Sie trainieren gerne daheim und sind immer wieder auf der Suche nach neuen Workout-Inspirationen? Dann hätten wir was für Sie: Gestalten Sie Ihr Training mal rein im Stehen. Besonders praktisch, wenn Sie beispielsweise keine Matte zur Hand haben, wenig Platz ist oder abstützende Übungen auf den Handgelenken unangenehm sind.
Video: Bauch-Beine-Po-Workout für straffe Kurven
Workout im Stand: 5 Übungen für ein Ganzkörper-Training
Im Folgenden stellen wir Ihnen verschiedene Übungen vor, mit denen Sie gezielt Ihre Kraft aufbauen können und die perfekt für ein Ganzkörper-Workout sind. Tipp: Vor dem eigentlichen Training sollten Sie sich 5-10 Minuten warm machen.
1. Für den Po: Squats (10-15 Wiederholungen)
Wir beginnen mit den klassischen Kniebeugen, die einen Knackpo zaubern. Hierfür stellen Sie sich schulterbreit hin. Der Rücken ist gerade und die Fußspitzen zeigen nach außen, während Sie Ihr Gesäß in Richtung Boden bewegen – etwa so, als würden Sie sich auf eine Stuhlkante setzen.
2. Für den Bauch: Knee to elbow (10-15 Wiederholungen)
Bei den klassischen Bauchübungen denkt man zuallererst an schweißtreibende Sit-ups, das Klappmesser oder den Seitstütz. Dabei können Sie auch hervorragend Ihre Körpermitte im Stehen trainieren – und zwar mit dieser Übung: Sie stehen aufrecht und spannen den Bauch an, während Sie nun das rechte Knie und Ihren linken Ellenbogen zusammenbringen. Anschließend die Seite wechseln und das linke Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen.
3. Für die Beine: Lunges (10 Wiederholungen)
Ausfallschritte sind ideal, um Ihre Muskeln in Ihren Beinen zu kräftigen. Und so geht's: Sie stehen hüftbreit, der Blick ist nach vorne gerichtet und die Hände stützen Sie an den Hüften ab. Machen Sie einen Schritt nach vor. So, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausragt und Ihr Ober- sowie Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Ein weiterer Pluspunkt: Sie können die Lunges wunderbar variieren und die Schritte nach hinten oder zur Seite ausführen.
4. Für die Arme: Flappy Bird (etwa 30 Sekunden)
Schön definierte und straffe Arme bekommen Sie mit dieser Übung, dem Flappy Bird. Wie es der Name schon erahnen lässt, lassen Sie Ihre Arme wie die Flügel eines Vogels auf und ab schlagen. Hierfür die Arme seitlich ausstrecken, die Schultern nach unten senken und für etwa 30 Sekunden die Arme leicht auf und ab wippen lassen.
5. Für den Rücken: Oberkörper-Rotation (10-15 Wiederholungen pro Seite)
Um Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu vermeiden, bedarf es ein starkes Kreuz. Ideal sind daher Rotationsübungen wie diese hier: Beugen Sie die Knie leicht, der Oberkörper ist gerade. Setzen Sie Ihre Finger auf Ihren Schultern auf, sodass die Arme geöffnet sind. Drehen Sie sich nun mit der Kraft Ihrer Mitte zu rechten Seite auf. Kurz halten und anschließend wieder zurück zur Mitte. Achten Sie darauf, die Schultern nicht zu den Ohren zu ziehen. Nach 10-15 Wiederholungen ist die andere Seite dran.
Abschließend kurz dehnen
Nach Ihrem Workout sollten Sie sich kurz stretchen, um die Muskeln zu entspannen und die Regeneration zu fördern. Ihre kleine Dehn-Einheit können Sie auch problemlos im Stehen absolvieren. Beispielsweise so:
- Für den Po: Im Stand ein Bein nach oben ziehen und auf dem anderen Oberschenkel ablegen. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
- Für den Bauch: Aufrecht stehen und rechte Hand auf die Hüfte. Heben Sie Ihren linken Arm und neigen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. 30 Sekunden halten, dann in Ausgangsposition zurückkehren und andere Seite stretchen.
- Für die Beine: Im Stand einen Fuß nach hinten in Richtung Po ziehen. 30 Sekunden halten, dann Seite wechseln.
- Für die Arme: Die Hände vor dem Körper verschränken und senkrecht über dem Kopf nach oben strecken. 30 Sekunden halten.
- Für den Rücken: Beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände auf den Oberschenkel an. Kommen Sie mit Ihrem Rücken ins Hohlkreuz, anschließend Wirbel für Wirbel einen Rundrücken machen.
