So geht Kalorienverbrennen richtig

Wenn Sie wollen, dass sich Ihr regelmäßiger sportlicher Einsatz und die eiserne Disziplin auch wirklich bemerkbar machen, kommen Sie um das ein oder andere Kalorien-Killer-Workout nicht herum. Denn Sixpacks, Wadenmuskeln oder definierte Arme kommen erst zum Vorschein, wenn die kleinen Fettpölsterchen schmelzen, die es sich gern zwischen Haut und Muskeln gemütlich machen.

Mehr erfahren: Die besten Übungen für starkes Bindegewebe > >

Es gibt eine ganze Reihe von Sportarten und Trainings, mit denen Sie sich möglichst schnell in Wunschform bringen können. Joggen, Rudern oder Schwimmen etwa sind gute Sportarten, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. Je nach Geschwindigkeit und Intensität des Trainings können Sie beim Joggen oder Schwimmen in 30 Minuten bis zu 300 Kalorien verbrennen. Wenn Sie aber keine komplett neue Sportart in Ihr Fitness-Workout einbauen wollen oder einfach wenig Zeit für zusätzliche Einheiten Ausdauersport haben, können Sie auch einfach Fitness-Übungen in Ihr Programm integrieren, die richtig viele Kalorien verbrennen.

Die 5 besten Übungen, um schnell viele Kalorien zu verbrennen

Das Geheimnis, um möglichst viele Kalorien mit einzelnen Übungen zu verbrennen, liegt in ganzheitlichen Bewegungen. Im Krafttraining und Fitness spricht man hier von „Verbundübungen“. Bei solchen Übungen werden besonders viele Muskelgruppen aktiviert, um Bewegungen auszuführen. Die Faustregel gilt: Je mehr Muskelgruppen angesprochen werden, desto größer der Kalorienverbrauch beim Training. Wir stellen Ihnen hier Übungen vor, die ordentlich Kalorien verbrennen. Für einige der Bewegungen benötigen Sie im besten Fall Langhanteln, wie Sie sie in jedem gut ausgestattetem Fitnessstudio finden. Alternativ können Sie Verbundübungen aber auch mit Kettlebells, Kurzhanteln, Therabänder und Co. durchführen.

Battle Ropes

Übungen mit den schweren Seilen haben sich als besonders effektive Kalorien-Killer erwiesen. Bei sportmedizinischen Untersuchungen konnten Teilnehmende pro Minute etwa 10,6 Kalorien an den dicken Seilen verbrennen. An den Battle Ropes werden besonders die Arme, Schultern, der Rücken, aber auch unterstützende Muskulatur wie im Bauch und den Beinen aktiviert. Eine besonders intensive Übung besteht aus diesen Bewegungen:

So geht’s:

• Stellen Sie sich vor die beiden Seile, die vor Ihnen auf dem Boden liegen.
• Greifen Sie beide Seilenden mit den Händen.
• Ihr Oberkörper ist leicht nach vorn gebeugt.
• Machen Sie eine Peitschenbewegung erst mit dem einen Arm, dann mit dem anderen und halten Sie beide Seile für 10 Sekunden durch wiederholtes Peitschen in abwechselnder Wellenbewegung.
• Schlagen Sie beide Seile nun für 10 Sekunden mit beiden Armen gleichzeitig kräftig auf den Boden, indem Sie die Seilenden anheben und kraftvoll nach unten ziehen.
• Im letzten Teil der Übung machen Sie für 10 Sekunden seitliche Wellenbewegungen mit beiden Armen.

Squats (Kniebeugen mit Langhantel)

Bei Squats mit einer Langhantel können Sie je nach aufgeladenem Gewicht oder durchgeführter Wiederholungen bis zu 10 Kalorien pro Minute verbrennen. Selbst bei einem moderaten Training mit leichten Gewichten kommen bei Anfängern und Anfängerinnen hier in 30 Minuten schnell bis zu 200 Kalorien zusammen. Bei den Kniebeugen mit der Langhantel auf dem Rücken werden besonders die vorderen Oberschenkelmuskeln, die Waden, das Gesäß, die Rückenmuskulatur und die Bauchmuskeln aktiviert.

So geht’s:

• Die Langhantel hängt in einem Rack vor Ihnen auf Schlüsselbeinhöhe.
• Beladen Sie die Hantel nur mit Gewichten, die Sie sicher und bei guter Form bewegen können. Anfänger und Anfängerinnen sollten mit einer 5-kg-Gewichtscheibe pro Seite der Langhantel beginnen. Da Langhanteln in der Regel 20 kg Eigengewicht haben, trainieren Sie mit einer 5-kg-Scheiben pro Seite insgesamt mit 30 kg!
• Positionieren Sie sich so unter der Stange, dass sie sicher auf den Muskeln Ihres Schultergürtels liegt. Achtung: Die Stange darf nicht in Ihrem Nacken oder auf den Knochen des Schulterblattes liegen!
• Haben Sie die Stange aus dem Rack und machen einen halben Schritt zurück.
• Ihr Stand ist schulterbreit, Ihr Oberkörper ganz leicht nach vorn gebeugt.
• Schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten und beugen Sie die Knie ein.
• Während Sie die Knie nach außen drücken und Ihr Gesäß senken, bleibt Ihr Rücken komplett grade.
• Gehen Sie so tief in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel mit dem Boden sind.
• Richten Sie sich aus der Hocke wieder auf.
• Machen Sie dreimal 10 Wiederholungen.

