Mit Nordic Walking abnehmen

Nordic Walking ist ein beliebtes Ganzkörper-Training, das Ihre Ausdauer verbessert, fast alle (!) Muskeln beansprucht, das Herz-Kreislauf-System anregt und viele Kalorien verbrennt. Durchschnittlich etwa 400 Stück pro Stunde. Zudem gilt es als sehr gelenkschonend und ist daher die ideale Sportart für ältere Personen und für alle, die langfristig abnehmen wollen. Das Walken mit den Stöcken verspricht viel Bewegung an der frischen Luft.

Nordic Walking ist eine leicht zu lernende Sportart, allerdings gibt es ein paar Dinge, die Anfänger zu Beginn beherzigen müssen. Wir verraten Ihnen im Folgenden die wichtigsten Tipps, zeigen Ihnen Übungen, die Sie in Ihr Walking-Training integrieren können und auf welche Fehler Sie achten sollten.

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Mit Nordic Walking abnehmen: Die 5 wichtigsten Anfänger-Tipps

Das gelenkschonende Training ist daher der perfekte Sport, wenn Sie langfristig abnehmen möchten. Nordic Walking ist eine leicht zu lernende Sportart, allerdings gibt es ein paar Dinge, die Anfänger zu Beginn beherzigen müssen. Um welche es sich hierbei handelt? Das verraten wir Ihnen im Folgenden!

1. Auf die richtige Technik kommt es an

Stöcke schnappen und loslaufen? So nicht! Um effektiv und beschwerdefrei Nordic Walking zu machen, sollten Sie die richtige Technik beherrschen. Diese erklären wir Ihnen Schritt für Schritt und beginnen erst einmal mit der Körperhaltung:

• Der Oberkörper bleibt beim Walken gerade und ist in der Hüfte nur leicht nach vorne gebeugt.
• Heben Sie Ihren Brustkorb nach oben, die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
• Beim Walken bleibt Ihr Kopf gerade und Ihr Blick geht nach vorne. 

So geht die Nordic-Walking-Technik:

Sie bewegen sich in der gesamten Zeit im kreuzkoordinatierten Gang, also bewegen Arme und Beine gegenläufig.

• Füße werden flächig mit den Fersen aufgesetzt und richtig abgerollt.
• Das vordere Knie darf beim Aufsetzen nie voll durchgestreckt sein. Das hintere Knie hingegen kann beim dynamischen Abstoßen gestreckt werden.
• Der aktive Armschwung ist charakteristisch beim Walken – aber wie führt man diesen korrekt aus? Die Bewegung der Arme kommt aus den Schultern. Sie brauchen Ihre Arme nicht extra anzuheben. Beim Aufsetzen der Walkingstöcke führen Sie Ihre Arme weit genug nach vorne. Beim Vorwärtsschwingen strecken Sie Ihren Ellbogen nie komplett durch, sondern lassen diese leicht gebeugt. Beim Rückwärtsschwingen sollten Sie Ihre Arme möglichst lang machen, aber ebenfalls nicht vollständig durchstrecken.

Das Benutzen der Stöcke:

• Zu Anfang sollten Sie die Länge der Stöcke so einstellen, dass sich Ihre Hände auf Bauchnabel-Höhe befinden.
• Die Stöcke werden eng am Körper geführt. Der rechte Stock hat immer dann Bodenkontakt, wenn die linke Ferse aufsetzt – und andersrum. Wichtig: Der Stockeinstich sollte niemals vor den Zehenspitzen des vorderen Fußes sein, sondern immer dahinter.

2. Fangen Sie klein an

Um sich an den neuen Sport zu gewöhnen, reichen zu Beginn etwa 10 Minuten aus. Nach und nach können Sie die Dauer verlängern. Auch sind für den Beginn zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche ausreichend. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um sich zu regenerieren.

3. Das richtige Tempo wählen

Um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten und die neu erlernte Technik bestmöglich anzuwenden, sollten Sie anfangs langsamer walken. Zusätzlich ist ein zu schnelles Tempo wenig förderlich, da Sie sonst rasch aus der Puste kommen werden. Ideal sind zu Anfang etwa 5 km/h. Bei regelmäßigem Training werden Sie automatisch schneller.

