Starke Knochen, fitte Muskeln

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenbestrahlung aus Vitamin-Vorstufen im Körper selbst gebildet. Deshalb ist es wichtig, möglichst regelmäßig UVB-Strahlen auf unsere Haut scheinen zu lassen. Nicht genug Sonne abbekommen? Dann sollten wir unsere tägliche Vitamin-D-Dosis durch unser Essen decken. Das ist wichtig, denn Vitamin D regelt den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und fördert so die Härtung unserer Knochen. Außerdem beeinflusst es die Muskelkraft.

Vitamin D in Lebensmitteln

Streng genommen ist Vitamin D kein Vitamin, weil unser Körper es selbst her­stellen kann (die anderen müssen zuge­führt werden). Zwar nehmen wir Vitamin D zu einem geringen Anteil – maximal 20 Prozent – über die Nahrung auf. Doch nur in Lebertran steckt reichlich. Von Wildlachs, dem zweitbesten Lieferanten, müssten wir täglich 300 g verzehren, um unseren Bedarf von 2000 bis 4000 IE (= Internationale Einheiten, 1 Mikrogramm entspricht 40 IE) hundertprozentig zu decken. Oder vier Kilo Gouda. Absurd, klar. Bessere Werte liefert die Eigenproduk­tion: Trifft ultraviolettes Licht auf die Haut, wird dort die Vorstufe eines Hormons in Vitamin D umgewandelt. Deshalb nennen wir es auch Sonnenvitamin oder Sonnen­hormon. Es gelangt über den Blutkreislauf in die Leber und weiter in die Niere. Dort wird es zu seiner aktiven Form umgebaut, dem sogenannten D3.

Tagesbedarf: Frauen benötigen 20 Mikrogramm (μg) Vitamin D – enthalten in 150 g Lachskotelett. Achtung: Mit Eigelb, Käse oder pflanzlichen Lebensmitteln allein lässt sich unser Tagesbedarf nicht decken.

Sonnenbaden für Vitamin D

Im Prinzip klappt also alles vollautoma­tisch. Dennoch herrscht bei uns flächen­deckend Vitamin­ D­-Mangel. Experten schätzen den Anteil der Bevölkerung, der nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, auf 60 bis sogar 90 Prozent. Ein Mangel liegt vor, wenn Ihr Vitamin­ D­-Spiegel unter 30 ng/ml Blut liegt. Im Prinzip würde es reichen, im Sommer drei, vier Mal pro Woche zur Mittagszeit Gesicht, Hände und Unterarme je nach Hauttyp fünf bis 15 Minuten in die Sonne zu halten – in etwa die Eigenschutzzeit. Ohne Lichtschutz­creme! Ein Tipp, um das Krebsrisiko zu minimieren: Die kostenlose App „UV­ Check“ (für alle Smartphones im App Store) zeigt die Eigenschutzzeit Ihrer Haut an. Soweit so einfach. Doch erstens ist gerade Winter. Und da treffen bei uns aufgrund des Sonnenstandes nicht genug UV­B-­Strahlen auf die Erde. Zweitens sind wir entweder bis auf die Nasenspitze bekleidet oder sommers wie winters mit Sonnenschutz eingecremt. So kann keine Vitamin ­D-­Synthese stattfinden.

Das unterschätzte Vitamin

Noch bis vor Kurzem wurde Vitamin D in erster Linie mit der Knochengesundheit in Verbindung gebracht. Heute wissen wir, dass ein Mangel neben Osteoporose viele weitere Erkrankungen von Alzheimer über Diabetes bis Herzinfarkt und Krebs be­günstigen kann. Präventionsmediziner und Buchautor Prof. Dr. Jörg Spitz erklärt: „Da Vitamin D die Vorstufe eines Hormons ist, das praktisch alle Zellen für ihren Stoff­wechsel benötigen, gibt es so gut wie keinen Prozess im Körper, den ein Mangel nicht betrifft. Das gilt für die Nervenzellen des Gehirns genauso wie für die Zellen der Muskulatur oder des Immunsystems.“ Die große Stärke von Vitamin D besteht vor allem darin, chronische Krankheiten zu vermeiden oder im Verlauf positiv zu beeinflussen. Dazu liegen zahlreiche Unter­suchungen vor. So hat eine über 30 Jahre laufende finnische Studie gezeigt, dass Neugeborene, die im ersten Lebensjahr hochdosiert Vitamin D erhielten, ein um 78 Prozent niedrigeres Risiko hatten, an Diabetes Typ 1 zu erkranken. Einen Zusammenhang von genetischem Vitamin D-Mangel und einer geringeren Lebenserwartung legt eine aktuelle Studie aus Dänemark nahe. Kanadische Wissenschaftler konnten nachweisen, dass eine depressive Verstimmung umso ausgeprägter auftritt, je niedriger der Vitamin D-Spiegel ist. Eine japanische Studie ergab unter täglicher Einnahme von hoch dosiertem Vitamin D eine um 42 Prozent geringere Gefahr, an Influenza A zu erkranken.

