13. November 2012
10 Anti-Stress-Tipps

10 Anti-Stress-Tipps

Auf Kommando gelassen werden – das ist gar kein Widerspruch, das funktioniert. Mit etwas Übung können Sie sich ganz schnell locker machen. Probieren Sie unsere 10 Anti-Stress-Tipps aus.

Entspannungs-Tipps
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Entspannungs-Tipps

Entspannungs-Rutsche

Ballast symbolisch wegschieben: in Rückenlage mit aufgestellten Beinen einige Male ruhig in den Bauch atmen. Beim nächsten Ausatmen das rechte Bein nach vorn rutschen lassen. Stellen Sie sich vor, dass dabei alle Anspannungen und belastenden Gedanken ebenfalls aus dem Körper rutschen. Wiederholen Sie die Bewegung abwechselnd mit dem rechten und linken Bein, bis Sie sich lockerer fühlen. Dann ausge streckt der Entspannung nachspüren.

Blick-Punkt

Falls abends das Abschalten schwerfällt: Ein runder Aufkleber an der Zimmerdecke hilft. Richten Sie vor dem Einschlafen den Blick einige Minuten auf diesen Punkt. Das macht Sie schnell ruhiger. Klappt das gut, können Sie die Übung auch im Büro nutzen (Lampen anschluss, Feuermelder fokussieren). Dann gelingt es Ihnen bald, sich auf ein beliebiges Objekt zu Entspannungs-Rutsche konzentrieren und dabei zu entspannen.

Sinne abschalten

Wenn Ihnen alles zu viel wird, dürfen Sie Augen und Ohren gern mal „ausknipsen“. Setzen Sie sich an einen stillen Ort und legen Sie Ihre Hände zunächst für eine Minute locker auf die Ohren, danach auf die Augen. Nach diesem kleinen Reizentzug fühlen Sie sich deutlich ruhiger und geerdeter, Ihre Sinne sind erfrischt für einen Neustart.

Kurz mal auspowern

Ausdauertraining macht uns langfristig stressresistenter. Wenn es auch zwischendurch sein soll, starten Sie den Bewegungsturbo: Abends nach der Arbeit so viele Liegestütze machen, wie Sie schaffen. Oder alternativ mit schwingenden Armen auf der Stelle springen. Kurze Pause. Dann das Ganze noch mal. Anschließend ruhig hinlegen, die Augen schließen – und die Last des Tages fällt von Ihnen ab. Erinnern Sie sich an Barack Obamas „Yes We Can“- Kampagne von 2008? Machen Sie es dem US-Präsidenten nach. Denn mit jeder Wiederholung eines positiven Glaubens satzes überzeugen Sie sich mehr davon, dass er zutrifft. So können Sie sich beispielsweise von „Das liegt mir einfach nicht“ zu „Ich schaff das schon“ umprogrammieren. Diese Haltung bringt Sie nicht nur Ihren Zielen näher, sondern lässt auch den Stresslevel sinken. Ob „Ich bin stark“ oder „Ich mag mein Leben“ – formulieren Sie jetzt gleich Ihren persönlichen positiven Glaubenssatz.

Haltungs-Check

Hinter dem Steuer oder am Schreibtisch locker zu bleiben gelingt auf Dauer den wenigsten. Wer Anspannungen erkennt, kann gegenlenken. Beobachten Sie sich: Sind Hände oder Arme verkrampft? Die Schultern hochgezogen? Der Nacken wie erstarrt? Beißen Sie gerade die Zähne zusammen? Wie fühlt sich der Rücken an? Dann lockern Sie bewusst kritische Zonen. Checken Sie Ihren Körper jede Stunde kurz durch, so bleiben Sie innerlich und äußerlich gelöster.

15-Sekunden-Jacobsen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört zu den bewährten Anti-Stress-Verfahren. Diese Übung hilft, in Phasen starker Nervosität Ruhe zu bewahren: einen Arm seitlich strecken, beugen und die Hand so drehen, dass Sie hineinsehen können. Faust ballen und den gebeugten Arm kräftig anspannen. Fünf Sekunden halten. Loslassen. Den Arm ausschütteln, auf den Oberschenkel legen und kurz nachspüren. Sie nehmen den Arm jetzt intensiver wahr und sind vom Stress abgelenkt. Seitenwechsel.

Buchtipp

„Die 50 besten Stresskiller“, Dr. Ana- Maria Bamberger/Prof. Christoph Bamberger, Trias, 96 Seiten, 9,99 Euro

Atmen im Quadrat

Sie reagieren unter Stress hektisch und nervös? Diese Übung hilft Ihnen, zur Ruhe zu kommen und Ihre Gedanken zu ordnen: Zählen Sie beim Einatmen bis drei. Stellen Sie sich dabei einen Strich vor, der von unten nach oben führt. Dann den Atem halten und dabei wieder bis drei zählen. Der gedachte Strich geht rechtwinklig zur Seite. Ausatmen – eins, zwei, drei. Der Strich führt nach unten. Atempause – eins, zwei, drei. Der letzte Strich vervollständigt das Quadrat. Mit jedem Atemzug werden Sie ruhiger.

Mantra-Meditation

Den Geist sammeln, alle Aufmerksamkeit soll beim Mantra liegen. Für Einsteiger: bequem hinsetzen, die Augen schließen und in gleichmäßigem Rhythmus die Silben Sa, Ta, Na, Ma sprechen. Jeweils ein bis zwei Minuten laut, dann flüsternd, stumm, flüsternd und wieder laut. Bei jeder Silbe der Reihe nach jeweils die Daumen an Zeige-, Mittel-, Ring- und kleine Finger drücken.

Chinesische Massage

Führt Anspannung zu Kopfschmerzen und beeinträchtigt Ihre Konzentration, hilft eine Massage des Akupunkturpunktes Yintang zwischen den Augenbrauen. Dafür die Augen schließen. Mit dem Mittelgelenk des rechten Zeigefingers mehrmals auf und ab über den Punkt reiben. Pause. Acht Wiederholungen. Dann mit den Händen aufund abwärts über das Gesicht reiben.

Gehirn und Gefühle

Schnelles Beruhigungsmittel: auf die eigenen Emotionen schauen. „Wie fühle ich mich?“ und „Wer bin ich?“ – mit diesen beiden Fragen sollten sich die Versuchspersonen einer Studie der Universitätsklinik Zürich beschäftigen. Währenddessen wurde ihre Hirnaktivität gemessen. Dabei stellte sich heraus, dass das Reflektieren der eigenen Gefühle die Aktivität im emotionsverarbeitenden Mandelkern reduzierte. Dieser Hirnbereich ist sehr aktiv bei Hass, Euphorie, aber auch bei stressbedingten Ängsten.

Fazit der Forscher: Wir können unsere emotionsbezogene Hirnaktivität selbst regulieren. Wer sich aufregt, aber darauf achtet, wie sich diese Aufregung anfühlt, regt sich bereits wieder ab.

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