4. Den richtigen Stock auswählen

Stock ist gleich Stock? Leider nicht! Denn es handelt sich dabei um die wichtigste Komponente beim Nordic Walking, daher sollten Sie sie mit Bedacht auswählen. Die richtige Länge ist entscheidend – bei der Auswahl der Walking-Stöcke gilt die Faustformel: Körpergröße x 0,66. Am besten, Sie lassen sich in einem Fachgeschäft beraten.

5. Achten Sie nicht auf andere

Wer mit Walking-Stöcken durch die Gegend läuft, muss mit den Blicken anderer rechnen. Und auch aus dem Umfeld könnte von Freunden oder Bekannten der ein oder andere blöde Spruch kommen. Allerdings sollten Sie darüber stehen und sich vor Augen führen, warum Sie mit Nordic Walking beginnen – weil der Sport Spaß macht und Ihre Gesundheit fördert. 

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Kann man durch Walken Bauchfett verlieren?

Ja, durch regelmäßiges Walken kann man Bauchfett verlieren. Walken ist eine moderate Form der körperlichen Aktivität, die den Stoffwechsel ankurbelt und dazu beiträgt, Kalorien zu verbrennen. Es kann insbesondere dazu beitragen, das viszerale Bauchfett, das um die inneren Organe herum liegt, zu reduzieren. Kombinieren Sie das Walken mit einer gesunden Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Denken Sie daran, dass es keine gezielte Methode gibt, um nur an einer bestimmten Stelle abzunehmen, aber regelmäßiges Walken kann definitiv zur Gesamtfettreduktion beitragen.

Abnehmen mit Nordic Walking: Setzen Sie zusätzlich auf diese Übungen

Holen Sie mehr aus Nordic Walking heraus, indem Sie zwischendurch Übungen einbauen, die Ihre Muskulatur kräftigen. Das sorgt nicht nur für einen noch knackigeren Körper, sondern entlastet Ihre Gelenke. Dafür kommen vor allem die Stöcke zum Einsatz – wie folgende Übungen zeigen.

1. Squats mit Stöcken

Kniebeugen stärken vor allem die Muskeln in den Beinen und im unteren Rücken. Mit unserer Variante kommen zusätzlich noch Ihre Schultern zum Einsatz.

So geht’s:

• Sie stellen sich aufrecht hin, die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet. Nehmen Sie beide Stöcke in die Hände und greifen Sie diese an den Enden.
• Die Arme gestreckt über den Kopf halten und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Kurz halten und dann wieder nach oben strecken.

10-12 Wiederholungen

2. Rudern mit Stöcken

Wer Probleme mit dem Rücken hat, hat mit Nordic Walking genau den richtigen Sport gefunden. Durch das Walken werden die Muskeln im Rücken gestärkt und Verspannungen gelöst. Wer noch mehr machen möchte, sollte zwischendurch diese Übung einbauen.

So geht’s:

• Sie stehen gerade, die Beine sind schulterbreit geöffnet. Nehmen Sie wieder beide Stöcke und greifen Sie die Enden.
• Beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, sodass die Stöcke auf Höhe Ihrer Schienenbeine sind.
• Der Rücken ist gestreckt und die Schultern nach hinten gezogen.
• Ziehen Sie die Stöcke aktiv auseinander, bewegen Sie Ihre Arme zum Bauchnabel und wieder zurück. Der Rücken ist währenddessen die ganze Zeit unter Spannung und die Ellbogen werden nah am Körper geführt.

10-12 Wiederholungen

3. Lunges mit Stöckchen

Um die Oberschenkel und den Po noch mehr zu fordern, sind Lunges (Ausfallschritte) genau das richtige.

So geht’s:

• Sie stellen sich aufrecht hin, die Beine sind etwa schulterbreit geöffnet. Die Stöcke sind vor Ihnen aufgestellt.
• Machen Sie einen Schritt nach hinten, gehen Sie mit dem Knie zu Boden und drücken Sie sich wieder nach oben. Die Hände umfassen nur locker die Stöcke, Sie nutzen allein die Kraft aus Ihren Beinen.
• Anschließend das andere Bein nach hinten aufstellen.

Im Wechsel etwa 10-12 Wiederholungen

4. Wadenheber mit Stöcken

Sie wollen Ihre Beinmuskulatur noch mehr fordern? Dann bringen Sie die Waden so richtig zum Brennen und pumpen Sie die Unterschenkelmuskeln ordentlich auf.

