Schlafposition Bauchlage

Wer Probleme mit den Lendenwirbeln oder Schmerzen im unteren Rücken hat, schläft vorzugsweise auf dem Bauch. Die Bauchlage entlastet den Druck auf die Bandscheiben, weshalb sich diese Position für unseren Körper entspannend anfühlt. 

Doch Experten warnen: Beim Schlafen auf dem Bauch ist die Wirbelsäule in einer unnatürlichen Position, da der Kopf zur Seite gedreht ist und der Rücken oft durchhängt. Dies kann zu Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich führen. 

"Bei Bauchschläfern sind Kopf und Nacken immer in Drehstellung. In einem solchen Fall ist das Kräftedreieck Hals-Brustwirbel-Schulter im Ungleichgewicht", erklärt Orthopäde Peter Olles, der auch weiß, dass Bauchschläfer am nächsten Morgen oft unter mehr Schmerzen in Nacken und Kopf aufwachen, als sie abends eingeschlafen sind.

Außerdem ist es in der Bauchlage schwieriger, frei zu atmen, da der Brustkorb eingeschränkt ist. Dies kann zu Atembeschwerden oder Schnarchen führen. Beim Schlafen auf dem Bauch kann obendrein ein Druck auf den Magen und andere innere Organe ausgeübt werden, der mitunter zu Verdauungsproblemen oder Unwohlsein führt. Ein weiterer Nachteil: Die Bauchlage kann zu Hautirritationen oder Faltenbildung im Gesicht führen, da das Gesicht oft gegen das Kissen gedrückt wird.

Wer gerne auf dem Bauch schläft, könnte zudem unter Umständen ein Alkoholproblem haben. Eine US-Studie fand heraus, dass sich Menschen, die viel Alkohol trinken, oft mit dem Kopf nach unten tief ins Kissen vergraben. 

Die Seitenlage

Für eine gute Schlafposition für die Halswirbelsäule hält Orthopäde Peter Olles die Seitenlage: „Diese Lage ist gesünder als die Bauchlage.“ Besonders empfehlenswert ist die Seitenlage für Menschen mit Rückenproblemen. Der Rücken kann in diese Lage wunderbar entspannen, die Wirbelsäule behält ihre natürliche Haltung und Sie können Schmerzen und Verspannungen ausweichen. Die Seitenlage gehört auch zu der Position, die das Schnarchen verhindert, weil die Atmung ungestört funktioniert. 

Allerdings ist bei Seitenschläfern die Wahl des Kopfkissens und der Matratze entscheidend. Am besten nutzen Sie als Seitenschläfer ein Kissen, welches den Höhenunterschied zwischen Kopf und Schulter ausgleicht, sodass die Wirbelsäule eine gerade Linie bildet. Nur dann entstehen in dieser Position keine Schmerzen im Nacken durch abgeknickte Nackenwirbel. Bei der Matratze sollten Sie darauf achten, nicht zu sehr einzusinken. Das Gleiche gilt für den Lattenrost. Eine zu weiche Matratze und ein zu weicher Lattenrost können die Wirbelsäule bei Seitenschläfern krümmen. Auch eine zu harte Matratze und ein zu harter Lattenrost sind schlecht für die Wirbelsäule. Vor allem, wenn dann die Höhe des Kopfkissens nicht mehr stimmt.

Tipp: Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu unterstützen und den Druck auf die Lendenwirbelsäule zu verringern. Wenn Sie auf der Seite liegen, neigt Ihre Wirbelsäule dazu, sich leicht zu krümmen. Das Kissen zwischen den Knien hilft, Oberschenkel und Knie auseinander zu halten. Dadurch wird die Wirbelsäule in eine neutralere Position gebracht, wodurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule besser erhalten bleibt. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen und Verspannungen zu verringern.

Fötushaltung für ein Gefühl der Geborgenheit?

Menschen, die nachts gerne in der sogenannten Fötushaltung einschlafen – also mit angezogenen Beinen wie ein Baby im Mutterbauch – vermissen möglicherweise im Alltag ein Gefühl von Geborgenheit und Sicherheit. Denn genau das vermittelt die Position mit den angezogenen Beinen. 

Neuste Studien haben gezeigt, dass diese Haltung noch aus einem ganz anderen Grund keine ideale Schlafposition ist. Sie wird im Babyalter von uns nämlich nur bei Gefahr eingenommen und die angezogenen Beine lösen auch im Erwachsenenalter noch Stress bei uns aus. 

