In Kürze: So viel Vitamin D braucht Ihr Körper wirklich

• Vitamin D ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst herstellen kann. Dazu benötigt er ausreichend UV-Strahlung aus dem Sonnenlicht. Nur wenn unsere Haut genügend Sonnenstrahlen abbekommt, bilden wir genug Vitamin D.
• Das Vitamin stärkt unser Immunsystem, hält Knochen und Muskeln gesund und kann vor Krankheiten wie Alzheimer und Diabetes vor schützen.
• Täglich benötigt unser Körper 20 Mikrogramm (oder 800 IE, internationale Einheiten) Vitamin D. Durch UV-Strahlen und eine ausgewogene Ernährung kann dieser Bedarf gedeckt werden.
• Nur in bestimmten Fällen sollte über Präparate und Tabletten zusätzliches Vitamin D aufgenommen werden. Dosierungen und Einnahme sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ärztin ab.

Was ist Vitamin D überhaupt?

Vitamin D ist der Oberbegriff für eine ganze Reihe an Vitaminen – nämlich der Gruppe fettlöslicher Vitamine namens Calciferole. Vitamin D2 und Vitamin D3 zählen zu den wichtigsten Formen dieser Gruppe. Vitamin D sorgt für einen gesunden Kalziumhaushalt und spielt somit eine entscheidende Rolle bei unserem Knochenstoffwechsel sowie der Knochenmineralisierung.

Der Mensch kann Vitamin D über das Sonnenlicht selber herstellen oder mittels Nahrung dem Körper zuführen. Hier erfahren Sie alle Infos zu Vitamin D: in welchen Lebensmittel steckt es – und wie können wir Vitamin D richtig einnehmen?

Lesen Sie auch: So wichtig ist Vitamin D für Kinder >>

Im Video: Vitamin D in Lebensmitteln: Das sollten Sie täglich essen

Vitamin D Einnahme: Wie viel Vitamin D brauchen wir am Tag?

Der Schätzwert für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen wird mit 20 µg Vitamin D täglich angegeben, so das Robert Koch-Institut. Dieser Wert entspricht 800 Internationalen Einheiten – beispielsweise enthalten in 150 g Lachs.

Achtung: Mit Eigelb, Käse oder pflanzlichen Lebensmitteln allein lässt sich unser Tagesbedarf nicht decken. Zwar nehmen wir Vitamin D zu einem geringen Anteil – maximal 20 Prozent – über die Nahrung auf. Doch nur in Lebertran steckt reichlich. Von Wildlachs, dem zweitbesten Lieferanten, müssten wir täglich 300 g verzehren, um unseren Bedarf von 2000 bis 4000 IE (= Internationale Einheiten, 1 Mikrogramm entspricht 40 IE) hundertprozentig zu decken. Oder vier Kilo Gouda. Absurd, klar.

Bessere Werte liefert die Eigenproduk­tion: Trifft ultraviolettes Licht auf die Haut, wird dort die Vorstufe eines Hormons in Vitamin D umgewandelt. Deshalb nennen wir es auch Sonnenvitamin oder Sonnen­hormon. Es gelangt über den Blutkreislauf in die Leber und weiter in die Niere. Dort wird es zu seiner aktiven Form umgebaut, dem sogenannten D3.

Ebenfalls lesenswert: Tagesbedarf an Vitamin C: Mit diesen Tipps nehmen Sie besonders viel auf >>

Wirkung und Funktion im Körper: Wofür ist Vitamin D gut?

Noch bis vor Kurzem wurde Vitamin D in erster Linie mit der Knochengesundheit und Muskelgesundheit in Verbindung gebracht. Heute wissen wir, dass ein Mangel neben Osteoporose viele weitere Erkrankungen von Alzheimer über Diabetes bis Herzinfarkt und Krebs be­günstigen kann.

Präventionsmediziner und Buchautor Prof. Dr. Jörg Spitz erklärt:

Da Vitamin D die Vorstufe eines Hormons ist, das praktisch alle Zellen für ihren Stoff­wechsel benötigen, gibt es so gut wie keinen Prozess im Körper, den ein Mangel nicht betrifft. Das gilt für die Nervenzellen des Gehirns genauso wie für die Zellen der Muskulatur oder des Immunsystems.

Die große Stärke von Vitamin D besteht vor allem darin, chronische Krankheiten zu vermeiden oder im Verlauf positiv zu beeinflussen. Dazu liegen zahlreiche Unter­suchungen vor. So hat eine über 30 Jahre laufende finnische Studie gezeigt, dass Neugeborene, die im ersten Lebensjahr hoch dosiert Vitamin D erhielten, ein um 78 Prozent niedrigeres Risiko hatten, an Diabetes Typ 1 zu erkranken.

• Einen Zusammenhang von genetischem Vitamin-D-Mangel und einer geringeren Lebenserwartung legt eine aktuelle Studie aus Dänemark nahe.
• Kanadische Wissenschaftler konnten nachweisen, dass eine depressive Verstimmung umso ausgeprägter auftritt, je niedriger der Vitamin-D-Spiegel ist.
• Eine japanische Studie ergab unter täglicher Einnahme von hoch dosiertem Vitamin D eine um 42 Prozent geringere Gefahr, an Influenza A zu erkranken.