Der einfache Weg: ein Ersatz

Welche Dosis ist also sinnvoll und wirksam? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die Referenzwerte für die tägliche Zufuhr vor einiger Zeit drastisch erhöht. Sie empfiehlt nun 800 IE. Auch der Dachverband Osteologie (DVO) passte seine Leitlinien an, er rät zu bis zu 2000 IE. In welcher Form, das liegt bei Ihnen. Zwar ist grundsätzlich auch eine Überdosierung denkbar. Allerdings hatte sogar eine fünfmonatige Einnahme von täglich 10 000 IE in einer US-amerikanischen Studie keine Überdosierung zur Folge. Apotheker Uwe Gröber von der Akademie für Mikronährstoffmedizin beruhigt: „Generell machen Sie nichts falsch, wenn Sie regelmäßig 1000 bis 2000 IE Vitamin D zusätzlich als Supplement einnehmen, auf jeden Fall in den Wintermonaten.“ Im Drogeriemarkt bekommen Sie die Tagesration in Tablettenform (z. B. „tetesept Vitamin D3 1000“) oder in der Apotheke als Granulat für unterwegs („Vigantoletten Sticks“), Sie können auch nur ein Gel-Tab pro Woche lutschen („Vitamin D-loges 5600 IE“). Die einmalige Einnahme von 10 000 IE erhöht den Blutspiegel um 1 ng/ml. In der Dauertherapie steigt der Pegel nach einigen Monaten um 10 ng/ml an, wenn Sie täglich 1000 IE einnehmen. Lassen Sie zunächst Ihren Vitamin D-Gehalt im Blut ermitteln. Beim Hausarzt kostet diese IGeL-Leistung ca. 30 Euro – so viel wie ein Test-Set für die Anwendung zu Hause (erhältlich auf www.cerascreen.de). Auch hier wertet ein Fachlabor Ihre Blutprobe (ein Tropfen!) aus. Im Frühjahr können Sie mit einem neuen Test den Erfolg Ihrer Selbstmedikation überprüfen.

Gebratener Lachs mit Asia-Gemüse

FÜR 4 PERSONEN

• 1 Bio-Limette
• 200 g Basmatireis
• Salz
• 1 kleiner Spitzkohl (ca. 1 kg)
• 400 g Möhren
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 2 EL Olivenöl
• 250 ml Gemüsebrühe
• 1 Töpfchen Koriander
• 4 Lachskoteletts à 150 g
• 4 EL Sesamsamen
• Pfeffer aus der Mühle

Limette heiß abwaschen, trocken tupfen. Etwa 5 feine Streifen Schale abziehen. Reis mit der gleichen Menge leicht gesalzenem Wasser und der Limettenschale ca. 12 Minuten kochen. Spitzkohl und Möhren putzen und waschen. Kohl in Streifen schneiden. Möhren mit einem Sparschäler in Streifen hobeln. Ingwer schälen, fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Ingwer, Kohl und Möhren anbraten. Mit Brühe ablöschen und ca. 10 Minuten dünsten. Korianderblättchen abzupfen. Lachs kalt abspülen, mit Küchenpapier trocken tupfen. Sesam in einer beschichteten Pfannekurz anrösten. Restliches Öl erhitzen. Lachs darin von beiden Seiten ca. 8 Minuten goldbraun braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Lachs mit Limettenreis und Asia-Gemüse anrichten. Alles mit Sesam und Koriander bestreuen.

Pro Person 410 kcal / Fett: 12 g

Zubereitungszeit ca. 30 Minuten

Lachs-Röllchen

FÜR CA. 15 RÖLLCHEN

• 1 Ei (Größe M)
• 1–2 TL eingelegte Kapern
• 1/2 Bund Schnittlauch
• 100 g Frischkäse
• Pfeffer und Salz
• 200 g Räucherlachs in Scheiben

Ei in wenig Wasser ca. 10 Minuten hart kochen. Schale abpellen. Ei leicht abkühlen lassen und fein hacken. Kapern fein hacken. Schnittlauch abspülen, trocken schütteln, in Röllchen schneiden. Frischkäse, Ei, Kapern und ·Schnittlauch cremig verrühren. Würzen. Große Lachsscheiben eventuell halbieren. 1–2 TL Creme auf jede Scheibe streichen und aufrollen.

Pro Stück 60 kcal / Fett: 4 g

Zubereitungszeit ca. 20 Minuten

Paprika-Käse-Omelett

Käse und Eier liefern Vitamin D – ideal, wenn wir gleich beides zusammen essen: 1/2 rote Paprika und 1 große Scheibe Gouda in feine Streifen schneiden. 2 Eier schaumig rühren. 1 TL Olivenöl erhitzen. Paprika anbraten. Eier und Käse zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und stocken lassen. Mit frischem gehacktem Basilikum bestreuen.

Sonnenlicht-Spaziergang

Da Vitamin D überwiegend durch Sonne auf der Haut gebildet wird, nehmen Sie mit diesem „Sonnen-Rezept“ locker 20 μg auf: Halten Sie sich jetzt im Frühling bei heller Haut täglich 10 bis 20 Minuten im Sonnenlicht auf – ohne dass Kleidung Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen bedeckt. Übrigens: Nimmt der Körper über die Sonne oder die Nahrung mehr als die gebrauchte Menge Vitamin D auf, kann er es für graue Wintertage in der Leber speichern.