Was ist besser: Links oder rechts?

Beim „Rechtsschläfer“ kann Magensäure leicht in die Speiseröhre zurückfließen. Ihr Magen drückt auf die Bauchspeicheldrüse und erschwert Ihrem Körper somit die Arbeit. Das heißt: Rechtsschläfer leiden häufig an nächtlichem Sodbrennen und Verdauungsproblemen.

Die logische Konsequenz in dem Fall: Sie schlafen auf der linken Seite. Diese Position ist nicht nur gegen Sodbrennen besser, für Halswirbelsäule, Kopf und Nacken ist sie ebenfalls gesünder. Zudem haben linke Seitenschläfer seltener Herzprobleme, denn die Hauptschlagader ist bei Linksschläfern nach links gebogen. Ihr Blut wird also besser nach oben gepumpt als bei Rechtsschläfern.

Schlafposition Rückenlage

„Wer auf dem Rücken schläft, tendiert zum Schnarchen“, erklärt Manualtherapeut Peter Olles, der die Rückenlage, nach der Bauchlage, für eine eher suboptimale Schlafposition hält.

Menschen, die auf dem Rücken schlafen und gleichzeitig tagsüber müde sind, leiden häufig an starkem Schnarchen oder sogar einer Schlafapnoe. Das betrifft vor allem Menschen mit einem besonders weichen Gewebe oder einer überproportionalen Zunge. In der Rückenlage wirkt die Schwerkraft im Schlaf besonders stark. Dadurch verschließen sich teilweise die Atemwege.

So dringt zu wenig Sauerstoff in die Lunge ein und es kommt zu lautem Schnarchen. Und das ist vor allem für die Partnerin oder den Partner besonders nervig. Und ernst zu nehmen für Sie! Denn Schnarchen ist eine Atemstörung, die nicht unterschätzt werden sollte. 

Immerhin kann in der Rückenlage Ihr Blut ohne Probleme zirkulieren. Ihre Organe werden nicht, wie das bei der Bauchlage der Fall ist, zusammengedrückt. Und Ihr Nacken wird auch nicht abgeknickt, wie im Falle der Seitenlage ohne Kissen.

Falsche Schlafposition kann Krankheiten auslösen

Tatsächlich kann die falsche Schlafposition auf Dauer zu verschiedenen Erkrankungen führen. So kann vor allem die Bauchlage zu Verspannungen führen und Nacken- und Rückenschmerzen auslösen. Auch Seitenschläfer müssen aufpassen, da ein falschen Kissen Nackenschmerzen verursachen kann.

Tatsächlich sind Rückenschläfer aber am stärksten gefährdet. Denn in der Rückenlage rutscht bei den meisten Menschen die Zunge in den Rachen, stört die Atmung und löst Schnarchen oder im schlimmsten Fall eine Schlafapnoe aus. Und Schnarchen ist nicht nur besonders geräuschvoll, sondern kann auf Dauer das Risiko einer Vielzahl von Erkrankungen erhöhen, darunter:

• Demenz
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Adipositas

Wichtig: Diese Erkrankungen treten nicht von heute auf morgen auf, sondern sind ein Ergebnis jahrelanger Vernachlässigung. Rückenschläfer haben also die Chance, rechtzeitig etwas gegen das Schnarchen zu tun.

Positionswechsel garantieren einen guten Schlaf

„Während des Schlafes gibt es auch Wachphasen, die sogenannten REM-Phasen (rapid eye movement). Diese sind häufig verbunden mit einer Änderung der Schlafposition. Die Matratze und der Lattenrost sollten deshalb optimalerweise keine Pritschen sein, sondern eine genügende Breite haben, um erholsam liegen zu können“, lautet der Rat von Peter Olles.

Und das ist auch schon die Krux an der Geschichte: Am gesündesten ist es, Sie schlafen flexibel. Natürlich gelingt es nicht, von heute auf morgen die Schlafposition zu wechseln. Deshalb: kein Stress! Wer beispielsweise gerne auf dem Bauch einschläft, kann sicher sein, dass er sich im Schlaf sowieso unbewusst bewegt. Um die 25 Mal wechseln wir jede Nacht die Schlafposition.

Der Facharzt für Orthopädie und Manualtherapeut Dr. med. Peter Olles unterstützt mit seiner großen Erfahrung in der konservativen Behandlung sowie orthopädischen und rheumatologischen Schmerztherapie das Gelenk- und Rheumazentrum Nordschwarzwald in Neuenbürg.