheit der Muskeln zu erhalten.
