Definition: Wechseljahre

Die Jahre vor und nach der letzten Regelblutung (Menopause) nennt man Wechseljahre. In dieser Zeit verändert sich der weibliche Hormonhaushalt. Es werden weniger Geschlechtshormone produziert und die Fruchtbarkeit nimmt ab. Die Periode kommt immer unregelmäßiger, bis sie irgendwann ganz ausbleibt. Meist kommen Frauen zwischen dem 40. und dem 50. Lebensjahr in die Wechseljahre. Da sich der Spiegel der Geschlechtshormone Progesteron und Östrogen in dieser Lebensphase ändert, kann es zu verschiedenen Symptomen kommen. Typische Wechseljahrsbeschwerden sind Schweißausbrüche, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Herzrasen und depressive Verstimmungen. Ob und wie stark die jeweiligen Beschwerden auftreten, ist von Frau zu Frau verschieden.

Lesen Sie mehr dazu: Wechseljahre: Alles, was Sie über die Menopause wissen müssen >>

Video: Dr. Riedl über Ernährung in den Wechseljahren

Unser Ernährungsdoc Dr. Matthias Riedl (@drmatthiasriedl) hat auf unserem Instagramaccount @vital_magazin Ihre Fragen zum Thema Abnehmfrust beantwortet. Ab Minute 12:50 spricht er über Ernährung in den Wechseljahren.

Ernährung in den Wechseljahren

Mit steigendem Alter benötigt der Körper der Frau weniger Energie, aber dafür mehr Nährstoffe, da diese nicht mehr so gut aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, Lebensmittel mit wenig Energie und vielen Nährstoffen zu sich zu nehmen. Das trifft überwiegend auf wenig verarbeitete Lebensmittel wie z.B. Salate, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte zu.

Da der Hormonhaushalt in den Wechseljahren sinkt, wird überschüssige Energie schneller in Fett umgewandelt. Deshalb sollten verarbeitete Lebensmittel mit viel Kalorien und wenig Nährstoffen weitestgehend gemieden werden. Dazu zählen beispielsweise Fertiggerichte, Gebäck und Süßigkeiten. Eine optimale Mahlzeit sollte aus Protein, "guten" Kohlenhydraten und wenig Fett bestehen, z.B. Pellkartoffeln mit Quark und Gemüse.

Was sollte man in den Wechseljahren zum Frühstück essen?

Für ein ausgewogenes Frühstück während der Wechseljahre empfiehlt es sich, neben Vollwertkost wie Obst und Vollkornbrot, auf Nahrungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu setzen. Diese Fettsäuren sind förderlich für die Gesundheit des Herzens und der Arterien. Eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. Wenn Sie also ein herzhaftes Frühstück bevorzugen, können Sie sich damit optimal versorgen.

Was sollte man in den Wechseljahren zum Mittag essen?

Wählen Sie ein Mittagessen, das einerseits reichhaltig ist, um Sie mit ausreichend Energie für den restlichen Tag zu versorgen, aber andererseits auch nicht zu schwer im Magen liegt, um das typische Nachmittagstief zu vermeiden. Zusätzlich sollte es wichtige Nährstoffe wie Proteine, Ballaststoffe, Vitamine sowie Eisen, Kalzium, Magnesium, Kalium und Folsäure enthalten. Diese anspruchsvollen Kriterien werden besonders gut in einer italienischen Köstlichkeit erfüllt: der Frittata mit frischem Gemüse wie Spinat und Tomaten. Sie kann sowohl warm als auch kalt genossen werden und ist daher das ideale Mittagessen für Frauen in den Wechseljahren.

Das perfekte Abendessen in den Wechseljahren

Für diejenigen, die am Abend lieber etwas Warmes genießen möchten, ist leicht gedünstetes Gemüse eine perfekte Wahl. Es dient als optimale Quelle für Vitamine und Mineralien. In Kombination mit magerem Fleisch wie Hähnchenbrust oder einem frisch zubereiteten Rühr- oder Spiegelei, die den Körper mit wichtigen Proteinen versorgen, und einer Prise Schärfe durch Ingwer oder Chili, die den Stoffwechsel anregen, entsteht ein perfektes Abendessen. 

Wer lieber ein leichteres Abendessen bevorzugt, kann zu einer Portion Magerquark greifen. Ob als Kräuterquark-Beilage zu Kartoffeln oder in einer süßen Variante mit Honig, einer Handvoll Nüssen oder Samen und einigen roten Beeren - Quark liefert ebenfalls eine Menge wichtiger Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen, sowie Kalzium, das die Knochen stärkt. Nüsse und Samen als Topping sorgen für eine Portion wertvoller Phytoöstrogene, während rote Beeren antioxidative Eigenschaften haben.

Lesetipp: Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Das sind die Gründe >>

Mit den Wechseljahren erhöht sich das Risiko von Krankheiten

Im Laufe der Zeit nimmt die Muskelmasse ab und die Fettspeicher, insbesondere am Bauch, nehmen zu. Aufgrund dieser Veränderungen benötigt eine 50-jährige Frau täglich etwa 400 Kalorien weniger als eine 25-jährige Frau. Das Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöht, darunter:

• Gefäßerkrankungen
• Diabetes
• Tumoren im Darm, an den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, der Brust und der Gebärmutter
• Osteoporose 

In den Wechseljahren steigt das Risiko für einen Herzinfarkt, da die positive Wirkung des Östrogens auf den Blutdruck und den Cholesterinspiegel entfällt. Nach der Menopause sinkt der Gehalt an schützendem HDL-Cholesterin im Blut, während der Gehalt an schädlichem LDL-Cholesterin steigt, selbst bei schlanken Frauen.