Burpees

Burpees sind Eigengewichtsübungen. Sie benötigen keinerlei Equipment für die Durchführung. Sportmedizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass trainierte Menschen mit Burpees etwa 10 Kalorien pro Minute verbrennen können.

So geht’s:

• Die Übung ist eine schnelle Abfolge verschiedener Teilbewegungen.
• Sie starten in Bauchlage auf dem Boden.
• Drücken Sie sich mit einem Liegestütz vom Boden in die Plank-Position.
• Ziehen Sie die Knie mit einem kleinen Hüpfer Richtung Brust und landen Sie in der Hocke.
• Springen Sie aus der Hocke mit gestreckten Armen gerade nach oben.
• Nach der Landung gehen Sie mit einer Kniebeuge direkt wieder in die Hocke.
• Stützen Sie sich auf den Händen ab und strecken Sie beide Beine nach hinten aus, um in der Plank-Position zu landen.
• Machen Sie einen Liegestütz und wiederholen Sie den Ablauf für insgesamt 10 Wiederholungen.

Deadlifts mit der Langhantel

Im deutschen Sprachgebrauch sind die martialisch klingenden "Deadlifts" besser bekannt als "Kreuzheben". Dieser Name ist allerdings etwas irreführend, denn beim Kreuzheben wird das auf dem Boden ruhende Gewicht nicht aus dem Rücken gehoben. Vielmehr ist die hintere Beinmuskulatur involviert. Die Rückenmuskulatur und der Schultergürtel unterstützen bei der Übung. Die Unterarme werden ebenfalls beansprucht, denn nur mit ausreichend Griffkraft können die Gewichte angehoben und gehalten werden. Deadlifts sind eine der klassischen Fitness-Übungen.

So geht's:

• Die Langhantel mit den Gewichtsscheiben liegt vor Ihnen auf dem Boden.
• Platzieren Sie Ihre Füße im schulterbreiten Stand so, dass die Hantelstange Ihren Mittelfuß kreuzt. Die Stange berührt Ihre Schienbeine noch nicht!
• Beugen Sie sich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn über.
• Greifen Sie die Stange mit beiden Händen außerhalb Ihrer Schienbeine.
• Strecken Sie die Brust so gut es geht nach vorne. Dabei senkt sich Ihr Gesäß etwas ab, Ihre Knie gehen leicht in die Beuge. Jetzt berühren die Schienbeine die Hantelstange.
• Atmen Sie in den Bauch, halten Sie die Körperspannung und richten Sie sich in einer fließenden Bewegung auf.
• Das Heben startet nicht aus dem Rücken, sondern kommt aus den Beinen. Stellen Sie sich vor, Sie würden den Boden mit den Beinen wegzudrücken versuchen.
• Die Stange wird dabei so dicht wie möglich an der Körpervorderseite geführt. Tatsächlich sollte die Stange entlang der Schienbeine und Oberschenkel ständigen Körperkontakt haben.
• Halten Sie das Gewicht im aufrechten Stand. Ihre Gesäßmuskeln sind dabei angespannt.
• Halten Sie die Körperspannung und setzten Sie das Gewicht wieder ab, indem Sie sich aus der Hüfte beugend in die Ausgangsposition zurückbewegen. 

Mountain Climbers

Der Mountain Climber, zu Deutsch auch Bergsteiger, ist eine schweißtreibende Ganzkörper-Übung, die es in sich hat. Der Mountain Climber traininert sowohl Ihre Ausdauer als auch die Muskeln in Bauch, Po, Schultern, Beinen und Gesäß – ein Alleskönner also, der je nach Intensität richtig Kalorien platt macht (pro Minute etwa 8 bis 12 Kalorien).

So geht's:

• Sie starten in der Liegestützposition. Ihr Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule, die Schultern befinden sich unter Ihren Händen, die Arme sind gestreckt. 
• Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und setzen Sie Ihren Fuß auf Hüfthöhe auf. 
• Mit einem dynamischen Sprung wechseln Sie die Fußposition, sodass Ihr linkes Bein nun angewinkelt ist und das rechte Bein wieder gestreckt ist. 

Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß schön tief und Ihr Rumpf stabil bleibt.

Laufen mit angezogenen Knien

Diese Übung ist ein richtiger Fatburner, bei dem Sie innerhalb von 30 Minuten bis zu 350 Kalorien verbrennen können.

So geht's: Sie laufen auf der Stelle und ziehen Ihre Knie dabei so hoch wie möglich. Dabei bewegen Sie auch Ihre Arme mit.

Durch das Laufen mit angezogenen Knien erhöht sich Ihre Herzfrequenz, Sie trainieren Ihren Unterkörper und kommen ordentlich ins Schwitzen. Auch wunderbar als Warm-up vor anderen Übungen geeignet.

Im Video: So gehen Burpees richtig