Was ist Tabata-Training?

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) spart Zeit, kann immer und überall durchgeführt werden und verbessert nachweislich die Ausdauer und Muskelkraft. Jeder, der nicht viel Zeit im Fitnessstudio verbringen möchte, kann mit Tabata-Training auch Zuhause seine Fitness steigern. 

Das Tabata-Training wurde 1996 vom Japaner Izumi Tabata, Dekan der Ritsumeikan University Graduate School für Sport- und Gesundheitswissenschaften, entwickelt. Er setzte diese Trainingsart zur Leistungssteigerung der japanischen Olympia-Eisschnelllauf-Mannschaft ein und hatte Erfolg. Seitdem ist das Intervalltraining aufgrund seiner Effektivität aus vielen Sportbereichen nicht mehr wegzudenken.

So funktioniert das Tabata-Workout

Tabata gehört zum Intervalltraining und besteht aus kurzen, aber intensiven Trainingsbelastungen, die sich mit kurzen Erholungspausen abwechseln. So dauert ein Tabata nur vier Minuten und besteht aus acht Intervallen mit je 20 Sekunden Belastung und anschließend 10 Sekunden Pause. In den 20 Sekunden bringen Sie Ihren Körper mit effektiven Übungen bis an Ihre Belastungsgrenze.

Vorteile von Tabata-Training

1. Kraftausdauer trainieren und Muskeln erhalten
   Innerhalb der vier Minuten mit acht Übungssätzen ermüden die Muskeln durch die hohe Belastung schnell. In dieser kurzen Zeit kommen schnell bis zu 50 bis 75 Wiederholungen zusammen, wodurch die Muskel- bzw. Kraftausdauer optimal trainiert wird. Dies sorgt gleichzeitig auch für den Muskelerhalt und sogar Muskelaufbau.
2. Hohe Belastungen sind besser als moderates Training
   In einer Studie wurden die Effekte von hochintensivem Training gegenüber moderatem Training untersucht. Die Ergebnisse überraschen: Tabata-Training ist genauso effektiv wie eine Stunde moderates Training z. B. auf dem Crosstrainer. Außerdem wurde die anaerobe (nicht von Sauerstoff abhängige) Leistungsfähigkeit um 28 % verbessert und auch die maximale Sauerstoffaufnahme steigerte sich um 14 Prozent. Kurze und intensive Trainingseinheiten trainieren daher vor allem das Herz-Kreislauf-System.
3. Tabata verbrennt Kalorien und hilft beim Abnehmen
   Um Kalorien optimal zu verbrennen, sollten Sie Übungen wählen, die viele Muskelgruppen beanspruchen. Sinnvoll ist es auch, mehrere Tabata-Einheiten hintereinander zu machen, um den größtmöglichen Kalorienverbrauch zu erlangen. Wählen Sie mehrere Tabata mit zwei Minuten Pause nach jeder Einheit, können Sie in einer halben Stunde, je nach Körpergewicht, Trainingszustand, Alter, Größe und Geschlecht im Durchschnitt 300 bis 700 Kalorien verbrennen. Perfekt zum Abnehmen!
4. Abwechslungsreiches Training für jedermann
   Das Intervalltraining ist für verschiedene Ziele nützlich: Wer bereits sportlich aktiv ist, stößt irgendwann an einen Punkt, an dem sich die Leistung nicht mehr oder nur sehr wenig steigern lässt. Tabata kann da hilfreich sein. Das Training eignet sich aber auch für komplette Sportanfänger, um schnell Ausdauer und Kraft aufzubauen. Sporteinsteiger über 35 Jahren sollten vorher jedoch mit ihrem Arzt über mögliche Herz-Kreislauf-Probleme sprechen.

Tabata-Workout: So geht's!

Für ein Tabata-Training sollten Sie sich zuerst um die fünf Minuten aufwärmen, z. B. mit Seilspringen, Hampelmann oder ein paar Wiederholungen der Übung, bei der Sie im Tabata mit voller Leistung trainieren wollen.

Nach dem Aufwärmen kann es auch schon losgehen: Stellen Sie sich z. B. die Stoppuhr in Ihrem Smartphone oder bei einer passenden Tabata-App, um die Zeit nicht aus den Augen zu verlieren. Nach den ersten 20 Sekunden folgt eine 10-sekündige Pause. Danach geht es gleich mit 20 Sekunden Belastung weiter. Nach 4 Minuten ist das Tabata vorbei. Jetzt sollten Sie kurz pausieren. Im Anschluss können Sie ein weiteres Tabata beginnen oder zum Cool-Down übergehen, damit sich Herz und Kreislauf wieder beruhigen.

Zusätzlich eignen sich für Tabata Burpees, Laufeinheiten und Sprints, Handstand, Hampelmann und Knie an den Bauch ziehen. Grundsätzlich ist so gut wie jede Übung für ein Tabata geeignet. Wichtig ist nur, dass man auch wirklich bis an seine Leistungsgrenze geht. So wird das Tabata-Training schon fast zu einer eigenen Sportart oder es unterstützt Sportler, die ihre Leistung steigern wollen. Im Folgenden sehen Sie ein Beispiel für ein Tabata-Workout. Machen Sie mit!

Tabata für Anfänger: So gelingt der Einstieg

Die schweißtreibenden Tabata-Übungen beruhen auf einer hohen Intensität. Als Sporteinsteiger sollten Sie das Tempo anfangs drosseln und eingeschränkter trainieren. Um ein Körpergefühl zu bekommen und Ihre sportlichen Grenzen abzustecken, sollten Sie sich zunächst eher an leichte Übungen wie Squats oder Crunches wagen. Machen Sie weniger Wiederholungen und achten Sie vor allem zu Beginn auf die korrekte Ausführung der einzelnen Übungen. Nach und nach können Sie Ihr Pensum steigern und an Ihr Fitnesslevel anpassen. 

Video: 4 Minuten Tabata für straffe Beine und einen knackigen Po