Auch spannend: So unterstützt Vitamin D die Schilddrüse > >

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Vitamin D kommt nur in geringen Mengen in unserer Nahrung vor. Es steck zum Beispiel in folgenden Lebensmitteln:

• Hering
• Makrele
• Lebertran (Fischöl)
• Eigelb
• Speisepilze 
• angereicherte Lebensmittel wie Margarine

>> Vitamin D: Bessere Aufnahme dank dieser Lebensmittel 

Versorgung in Deutschland: Wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?

Experten schätzen den Anteil der Bevölkerung, der nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, auf 60 bis sogar 90 Prozent. Ein Mangel liegt vor, wenn Ihr Vitamin­ D­-Spiegel unter 30 ng/ml Blut liegt. Im Prinzip würde es reichen, im Sommer drei-, viermal pro Woche zur Mittagszeit Gesicht, Hände und Unterarme je nach Hauttyp fünf bis 15 Minuten in die Sonne zu halten – in etwa die Eigenschutzzeit. Ohne Lichtschutz­creme!

Dazu spannend: Vitamin-D-Mangel: 13 Symptome können auftreten >>

Ein Tipp, um das Krebsrisiko zu minimieren: Die kostenlose App „UV­ Check“ (für alle Smartphones im App Store) zeigt die Eigenschutzzeit Ihrer Haut an. Soweit so einfach. Besonders im Winter aber leidet die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland erheblich. Jetzt muss unser Körper von den Reserven des Vitamins leben, die die Haut im Sommer gebildet hat. Im Winter selbst trifft oft nicht genug UV-Strahlung auf die freie Haut, um die Bildung von ausreichenden Mengen Vitamin D anzustoßen.

Symptome: Wie fühlt man sich bei Vitamin-D-Mangel?

Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel sind

• oftmals müde,
• erschöpft und
• fühlen sich abgeschlagen.
• Hinzu kommen teils Stimmungsschwankungen,
• eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und
• vermehrter Haarausfall bei Frauen.
• Wenn es draußen immer dunkler wird, kann eine sogenannte Winterdepression entstehen.

Lesen Sie hier: So beugen Sie eine Winterdepression vor >>

Vitamin-D-Mangel: Folgen für den Körper

Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Auswirkungen auf den Körper haben, darunter:

1. Schwächung der Knochen: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und der Regulation des Calciumspiegels im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer schlechten Knochengesundheit führen, was das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöht.
2. Muskelschwäche: Vitamin D ist auch für die normale Funktion der Muskeln wichtig. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Muskelschmerzen und erhöhtem Sturzrisiko führen.
3. Beeinträchtigtes Immunsystem: Vitamin D spielt eine Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen und das Risiko von Infektionen erhöhen.
4. Stimmungsstörungen: Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wurde mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen und saisonale affektive Störungen (SAD) in Verbindung gebracht.
5. Verminderte Kognition: Es gibt Hinweise darauf, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einer Beeinträchtigung der kognitiven Funktion, einschließlich des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit, zusammenhängen kann.

Hilft Vitamin D gegen Depressionen?

Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin D bei Menschen mit Depressionssymptomen zu einer Verbesserung der Stimmung führen kann. Wie bereits erwähnt, kann ein Mangel an Vitamin D unsere Stimmung negativ beeinflussen und das Risiko für das Entstehen einer Depression erhöhen. Vitamin D kann die Produktion von Serotonin beeinflussen, einem Neurotransmitter, der für die Stimmungsregulation wichtig ist. 

Ein Mangel an Vitamin D kann eine verringerte Serotoninproduktion zur Folge haben und dadurch depressive Symptome hervorrufen. Da Vitamin D entzündungshemmende Eigenschaften besitzt, kann ein Vitamin-D-Mangel außerdem zu einem erhöhten Entzündungsniveau im Körper führen, welches wiederum mit dem Entstehen von Depressionen in Verbindung gebracht wird. Betroffene sollten daher immer Ihren Vitamin-D-Spiegel untersuchen lassen.

Sollte ich überhaupt zusätzliches Vitamin D supplementieren?

Es stimmt, die Versorgung mit Vitamin D in Deutschland ist besonders im Winter nicht ideal. Allerdings ist unser Körper in den sonnigen Monaten vor dem Winter mit der Bildung des Sonnenvitamins beschäftigt. Unser Körper verfügt also über gewisse Reserven.

Der Verbraucherschutz Hamburg rät daher, dass die Supplementierung von Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel, Präparate mit Vitamin D oder Tabletten für die meisten Menschen nicht notwendig sei. Für einige wenige Personengruppen kann es aber durchaus sinnvoll sein, hochdosierte Vitamin-D-Präparate oder Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Dazu gehören Menschen,

• die sich so gut wie nie im Freien aufhalten
• die an chronischen Erkrankungen der Leber, Niere oder des Magen-Darm-Trakts leiden
• die nur mit komplett bedeckter Haut das Haus verlassen

Sie sollten allerdings nie auf eigene Faust Vitamin D supplementieren. Bevor Sie zu Präparaten und Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ärztin.

