Wir lieben Pilates – denn der sanfte Sport formt und strafft nicht nur unseren Körper, sondern wirkt sich auch gesundheitsförderlich aus. Unter anderem trägt er zu einer besseren Körperhaltung bei, die Rückenschmerzen vorbeugen kann, fördert Beweglichkeit und Koordination und regt die Durchblutung an – und das alles, ohne unsere Gelenke zu belasten.

Schon vor rund hundert Jahren erfand Joseph Hubertus Pilates den Sport, mit dem Leitsatz: "Alle Kraft kommt aus der Körpermitte". Der Fitnessguru entwickelte das Training für das sogenannte Powerhouse mit langsamen und bewussten Bewegungen, bei denen auch die Atmung eine große Rolle spielt. Mit Pilates trainieren Sie besonders die tiefen Schichten der Bauchmuskeln, weshalb die Workouts optimal für diejenigen geeignet sind, die einen flachen Bauch oder sogar ein Sixpack anstreben. Welche drei Übungen besonders effektiv sind, erklären wir Ihnen genauer. 

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Video: Pilates Ring – effektive Übungen für das perfekte Ganzkörper-Workout

Abnehmen mit Pilates: 4 Übungen für einen flachen Bauch

1. "Die Einhundert"

"Die Einhundert" oder "The Hundred" ist eine der bekanntesten Übungen im klassischen Pilates. Die Grundübung aktiviert das Powerhouse aus Beckenboden, tiefen Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur stark. Ziel der Übung sind Einhundert Pumpstöße mit den Armen in der Luft, während Bauch und Rumpf fest angespannt sind. Wer zum Anfang noch nicht so viele Pumpstöße schafft, kann die Übung in mehrere Sets einteilen.

Und so geht's: Sie sind in der Rückenlage, Ihre Lendenwirbelsäule liegt fest auf der Matte auf. Heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Aktivieren Sie Ihr Powerhouse und straffen Sie Beckenboden, Bauchmuskeln und Rumpf. Heben Sie den Oberkörper leicht von der Matte ab und strecken Sie die Arme parallel zum Boden entlang Ihres Körpers aus (als wollten Sie Ihre Fersen berühren). Beginnen Sie nun Ihre durchgestreckten Arme auf und ab zu pumpen. Für fünf Pumpstöße atmen Sie ein, dann für fünf Pumpstöße aus.

2. Criss Cross

Criss Cross Crunches, die auch als Käfer bezeichnet werden, gehören nicht ohne Grund zu den beliebtesten Übungen im Pilates. Denn: Sie trainieren sowohl die tief liegenden, als auch die oberflächlichen, schrägen Bauchmuskeln. Und auch unsere Oberschenkel sowie die Muskulatur in der Hüfte werden dabei beansprucht.

Und so geht's: Kommen Sie auf Ihrer Matte in die Rückenlage und strecken Sie die Beine gerade aus. Winkeln Sie nun die Arme an und heben Sie den Oberkörper. Jetzt das linke Knie anwinkeln und dabei den rechten Ellenbogen zum Knie führen – dabei bleibt das andere Bein gestreckt in der Luft. Dann mit der anderen Seite ausführen. 

3. Leg Raises 

Ebenso handelt es sich bei Leg Raises, die auch Beinheben genannt werden, um eine effektive Bauch-Übung. Diese zielt vor allem auf unsere unteren Bauchmuskeln ab. Aber auch die anderen Bauchmuskeln sowie der Hüftbeuger werden durch die Leg Raises trainiert. 

Und so geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Matte, die Beine sind gerade aus gestreckt und befinden sich ungefähr 15 Zentimeter über dem Boden. Jetzt heben Sie die ausgestreckten Beine an, sodass diese mit dem Boden einen 45-Grad-Winkel bilden. Diese Position kurz halten und dann wieder nach unten kommen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken die gesamte Zeit auf der Matte bleibt. 

4. Plank

Ein Klassiker für den Bauch ist außerdem der Plank, der zwar vor allem unsere Körpermitte fordert, aber zusätzlich auch Schultern, Rücken, Gesäß, Brust sowie die vorderen Oberschenkel trainiert. 

Und so geht's: Für die tiefe Blank legen Sie sich mit dem Bauch auf Ihre Matte, die Beine sind ausgestreckt und befinden sich circa hüftbreit auseinander. Legen Sie die Unterarme auf der Matte ab, die Schultern befinden sich über den Ellenbogen, und stellen Sie die Zehen auf. Drücken Sie sich nun mit den Armen nach oben und halten Sie diese Position. Ihr Körper bildet eine gerade Linie und Ihr Blick ist geradeaus gerichtet. Achten Sie darauf, die Spannung zu halten, vor allem in der Körpermitte.

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