So geht's:

• Ihre Stöcke sind etwa schulterbreit leicht vor dem Körperschwerpunkt aufgestellt.
• Die Hände sind auf die Stöcke gestützt, die Knie leicht gebeugt.
• Gehen Sie nun auf die Fußspitzen und halten Sie die Waden für ein paar Sekunden in angespannter Position. Dann wieder absenken.
• Sie können die Übung auch einbeinig durchführen.

Machen Sie etwa 15 Wiederholungen

5. Schulterdrücken mit Stöcken

Beim Walken werden durch die Armbewegungen auch die Schultern trainiert. Für Abwechslung bei der muskulären Belastung sorgen kleine Schulterübungen zwischendurch.

So geht's:

• Legen Sie beide Stöcke zusammen und greifen Sie sie mit der einen Hand an den Griffen und der anderen an den unteren Enden.
• Halten Sie sie hinter Ihrem Nacken, quer zum Körper.
• Drücken Sie die Stöcke nun so weit nach oben über Ihren Kopf, bis die Arme durchgestreckt sind.
• Bei den Schulterdrückern sollte Ihr Rumpf angespannt sein. Stehen Sie stabil, mit leicht gebeugten Knien.

Machen Sie etwa 20 Wiederholungen

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Das sind häufigsten Anfänger-Fehler beim Nordic Walking

Allerdings ist der Bewegungsablauf ganz schön komplex, sodass gerade Anfänger unbewusst rasch etwas falsch machen können. Fehlerhaftes Walken kann das Verletzungsrisiko erhöhen oder zu Verspannungen in Schultern und Nacken führen. Aus diesen Gründen entlarven wir im Folgenden die häufigsten Anfänger-Fehler beim Nordic Walking.

Fehler 1: Die falsche Stocklänge

Wie zu Beginn schon erwähnt, ist der richtige Einsatz der Stöcke entscheidend. Aus diesem Grund muss auch die Länge der Stöcke stimmen. Die Stöcke sollten nicht zu lang oder zu kurz sein. Sind sie zu lang, können Sie sich nicht richtig abstoßen. Wenn sie zu kurz sind, ist die Bewegung nicht großräumig genug.

Um die korrekte Stocklänge zu ermitteln, können Sie folgende Formel anwenden:
Körperhöhe [cm] x 0,66 = geeignete Länge

Orientierung bietet Ihnen auch folgende Größentabelle:

Kauf-Tipp: Diese Stöcke sind besonders beliebt

Fehler 2: Stöcke nicht richtig aufsetzen

Beim Nordic Walking ist auch wichtig, wie Sie die Stöcke aufsetzen. Als Faustregel gilt: Die Stöcke müssen immer zwischen Ihren beiden Füßen aufgestellt werden. So können die Stöcke Sie effektiv nach vorne schieben und Ihre Muskulatur beanspruchen. Aber was passiert, wenn Sie die Stöcke zum Beispiel zu weit weg einstechen? Sie können sich weniger gut abstoßen und belasten unnötig Ihre Gelenke. Sind Sie zu weit nach hinten aufgesetzt, wird Ihre Oberkörpermuskulatur zu wenig beansprucht.

Fehler 3: Die falsche Grundhaltung

Was Anfänger sich merken sollten: Beim Nordic Walking laufen Sie immer in einer leicht nach vorne gebeugten Haltung. Um die Gelenke zu schonen, sind die Knie nie voll gestreckt. Die Schultern bleiben locker und werden nicht hochgezogen, ansonsten kommt es schnell zu Verspannungen. Wenn Sie sich in der Rückwärtsbewegung befinden, sind Ihre Arme gestreckt, während sie beim Schwingen nach vorne gebeugt sind. Ober- und Unterarme sollten im 90 Grad Winkel zueinander stehen.

Fehler 4: Die falsche Kleidung

Aber nicht nur was die richtige Lauf-Technik anbelangt können wir einiges falsch machen. Auch in puncto Kleidung kann uns der ein oder andere Fehler unterlaufen. Einfach in Jeans und normaler Kleidung loslaufen? Auf keinen Fall! Denn für den Ganzjahressport im Freien braucht es atmungsaktive Kleidung, die gleichzeitig gegen Wind und Regen schützt. Ideal ist daher Sportkleidung, die Sie am besten im alt bewährten Zwiebelprinzip tragen, um beim Walken nicht zu frieren. Tragen Sie auch das richtige Schuhwerk. Spezielle Walking-Schuhe bieten genügend Dämpfung und Halt beim Laufen.

Im Video: Nordic Walking: Das sollte man wissen