In Kürze: So verbrennen Sie beim Sport am meisten Kalorien

• Sport ist die beste Möglichkeit, ein Kaloriendefizit zu erreichen und Fett zu verbrennen. Kaloriendefizite werden nur erreicht, wenn weniger Kalorien konsumiert werden, als dem Körper zur Verfügung stehen. Über die Ernährung und Sport kann der Kalorienverbrauch des Körpers gesteuert werden.
• Einige Sportarten wie Squash, Kraftsport, Joggen oder Seilspringen verbrauchen am meisten Kalorien, da sie besonders intensive Phasen enthalten.
• HIIT ist eine der besten Möglichkeiten, möglichst schnell möglichst viele Kalorien zu verbrennen.
• Das Training auf dem Rudergerät hat einen überdurchschnittlich hohen Kalorienverbrauch, da über 80 % der gesamten Muskulatur beansprucht werden.

Kalorien verbrennen und richtig sowie nachhaltig abnehmen? Nur mit Sport!

Wir Deutschen sind träge. Wir sitzen im Büro, wir sitzen im Auto, wir sitzen in der Bahn – und auch zu Hause sitzen wir meistens. Dabei will unser Körper sich eigentlich bewegen. Und er muss es auch. Bewegungsmangel und andauernde Inaktivität haben nachweislich negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit – die körperliche und die psychische.

Wer Bauchfett abnehmen und das Gewicht reduzieren möchte, kann mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung viel erreichen. Um aber wirklich die Fettverbrennung anzukurbeln und Pfunde schmelzen zu lassen, braucht es regelmäßige Bewegung und vor allem Sport.

Sport ist die beste Möglichkeit zum Abnehmen, denn:

• Beim Sport verbrennt der Körper schlagartig viele Kalorien
• Durch Sport aufgebaute Muskeln erhöhen den Grundumsatz
• Sport regt einen gesunden Stoffwechsel an

Doch welche Sportart ist nun die beste, um möglichst viel und schnell abzunehmen? Ist Ausdauertraining besser als Krafttraining zum Abnehmen? Und wie viel kann ich eigentlich mit verschiedenen Sportarten wirklich abnehmen? Wir haben die Antworten.

Mit welchem Sport können Sie am meisten Kalorien verbrennen?

Doch welche Sportart ist für jeden die Richtige? Wer die Wahl hat, hat die Qual und nicht jedes Workout verbrennt gleichviel Kalorien. Ebenso ist der Verbrauch von weiteren Faktoren wie beispielsweise

• Körpergröße
• Gewicht
• Alter
• Trainingsintensität
• Muskelmasse

abgängig. Daher sind die folgenden Angaben Richtwerte, die von Person zu Person variieren können. Hier unsere Top-Ten:

1. Squash: bis zu 900 Kalorien/Stunde
2. Schwimmen: bis zu 800 Kalorien/Stunde
3. High Intensity Intervalltraining (HIIT), z.B. Tabata: bis zu 700 Kalorien/Stunde
4. Joggen: bis zu 540 Kalorien/Stunde
5. Krafttraining: bis zu 480 Kalorien/Stunde
6. Nordic Walking: bis zu 440 Kcal/Stunde
7. Radfahren: bis zu 410 Kcal/Stunde
8. Inlineskating: bis zu 408 Kcal/Stunde
9. Skilanglauf: bis zu 300 Kcal/Stunde
10. Zumba: bis zu 280 Kcal/Stunde

1. Kalorien verbrennen mit HIIT

Unangefochten ganz oben auf der Liste ist High Intensity Intervalltraining – häufig mit HIIT abgekürzt. Mit intensiven Intervallen, wie sie z.B. beim Tabata oder Zirkeltraining üblich sind, verbrennen Sie mit Abstand am meisten Kalorien. Der Grund ist simpel: Kurze, hoch-intensive Belastungen bringen unseren Körper stark aus dem Gleichgewicht – er muss sich schnell anpassen. Infolgedessen erhöhen sich unsere Muskelaktivität, Atemfrequenz und Herzrate. All dies verbrennt große Mengen an Kalorien. Insbesondere die Beanspruchung großer Muskelgruppen, z.B. Oberschenkel und Po, führt zu einem großen Kalorienverbrauch.

2. Abnehmen durch Joggen

Aber auch das klassische Joggen verbraucht einige Kalorien. Wer die Laufschuhe anzieht, tut nicht nur etwas für das Herz-Kreislauf-System und gewinnt an Ausdauer, sondern verbrennt auch enorm viele Kalorien. Eine 39-jährige Testperson mit 60 Kilogramm und 1,70 Meter Größe schaffte es bei einer Messung in Köln auf 547 Kilokalorien pro Stunden. Jedoch ist Joggen nur für Menschen mit gesunden Gelenken geeignet. Wer nicht laufen möchte oder kann, sollte auf Schwimmen oder Radfahren zurückgreifen.

3. Geheimtipp: Abnehmen mit Seilspringen

Es gibt noch zahlreiche weitere Sportarten, die mehr oder weniger Kalorien verbrennen. Doch sind sie alle unmöglich nur in einem einzigen Artikel aufzuzählen. Ein Geheimtipp sei hier dennoch zum Schluss verraten: Seilspringen. Was in Kindertagen Spaß machte, kann im Erwachsenenalter bei richtiger Anwendung bis zu 420 Kilokalorien in einer Stunde verbrauchen. Ein gutes Springseil ist zudem günstig und einfach in der Anwendung. Hier finden Sie ein qualitativ hochwertiges Seil mit Kugellager oder ein sehr gut bewertetes, leichtes Springseil für Crossfit & Co.

4. Abnehmen mit Krafttraining

Krafttraining ist ein echter Geheimtipp, um nachhaltige Erfolge beim Abnehmen zu erzielen. Denn während der Übungen werden nicht nur Kalorien en masse verbrannt, durch regelmäßige Workouts wachsen unsere Muskeln. Größere Muskeln wiederum benötigen mehr Energie im täglichen Gebrauch. Das bedeutet: Unser Grundumsatz steigt, je mehr Muskeln wir haben.

5. Mit Radfahren abnehmen

Joggen, Squash und HIIT sind zum Abnehmen natürlich hervorragende Sportarten. Leider sind sie nicht sehr freundlich zu unseren Gelenken. Besonders ältere Menschen mit Knieproblemen sollten sich Sportarten aussuchen, die die Gelenke nicht zu stark reizen. Radfahren wäre hier die beste Option, denn durch die sitzende Position werden Knie- und Sprunggelenke nicht belastet.

6. Yoga zum Abnehmen

Ja, man kann auch mit Yoga abnehmen, da die "Asanas" dabei helfen können, Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel zu erhöhen, die Muskeln zu stärken und Stress abzubauen. Yoga kann auch dazu beitragen, den Appetit zu reduzieren und die Verdauung zu verbessern. Durch Yoga-Übungen wie das Dehnen, Biegen, Drehen und Halten von Positionen wird der Körper trainiert und gestärkt. So kann man Gewicht verlieren und seine Fitness verbessern. Jedoch: Yoga allein reicht nicht, um Gewicht zu verlieren.

7. Kalorien verbrennen mit Hula-Hoop

Seit der Corona-Pandemie hält sich dieser Fitness-Trend unangefochten – und zwar ist die Rede von Hula-Hoop! Das Schwingen des Reifen um die Hüften weckt nicht nur Kindheitserinnerungen, sondern verbrennt auch ordentlich Kalorien. Gleichzeitig werden verschiedene Muskelpartien an Beine, Bauch und Po gestärkt. 

Was sind Kalorien?

Vereinfacht gesagt, kann man sich den Körper als einen Ofen vorstellen. Die Kalorien sind das Holz, das ins Feuer geschmissen wird, die Energie, die wir zum Atmen und Bewegung brauchen, ist die Wärme, die durch die Verbrennung entsteht. Wird zu viel Holz in den Ofen geworfen, brennt das Feuer lichterloh und wärmt stärker als es im Raum notwendig ist. Hier hilft es meist, das Fenster zur Abkühlung zu öffnen. Unser Körper hat jedoch kein Fenster, um überschüssige Energie loszuwerden. Das „zu viel“ wird als Fett gespeichert und erscheint als „Hüftgold“ oder „Waschbärbauch“.

Jeder, der abnehmen will, sollte wissen, dass nur mit einer negativen Energiebilanz das Fett auf den Hüften überhaupt schmelzen kann. Das bedeutet, dem Körper müssen weniger Kalorien zugeführt werden, als dass er verbraucht. Doch was sind Kalorien? Dahinter verbirgt sich eigentlich eine fast schon veraltete eine Maßeinheit der Wärmelehre. Eine Kalorie ist der notwendige Energieaufwand, der betrieben wird, um einen Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen.

Wie verbrennt der Körper Kalorien?

Für den menschlichen Körper ist die Maßeinheit bei der Fettverbrennung von Bedeutung. Dieser ist ein permanenter Vorgang. Hier holt sich der Körper aus der Nahrung die Energie, die dann für die Bewegung von Muskeln, Wärmeregulation des Körpers, geistige Tätigkeit und viele andere Dinge benötigt wird. Auch hier spricht der Volksmund oft von Kalorien, die Angabe des Energiebedarfs wird wissenschaftlich festgelegt jedoch in Kilokalorien (Kcal) oder (neumodischer) in Joule (J) angegeben. Dabei entspricht eine Kilokalorie 4,1868 Kilojoule, ein Joule sind umgerechnet 0,239 Kalorien.

Jedoch wird auch für die Energiegewinnung Energie benötigt. Um die Nahrung zu zerlegen und die Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln, betreibt der Körper auch einigen Aufwand. Die übrig bleibende Energie wird als "physiologischer Brennwert" bezeichnet. Die Angaben auf den Verpackungen von Lebensmittel bezeichnen daher die Energie, die aus diesem Nahrungsmittel dem Körper letztendlich zur Verfügung gestellt werden. Ein Gramm Fett liefert beispielsweise neun Kilokalorien, ein Gramm Eiweiß und ein Gramm Kohlenhydrate jeweils vier Kilokalorien und ein Gramm Alkohol sieben Kilokalorien. „Kalorien verbrennen“ ist also vereinfacht gesagt nichts anderes als der Verbrauch von Energie.

Warum Sport zum Abnehmen so wichtig ist

Wer also abnehmen will, hat zwei Optionen: weniger Kalorien essen oder mehr durch Bewegung verbrauchen. Experten raten immer von einer kurzfristigen Diät ab, oft schlägt auch der unbeliebte Jojo-Effekt danach zu. Sinnvoller ist daher Option zwei. Sport! Sie verbrennen sowohl während der Workouts und Übungen Kalorien, als auch danach: Trainierte und größere Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien. Das heißt: Egal, welche Sportart Sie betreiben, trainieren Sie immer auch Ihre Muskeln.

Kalorien verbrennen ohne Sport

Wenn Sie eher ein Sportmuffel sind, können wir Sie beruhigen. Auch mit Alltagsaktivitäten können Sie Kalorien verbrennen. 

Versuchen Sie, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren, indem Sie zum Beispiel öfter die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder auf dem Heimweg eine Haltestelle eher auszusteigen. 

Wenn Sie einen Bürojob haben, können Sie Ihre Arbeit auch aktiver gestalten: Halten Sie Besprechungen im Stehen ab oder gehen Sie persönlich zu Ihrem Kollegen, anstatt eine E-Mail zu schreiben.

Oftmals unterschätzt, aber auch effektiv, ist Haus- und Gartenarbeit. Putzen, Staubsaugen, Wischen, Rasenmähen oder Unkraut jäten können gute Möglichkeiten sein, nebenbei Kalorien zu verbrennen.