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Tabletten oder Lebensmittel? So beheben Sie einen Vitamin-D-Mangel!
Vitamin D fehlt uns häufig im Winter aufgrund der mangelnden Sonneneinstrahlung. Es gibt jedoch nur wenige Lebensmittel, mit denen wir unseren Vitamin-D-Bedarf decken können. Wir verraten Ihnen daher, ob Vitamin-D-Tabletten sinnvoll sind, um einen Mangel zu beheben.
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Vitamin D stärkt Knochen, Muskeln und Immunsystem. Eine gute Versorgungslage kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen, jedoch nicht direkt vor dem Coronavirus. Regelmäßige Aufenthalte im Freien bewirken bei sommerlicher Sonneneinstrahlung eine ausreichende Bildung von Vitamin D in der Haut. Im Winter fehlt die nötige UV-B-Strahlung, da die Sonne zu weit weg ist und der Einfallswinkel suboptimal. Dadurch fehlen uns in Deutschland 80 bis 90 % unseres Vitamin-D-Bedarfs. Lediglich 10 bis 20 % nehmen wir über die Nahrung zu uns. Eine Nahrungsergänzung im Winter kann daher in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein.
Woran erkenne ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel kann, ähnlich wie andere Nährstoffmängel, mit allgemeiner Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder Energielosigkeit einhergehen. Es gibt jedoch auch Anzeichen, die speziell bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten: Dazu gehören eine erhöhte Infektanfälligkeit, Schmerzen und Schwäche der Muskulatur, sowie brüchige Knochen bis hin zur Osteoporose. Wenn Sie solche Symptome an sich feststellen oder generell im Winter einen Vitamin-D-Mangel vermuten, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt oder behandelnden Facharzt Rücksprache halten. Der Arzt kann mittels Bluttest Ihren Vitamin-D-Spiegel bestimmen und somit einen Mangel feststellen oder ausschließen.
Es gibt auch Teststreifen, mit denen man von zu Hause aus seinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen kann. Diese sind jedoch nicht so zuverlässig wie der Test beim Arzt, da einige potenzielle Fehlerquellen bestehen: Bei der selbst durchgeführten Blutentnahme können Verunreinigungen ins Blut gelangen, die das Testergebnis verfälschen. Zudem könnte bei Transport und Lagerung der Blutprobe etwas schiefgehen. Wenn Sie alles exakt nach Anleitung machen, sollten Teststreifen jedoch zumindest eine Tendenz zeigen, ob ein Mangel vorliegen könnte oder nicht. Teststreifen werden z.B. von Cerascreen angeboten. Um ein zu 100 Prozent sicheres Ergebnis zu bekommen, sollten Sie jedoch den Arztbesuch präferieren.
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Einnahme von Vitamin D: Was muss ich beachten?
- Vorher unbedingt mit dem Arzt absprechen und eine Blutuntersuchung durchführen lassen.
- Nicht mehr als maximal 25 Mikrogramm (= 1.000 Internationale Einheiten (IE)) pro Tag nehmen. Eine Überdosierung kann ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Übelkeit, Kopfschmerzen, reduzierten Muskeltonus sowie Niereninsuffizienz verursachen.
- Beim Kauf darauf achten, dass auch Vitamin K2 im Präparat enthalten ist
- Tablette immer zu einer fetthaltigen Mahlzeit nehmen, da Vitamin D fettlöslich ist
- Veganer*innen aufgepasst: Zum Teil wird Vitamin D3 aus Schafwolle gewonnen. Es gibt allerdings auch eine steigende Zahl an veganen Präparaten. Lesen Sie daher genau, was auf der Verpackung steht.
- Vorsicht, wenn Sie Medikamente wie Herzglykoside nehmen. Hier in jedem Fall mit dem Arzt Rücksprache halten
Vitamin-D-Produkte kaufen: Worauf muss ich achten?
Vitamin D3 sollten Sie am besten in einem Kombi-Präparat mit Vitamin K2 zusammen einnehmen, da Vitamin K2 das Vitamin D in unserem Körper beim Einbau von Calcium in die Knochen unterstützt. Fehlt es an Vitamin K2, dann kann das Vitamin D möglicherweise nicht richtig arbeiten. Wenn bei Ihnen zudem ein nachgewiesener Calcium-Mangel vorliegt, sollte Calcium ebenfalls im Präparat enthalten sein. Vitamin D kann in unterschiedlichen Formen erworben werden: Es gibt Vitamin D in Tablettenform, aber auch als Tröpfchen. In Ihrer Wirkung unterscheiden sich die beiden Formen nicht. Sie können daher zu der Form greifen, die Ihnen persönlich besser gefällt. Achten Sie darauf, dass das Produkt in Deutschland hergestellt und von einem unabhängigen Labor geprüft wurde. Diese Angaben sollten auf der Verpackung zu finden sein.
Geeignete Vitamin-D-Präparate in Tropfenform gibt es z.B. von Natural Elements oder Nature Love.
Geeignetes Vitamin D in Tablettenform gibt es z.B. von Nupure oder hoch dosiert von Natural Elements.
Vitamin D in Lebensmitteln
Lebensmittel enthalten Vitamin D leider nur vereinzelt und in kleinen Mengen. Dennoch gibt es sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte, die Sie mit dem Sonnenvitamin versorgen. Eine kleine Unterversorgung mit Vitamin D können Sie dadurch gut beheben. Ein richtiger Vitamin-D-Mangel sollte jedoch ärztlich kontrolliert und mit Tabletten schnellstens behoben werden, um Mangelsymptome und Folgeschäden zu verhindern!
Die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel sind:
- Fetter Fisch (v.a. Hering und Seelachs)
- Hühnerei (im Eigelb)
- Pilze (v.a. Pfifferlinge und Champignons)
- Käse (v.a. Hartkäse wie Gouda)
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