Starker Trizeps schafft schön definierte Oberarme

Der dreiköpfige Trizeps auf der Rückseite des Oberarms ist der Gegenspieler des Bizeps. Während der Bizeps für die Armbeugung verantwortlich ist, also den Unterarm anzieht und so die Ellenbogen beugt, übernimmt der Trizeps die Armstreckung und Drehung des Unterarms.

Im Video: So sieht ein effektives Trizepstraining aus

Ein regelmäßiges Trizepstraining sorgt für starke und definierte Oberarme. Wie ein effektives Workout aussehen kann, erfahren Sie im Video – viel Spaß beim Trainieren!

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Tatsächlich macht der Trizeps etwa zwei Drittel der Masse des Arms aus. Noch mehr als der Bizeps ist der Trizeps für die Form unserer Oberarme verantwortlich. Wer sich also ein für allemal von Winkearmen verabschieden will oder tolle Definition in die Oberarme bringen möchte, kommt um Trizepsübungen nicht herum.

Sphinx-Push-ups gegen Winkearme

Push-ups, oder Liegestütze, sind ohnehin eine fantastische Übung für die Trizeps. Bei normalen Push-ups werden aber neben den Oberarmmuskeln vor allem die Brustmuskeln aktiviert. Je nachdem wie sehr Sie den Fokus von der Brust auf die Trizeps verschieben wollen, gibt es ganz unterschiedliche Variationen der Liegestütz, die Sie unbedingt ausprobieren sollten.

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Eine der besten Isolationsübungen für die Trizeps sind aber die Sphinx-Push-ups. Bei der Übung werden Liegestütz quasi aus der Plank-Position ausgeführt. Dabei steht die Armstreckermuskulatur im Mittelpunkt. Und warum heißt die unbekannte Übung eigentlich Sphinx-Push-up? Ganz einfach, weil die niedrige Plank-Position stark an die Darstellungen der ägyptischen Sphinx erinnert. Das löwenähnliche Fabelwesen mit Menschenkopf ruht auf den Vorderläufen. Und so geht’s:

• Sie starten in der hohen Plank, als wollten Sie einen Liegestütz machen. Ihre Hände platzieren Sie schulterbreit, aber etwas weiter vor Ihrem Körper. Ihre Finger zeigen direkt nach vorn.
• Ihre Beine sind geschlossen, der Bauch angespannt. Blicken Sie nach unten zum Boden und nicht nach vorn.
• Beugen Sie nun Ihre Arme entlang des Rumpfes, bis Ihre Unterarme flach auf dem Boden aufliegen.
• Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, müssen Sie nun Ihre Arme wieder vollständig ausstrecken. Ellbogen und Handgelenke sind dabei in einer geraden Linie.

Tasten Sie sich langsam an die Übung heran. Wer anfangs nur wenige Plank-Push-ups schafft, sollte sich die Übung regelmäßig in die eigenen Workouts einbauen. Mit der Zeit werden Ihre Trizeps immer stärker werden und Sie schaffen mehr und mehr Plank-Push-ups. Und starke Trizeps sind auch für andere Übungen und Bewegungsabläufe beim Kraftsport elementar. Wer ein Plateau beim Bankdrücken erreicht hat, kann mit gezielten Trizepsübungen Kraftpunkte sammeln und stagnierenden Workouts einen echten Boost verleihen.

Sphinx-Push-ups für Einsteiger

Sind Ihnen die intensiven Trizeps-Push-ups zu Beginn noch zu schwer, können Sie auch eine entschärfte Variante der Übung trainieren. Wie bei Liegestütz für Anfänger und Anfängerinnen können Sie auch Sphinx-Push-ups auf den Knien durchführen. Anstatt also in der hohen Plank-Position zu starten, knien Sie sich einfach ab und führen Sie die Übung wie beschrieben durch. Zwar ist der Trainingsimpuls dann nicht so groß wie bei der normalen Variante, Ihre Trizeps werden aber trotzdem stärker. Schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Trainings werden Sie dann auf die normale Variante umsteigen können.

Praktische Helfer für Ihr Workout

Weitere Übungen für straffe Oberarme

Beim Krafttraining ist Abwechslung ein wichtiger Punkt, denn unsere Muskeln brauchen neue Reize, um zu wachsen. Neben den Sphinx-Push-ups gibt es eine Reihe anderer Übungen, die uns straffe Oberarme bescheren. Dazu zählen:

• Arm-Dips 
• Bizeps-Curls 
• Plank
• Trizeps-Drücken
• Trizeps-Kickbacks