Vitamin D: Richtige Dosierung durch Tabletten?

Welche Dosis ist also sinnvoll und wirksam? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr vor einiger Zeit drastisch erhöht. Sie empfiehlt nun 800 IE. Auch der Dachverband Osteologie (DVO) passte seine Leitlinien an, er rät zu bis zu 2000 IE. In welcher Form, das liegt bei Ihnen. Zwar ist grundsätzlich auch eine Überdosierung denkbar. Allerdings hatte sogar eine fünfmonatige Einnahme von täglich 10 000 IE in einer US-amerikanischen Studie keine Überdosierung zur Folge.

Apotheker Uwe Gröber von der Akademie für Mikronährstoffmedizin beruhigt:

Generell machen Sie nichts falsch, wenn Sie regelmäßig 1000 bis 2000 IE Vitamin D zusätzlich als Supplement einnehmen, auf jeden Fall in den Wintermonaten.

Im Drogeriemarkt bekommen Sie die Tagesration in Tablettenform oder in der Apotheke als Granulat für unterwegs. Sie können auch nur ein Gel-Tab pro Woche lutschen. Die einmalige Einnahme von 10 000 IE erhöht den Blutspiegel um 1 ng/ml. In der Dauertherapie steigt der Pegel nach einigen Monaten um 10 ng/ml an, wenn Sie täglich 1000 IE einnehmen.

Tipp: Lassen Sie zunächst Ihren Vitamin-D-Gehalt im Blut ermitteln. Beim Hausarzt oder der Hausärztin kostet diese IGeL-Leistung ca. 30 Euro. Und: Was beim Supplementieren von Vitamin D alles schiefgehen kann, lesen Sie in unserem Artikel: Vitamin D – Die 8 häufigsten Fehler bei der Einnahme >>

Vitamin D Einnahme: Was passiert, wenn man zu viel Vitamin D zu sich nimmt?

Der Kalziumspiegel erhöht sich, wenn ein Mensch zu viel Vitamin D zu sich nimmt. Mediziner und Medizinerinnen sprechen von einer sogenannten Hyperkalzämie. Zu viel Vitamin D im Blut kann zu folgenden Symptomen führen:

• akute Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• Bauchkrämpfe
• Erbrechen

In besonders schwerwiegenden Fällen können Nierenschädigungen sowie Herzrhythmusstörungen eintreten. Das kann zu einer Bewusstlosigkeit und – in äußerst seltenen Fällen – sogar zum Tod einer Person führen.

Mehr erfahren: So erkennen Sie eine Überdosierung mit Vitamin D > >

Vitamin D natürlich einnehmen: Rezepte mit dem Sonnenvitamin

Im Folgenden stellen wir Ihnen Rezepte mit einer Extraportion an Vitamin D vor. Viel Spaß beim Nachkochen!

Gebratener Lachs mit Asia-Gemüse

FÜR 4 PERSONEN

• 1 Bio-Limette
• 200 g Basmatireis
• Salz
• 1 kleiner Spitzkohl (ca. 1 kg)
• 400 g Möhren
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 2 EL Olivenöl
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Töpfchen Koriander
• 4 Lachskoteletts à 150 g
• 4 EL Sesamsamen
• Pfeffer aus der Mühle

So geht's:

1. Limette heiß abwaschen, trocken tupfen. Etwa 5 feine Streifen Schale abziehen. Reis mit der gleichen Menge leicht gesalzenem Wasser und der Limettenschale ca. 12 Minuten kochen.
2. Spitzkohl und Möhren putzen und waschen. Kohl in Streifen schneiden. Möhren mit einem Sparschäler in Streifen hobeln. Ingwer schälen, fein hacken.
3. 1 EL Öl erhitzen. Ingwer, Kohl und Möhren anbraten. Mit Brühe ablöschen und ca. 10 Minuten dünsten.
4. Korianderblättchen abzupfen. Lachs kalt abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Sesam in einer beschichteten Pfanne kurz anrösten. Restliches Öl erhitzen. Lachs darin von beiden Seiten ca. 8 Minuten goldbraun braten.
5. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs mit Limettenreis und Asia-Gemüse anrichten. Alles mit Sesam und Koriander bestreuen.

Pro Person 410 kcal / Fett: 12 g

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Lachs-Röllchen

FÜR CA. 15 RÖLLCHEN

• 1 Ei (Größe M)
• 1–2 TL eingelegte Kapern
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 100 g Frischkäse
• Pfeffer und Salz
• 200 g Räucherlachs in Scheiben

So geht's:

1. Ei in wenig Wasser ca. 10 Minuten hart kochen. Schale abpellen. Ei leicht abkühlen lassen und fein hacken.
2. Kapern fein hacken. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden.
3. Frischkäse, Ei, Kapern und ·Schnittlauch cremig verrühren. Würzen. Große Lachsscheiben eventuell halbieren. 1–2 TL Creme auf jede Scheibe streichen und aufrollen.

Pro Stück 60 kcal / Fett: 4 g

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten