Was sind Jumping Jacks?

Bei Hampelmännern, auch als Jumping Jacks bezeichnet, handelt es sich um eine Ausdauer-Übung, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird und die unseren Puls ordentlich in die Höhe treibt. Insbesondere die Bein-, Waden-, Gesäß und Bauchmuskulatur werden bei der Ausführung gefordert, aber auch alle anderen Muskeln profitieren von den Jumping Jacks. Der große Vorteil der Übung: Es werden nicht nur viele Muskelgruppen trainiert, sie lässt sich auch überall und ohne Equipment ausführen – egal, ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause. 

So funktionieren die Hampelmänner

1. Suchen Sie sich zunächst eine Stelle, an der Ihnen ausreichend Platz zur Verfügung steht. Stellen Sie sich dann auf, die Beine sind eng zusammen, die Arme sind ausgestreckt und liegen eng am Körper.
2. Springen Sie nun etwa schulterbreit auseinander und bewegen Sie Ihre Arme dabei über dem Kopf nach oben, sodass sie sich fast berühren.
3.  Anschließend die Beine wieder zusammenführen und in die Ausgangsposition zurückkommen. 

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Video: Sophia Thiels Training: Jumping Jacks für die Kondition

100 Jumping Jacks am Tag: Diese Dinge passieren in Ihrem Körper

1. Ihre Ausdauer verbessert sich

Wer täglich 100 Jumping Jacks macht, der stärkt sein Herz-Kreislauf-System und seine Ausdauer verbessert sich – also das Zusammenspiel aus Herz- und Lungenfunktion, Muskulatur und dem Blutfluss. Besonders unser Herz profitiert von dem Training. Denn: Cardiotraining verbessert die Durchblutung des Herzmuskels, was zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme führt, ebenso wie zu einer Senkung des Blutdrucks und einer niedrigeren Herzfrequenz. Mit einer verbesserten Ausdauer fühlen wir uns fitter und leistungsfähiger. 

2. Sie nehmen ab

Kaum eine Übung bringt uns so ins Schwitzen wie Jumping Jacks. Das ist auch der Grund, weshalb wir Gewicht verlieren, wenn wir sie regelmäßig machen. Wie viele Kalorien Sie genau bei den Hampelmännern verbrennen, hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht, Körpergröße und Trainingsintensität ab. Durchschnittlich verbrennt man mit den Jumping Jacks pro Stunde zwischen 450 und 600 Kalorien. 

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3. Ihre Koordination verbessert sich

Nicht nur unsere Ausdauer wird durch die Hampelmänner gestärkt, sondern auch Koordination und Balance. Denn diese sorgen für die nötige Stabilität während der Übung. Wer also Probleme mit seiner Koordination hat und diese als verbesserungswürdig empfindet, für den sind Hampelmänner besonders empfehlenswert.

4. Sie bauen Stress ab

Stress gilt als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Depressionen – außerdem können übermäßige berufliche oder private Belastungen Beschwerden wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder Verspannungen hervorrufen. Ein hilfreiches Mittel, um Stress abzubauen, ist eine tägliche kleine Sporteinheit. Zwar werden bei der körperlichen Belastung kurzzeitig Stresshormone ausgeschüttet, im Anschluss daran allerdings Glückshormone.

5. Sie schlafen besser 

Unsere Schlafqualität beeinflusst unsere Gesundheit maßgeblich. So kann ein anhaltender Schlafmangel nicht nur kurzzeitige Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen hervorrufen, sondern langfristig auch das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen erhöhen. Daher kommt es wie gerufen, dass Sport unsere Schlafqualität steigert: Laut einer Gemeinschaftsstudie der Oregon State University und der Bellarmine University erhöht Sport diese um ganze 65 Prozent. Besonders die Leicht- und Tiefschlafphase waren bei den sportlich aktiven Teilnehmer:innen erhöht. Hierbei gilt: je größer die Zeitspanne zwischen Sport und Schlafengehen, desto besser der Einfluss auf die Schlafqualität.

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100 Jumping Jacks über den Tag verteilen

Wer sich jetzt denkt: "Wie soll ich 100 Hampelmänner überhaupt schaffen?", für den haben wir gute Nachrichten. Natürlich müssen Sie, besonders am Anfang, keine 100 Jumping Jacks schaffen. Starten Sie mit 20 Stück und machen Sie im Laufe des Tages noch viermal 20 Stück. 

Welche Varianten gibt es bei Jumping Jacks?

Es gibt verschiedene Varianten von Jumping Jacks, die die Intensität und den Fokus der Übung verändern können. Mit ihnen können Sie Abwechslung in das Training zu bringen, verschiedene Muskelgruppen ansprechen oder Ihren Körper noch mehr fordern. Beliebt sind vor allem:

1. Side-to-Side Jumping Jacks: Anstatt gerade nach oben zu springen, springen Sie seitlich zur Seite und bringen gleichzeitig die Arme über den Kopf. Wechseln Sie anschließend zur anderen Seite.
2. Cross Jacks: Kreuzen Sie während des Sprungs die Beine, sodass das rechte Bein vor dem linken landet und umgekehrt. Die Arme können dabei gekreuzt oder parallel gehalten werden.
3. Star Jacks: Statt die Arme über den Kopf zu bringen, strecken Sie die Arme und Beine seitlich aus, um eine "Stern"-Position einzunehmen. Dann zur Ausgangsposition zurückkehren.
4. Squat Jacks: Beginnen Sie in einer tiefen Hocke. Springen Sie dann nach oben und bringen die Beine auseinander, während Sie die Arme über den Kopf heben. Anschließend zurück in die Hocke springen, wenn Sie die Beine wieder zusammenbringen.
5. Jumping Jacks ohne Springen: Für Anfänger kann das Springen bei Jumping Jacks zu anspruchsvoll sein. Das Auslassen des Sprungs ermöglicht es, die Übung in einem moderateren Tempo und mit geringerer Intensität auszuführen, um die Muskeln zu stärken und die Ausdauer aufzubauen. Obendrein werden die Gelenke bei Jumping Jacks ohne Springen geschont.

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