So entsteht ein Rundrücken
Ein krummer Rücken ist ein weit verbreitetes Problem unserer Zeit. Der Grund? Die Menschen sitzen zu viel im Alltag und haben eine schlechte, unausgewogene Körperhaltung. Insbesondere im Sitzen neigen wir dazu, eine gekrümmte Haltung einzunehmen. Die Folge? Mittel- und langfristig verkürzen die Fehlhaltungen unsere Brustmuskulatur.
>> Diese schädlichen Haltungsfehler macht fast jeder im Alltag
So kann der typische "Buckel" entstehen, den fast jeder kennt. Betroffene neigen dazu, Ihre Schultern immer weiter nach vorne zu ziehen und ihr Kinn nach vorne zu strecken. Ein Teufelskreis, denn das verstärkt die Fehlhaltung zusätzlich. Ist der Rücken um 40 Grad oder mehr nach vorne gekrümmt, sprechen Mediziner von einem Rundrücken (Hyperkyphose).
Krummer Rücken: Diese Folgen können auftreten
Eine schädliche Haltung bleibt nicht ohne Folgen. Speziell auf Dauer können Sie Probleme im Rücken- und Nackenbereich bekommen. Meist leidet auch Ihre Wirbelsäule – und Ihr Selbstbewusstsein. Denn eine aufrechte Haltung verleiht Ihnen automatisch mehr Präsenz.
Diese Folgen können eintreten:
- Nackenprobleme
- Rückenschmerzen im Alltag
- Schulterverspannungen
- Schädigung der inneren Organe
- Schäden in der Wirbelsäule durch unnatürliche Belastungen
Im Video: Für eine bessere Haltung – So trainieren Sie Ihre Brust
3 Übungen, die Sie sofort größer und selbstbewusster wirken lassen
Wir nennen 3 Übungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken und einem Rundrücken gezielt vorbeugen. Gerade Menschen mit Bürojob können vom folgenden Trainingsplan profitieren.
>> Die besten Übungen für straffe Beine
1. Im Stehen: Schulterblätter zusammenziehen
Für die erste Übung benötigen Sie weder Matte noch Gewichte oder anderweitige Hilfsmittel.
- Stellen Sie sich aufrecht hin. Füße etwa auf Hüftbreite.
- Nun legen Sie Ihre Ellenbogen an den Rippen an und bewegen Ihre Arme waagerecht zur Seite.
- Führen Sie die Übung langsam und achtsam aus. Spannen Sie Bauchnabel und Beckenboden an. Etwa 10 Wiederholungen.
Sie werden merken, wie sich Ihre Rumpfmuskulatur aufdehnt und Ihre Schulterblätter arbeiten. Wer möchte, kann den Schwierigkeitsgrad erhöhen und beispielsweise mit Gewichten oder Bändern den Widerstand verstärken.
2. Auf dem Rücken: Dehnung mit Faszienrolle
Für die zweite Übung benötigen Sie eine Faszienrolle und eine Matte. Zur Not tut es jedoch auch ein kleiner Bücherstapel oder etwas Ähnliches.
- Legen Sie sich rücklings auf die Matte und platzieren Sie die Rolle unter Ihrem Rücken.
- Stellen Sie sicher, dass die Faszienrolle an dem Punkt unter Ihrem Rücken liegt, wo Sie die größte Dehnung in der Brust verspüren.
- Ihre Arme strecken Sie nach hinten aus. Ihr Kopf geht langsam zurück.
- Halten Sie diese Position für etwa 2 bis 5 Minuten. Täglich wiederholen.
Die Übung entlastet Ihre angespannte Rückenmuskulatur und entspannt zudem die Brustmuskulatur.
3. Auf dem Bauch: Herzöffnende Rückenbeuge
Dritte Übung im Bunde führen Sie auf dem Bauch liegend durch. Die "Heuschrecke", im Yoga-Fachjargon auch Salabhasana genannt, öffnet Ihren Oberkörper und fördert die Atmung.
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte.
- Schließen Sie Ihre Beine und platzieren Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper. Wichtig: Die Innenflächen der Hände zeigen dabei in Richtung Decke. Schauen Sie zu Boden.
- Mit der nächsten Einatmung heben Sie Ihren Oberkörper, Ihre Arme und Beine an. Po- und Bauchmuskeln sind dabei angespannt.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, damit sich Ihr Brustbein weit öffnen kann. Halten Sie die Position für etwa 5 bis 10 Sekunden. Etwa 10 Wiederholungen.
Die Übung hilft nicht nur gegen einen krummen Rücken, sondern kann auch bei Verstopfungen oder Blähungen helfen.