Die richtige Ernährung ist in dieser Zeit besonders wichtig, um Wechseljahrsbeschwerden zu lindern und Krankheiten vorzubeugen.

Mit den richtigen Lebensmitteln Osteoporose vorbeugen

Das Geschlechtshormon Östrogen sorgt im Körper dafür, dass der Knochenabbau verhindert und der Knochenaufbau begünstigt wird. Da in den Wechseljahren der Östrogenspiegel sinkt, steigt das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Der Knochenabbau lässt sich nicht verhindern, aber durch Sport und eine gesunde, ausgewogene Ernährung verzögern. Wichtig ist, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen, da dieses den wichtigsten Knochen-Baustein bildet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1000 Milligramm. Folgende Lebensmittel enthalten Kalzium:

• Kuhmilch
• Joghurt
• Käse
• Grau- und Vollkornbrot
• Müsli
• Sojamilch
• Blattspinat
• Grünkohl
• Brokkoli
• Natürliches Mineralwasser

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Körper. Deshalb ist es spätestens in den Wechseljahren wichtig, genug Vitamin D zu sich zu nehmen. Das Vitamin kann mit fettreichem Fisch (z.B. Hering oder Lachs), Eiern, Leber und, wenn nötig, auch durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Hier können Sie Vitamin D-Tabletten für 9,99 Euro kaufen.

Mit den richtigen Lebensmitteln Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Östrogen wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel und auf den Blutdruck aus. Wenn die Östrogenproduktion sinkt, nimmt das gute HDL-Cholesterin im Blut ab und das schlechte LDL-Cholesterin zu, wodurch das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall steigt. Vorbeugen kann man, indem man bei der Ernährung auf die Fettqualität achtet. Auf Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren sollte verzichtet werden, da diese die Blutfettwerte und das LDL-Cholesterin erhöhen. Stattdessen sollten Lebensmittel mit ungesättigten Fetten auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen vor allem Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Diese sind z.B. in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• fetter Fisch
• Walnüsse
• Leinsamen
• diverse Pflanzenöle wie Leinöl, Rapsöl, Sojaöl

Mit den richtigen Lebensmitteln für eine normale Verdauung sorgen

Während der Wechseljahre kann es dazu kommen, dass die Verdauung nicht mehr so gut funktioniert wie sonst. Verstopfungen können auftreten. Die Hauptursache hierfür ist der sinkende Östrogenspiegel, aber auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente wie Antidepressiva, die oft in den Wechseljahren eingenommen werden, können Schuld sein. Wichtig ist, dass Sie sich ballaststoffreich ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist zudem sinnvoll probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut in ihre Ernährung einzubauen, da diese die Verdauung fördern. Stopfende Lebensmittel sollten Sie meiden.

Mit den richtigen Lebensmitteln die Muskulatur in Form halten

Proteine (Eiweiße) spielen bei vielen Prozessen in unserem Körper eine Rolle. Besonders wichtig ist eine hohe Proteinzufuhr in den Wechseljahren. Wenn die Zufuhr nicht dem Proteinbedarf entspricht, baut der Körper Muskelmasse ab. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper anfälliger für Verletzungen ist. Auch Schwäche und Müdigkeit können Folgen sein. Proteine können sie z.B. durch folgende Lebensmittel aufnehmen:

• Fisch
• mageres Fleisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse
• bestimmte Gemüsesorten

Kann man durch die Ernährung Hitzewallungen und Schweißausbrüche lindern?

Hitzewallungen und Schweißausbrüche in den Wechseljahren sind oft darauf zurückzuführen, dass der Blutzucker zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Um dem vorzubeugen, sollten Ihre Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen, damit der Blutzuckerspiegel nicht zu weit abfällt.

Wenn Sie in den Wechseljahren unter Schlafstörungen leiden, dann sollten Sie ab nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee zu sich nehmen.

Spannend: Die 4 Phasen der Wechseljahre >>

Phytohormone als Alternative zur Hormontherapie

Für viele Frauen sind die Wechseljahrsbeschwerden eine Belastung, weshalb sie sich für eine Hormontherapie entscheiden. Häufig wird die Einnahme von Phytohormonen als schonende Alternative zu Hormontherapien empfohlen. Phytohormone sind Pflanzenstoffe mit hormonartiger Wirkung. Typische Beispiele sind Lignane und Isoflavone, auch Phytoöstrogene genannt. Sie sollen eine östrogenartige Wirkung haben und sind z.B. in Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Soja enthalten. Die Wirkung von Phytohormonen in den Wechseljahren ist allerdings nicht ausreichend wissenschaftlich belegt.

Tipp: Mönchspfeffer und andere Heilpflanzen sollen auch regulierend auf den Hormonspiegel wirken, weshalb sie als Stimmungsaufheller während der Wechseljahre beliebt sind. Eine Doppelblindstudie von Wissenschaftlern in Israel ergab, dass Mönchspfeffer Wechseljahrsbeschwerden stark reduzieren kann. Natürlich ist dies eine Ergänzung und ersetzt keinesfalls eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Bei Amazon können Sie Mönchspfeffer für 16,90 Euro kaufen.

Auch interessant für Sie: Die positiven Seiten der Menopause